Douleur deltoïde & Exercice

Le deltoïde est le muscle de l'épaule arrondi qui recouvre l'articulation reliant le bras au torse. En raison de son emplacement, les deltoïdes antérieur, médial et postérieur sont responsables d'une grande partie du contrôle nécessaire pour déplacer le bras à travers l'amplitude de mouvement de l'articulation de l'épaule. Au cours d'exercices comme le développé couché ou l'élévation latérale, les deltoïdes sont souvent dans une position de stress intense qui peut causer de la douleur et des blessures au muscle. La plupart des douleurs deltoïdiennes peuvent être évitées grâce à des échauffements et des étirements appropriés, ainsi qu'à un renforcement minutieux des poignets des rotateurs.

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Réchauffer les deltoïdes

Il est important de réchauffer vos deltoïdes - et tous les autres muscles qui seront recrutés - avant d'effectuer des exercices du haut du corps. Pour faire un échauffement, tenez vos bras tendus au niveau des épaules, les paumes vers le bas, et commencez à bouger les bras par petits cercles, dans les deux sens. Lentement, augmentez graduellement le cercle jusqu'à ce que vous atteigniez l'amplitude de mouvement maximale, où votre main devrait être dirigée vers le haut en haut du cercle. Puis recommencez en bougeant les bras dans la direction opposée. Toujours réchauffer le muscle avant de faire de l'exercice ou des étirements.

Étirer les deltoïdes

Pour étirer le deltoïde avant, placez-vous près d'un chambranle ou au coin d'un mur, étendez le bras de manière à ce que le coude soit légèrement plié et placez la paume de la main contre mur légèrement au-dessous du niveau de l'épaule; Faites doucement pivoter votre corps pour faire face au mur et maintenez-le dans une position confortable pendant environ 20 secondes. Pour étirer le deltoïde arrière, maintenez votre bras sur votre corps à la hauteur des épaules avec le coude légèrement plié, puis utilisez votre autre bras pour tirer le premier plus près de votre poitrine. Tenez-le confortablement pendant environ 20 secondes.

Poignets des rotateurs et douleur deltoïdienne

La source de la douleur deltoïdienne est souvent la surutilisation ou la déformation des manchettes des rotateurs, une structure de quatre groupes musculaires plus petits qui stabilisent l'articulation de l'épaule. Comparé à d'autres muscles locaux comme le trapèze ou le latissimus dorsi, les poignets des rotateurs sont très faibles et peuvent facilement se blesser. Tous les exercices d'épaule qui recrutent les deltoïdes recrutent également les manchettes des rotateurs, et faire des exercices pour les renforcer améliorera la stabilité et la sécurité de l'épaule et du deltoïde. Les exercices de la coiffe des rotateurs, comme la rotation externe latérale, doivent être faits avec des poids très légers, des bandes de résistance, ou aucun poids du tout.

Récupération et sécurité

Rappelez-vous toujours d'être prudent lorsque vous choisissez la quantité de poids à utiliser dans tout exercice deltoïde. Si un exercice a causé de la douleur, abaissez considérablement le poids et remontez à un niveau confortable. Assurez-vous également de rechercher et de mettre en œuvre une forme appropriée.Si la douleur provient d'une douleur musculaire, vous pouvez appliquer un sac de glace sur la zone touchée pendant 10 minutes après l'exercice. Si vous pensez avoir une blessure grave ou si la douleur reste chronique, consultez un médecin ou un physiothérapeute agréé avant de poursuivre votre programme d'exercices.