Comment perdre du gras dorsal

Un dos musclé et élancé semble bien dans un débardeur et vous aide à maintenir une bonne posture. Beaucoup de gens ont l'excès de graisse couvrant ces muscles et se retrouvent avec un renflement autour du soutien-gorge et des rouleaux qui débordent sur le haut de la ceinture. Bien qu'il ne soit pas possible de réduire votre graisse dorsale, une saine alimentation et l'exercice physique peuvent entraîner une perte de graisse partout - y compris dans le dos. Un peu d'effort supplémentaire et de dévouement vous aide à réduire la graisse rapidement, de sorte que votre dos semble plus mince plus tôt.

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Ne craquez pas pour les promesses de réduction des spots

Les magazines de fitness et les gadgets veulent vous faire croire que, avec les bons aliments ou entraînements, vous pouvez perdre de la graisse d'un zone spécifique. Malheureusement, la façon dont vous gagnez et perdez de la graisse est génétiquement déterminée; les mouvements ciblés ne vont pas rendre votre dos mince.

Votre corps stocke les graisses dans les cellules graisseuses de votre corps. Lorsque vous créez un déficit calorique, ce qui signifie que vous mangez moins de calories que vous brûlez, votre corps se tourne vers ces magasins pour combler la différence, et utilise la graisse stockée pour l'énergie. Vous ne pouvez pas mobiliser intentionnellement la graisse arrière; Au lieu de cela, vous devez créer l'environnement pour la perte de poids et attendre que votre corps mincir partout pour perdre un renflement de muffin ou de soutien-gorge.

Les chercheurs ont confirmé ce fait dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2013. Les participants ont formé leur jambe non dominante trois fois par semaine avec 960 à 1 200 répétitions de la presse à jambes.. Après 12 semaines, les participants n'avaient perdu aucune graisse significative dans leurs jambes, en dépit de tout l'entraînement sur place, mais ils ont perdu du gras dans le haut du corps.

Lancez un programme de perte de graisse corporelle totale

La réduction de votre apport calorique est l'une des premières étapes à suivre lorsque votre objectif est la perte de graisse. Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez une diététiste pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Ensuite, réduisez votre apport calorique et faites plus d'exercice pour créer un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre 1 à 2 kilos par semaine. Au cours des deux premières semaines, vous risquez de perdre à un rythme légèrement plus rapide, car les changements alimentaires entraînent une perte excessive d'eau. Finalement, cependant, vous devriez vous installer dans un taux de perte plus graduel.

Alors que vous perdez du poids sur la balance, vous remarquerez que votre corps - y compris votre dos - s'amincit. Soyez patient, cependant; Sachez que les dernières zones à perdre de la graisse sont généralement les endroits où vous avez remarqué le gain de graisse en premier. Si votre dos a toujours été un problème, il faudra du temps pour atteindre les résultats que vous recherchez.

Vous pourriez être tenté de prendre des mesures extrêmes pour perdre du gras plus rapidement. Mais manger moins de 1, 200 calories pour une femme ou 1 800 pour un homme peut effectivement causer une perte de poids pour caler.Votre métabolisme ralentit pour conserver l'énergie face à ce qu'il perçoit comme une famine et comme vous perdez du muscle, ce qui nécessite plus de calories pour maintenir que la graisse. Perdre à un taux de plus de 3 livres par semaine peut également entraîner des complications de santé, telles que les calculs biliaires. Vous pouvez également manquer les nutriments dont votre corps a besoin pour une fonction optimale.

Faites des calories compter

Pour tirer le meilleur parti de votre jus calorique, concentrez-vous principalement sur la consommation de grains entiers, de légumes frais, de fruits, de protéines maigres, de produits laitiers faibles en gras et de gras insaturés. Les fibres contenues dans les céréales et les fruits et légumes vous aident à vous sentir rassasié et ces aliments contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Les protéines, les produits laitiers et les graisses favorisent également la satisfaction des repas. Les protéines, présentes dans le poulet à la viande blanche, le tofu, le steak maigre et le poisson, vous aident également à maintenir votre masse musculaire maigre lorsque vous perdez du poids. Viser pour environ 0. 6 grammes par kilo de poids corporel par jour pour aider à préserver la masse maigre. Pour une personne de 150 livres, cela revient à 90 grammes de protéines par jour, soit environ 20 à 25 grammes à chaque repas et encore 10 à 15 grammes à chacun des deux collations.

Planifiez vos repas en remplissant la moitié de votre assiette avec des légumes frais et des fruits, et en réservant une plaque de quart pour les grains entiers et les protéines. Les choix de collations qui vous aident à maintenir un apport calorique faible et à perdre de la graisse comprennent des fruits frais, du yogourt faible en gras et des craquelins de grains entiers avec du fromage faible en gras. Limitez ou éliminez les aliments hypocaloriques et à faible teneur en calories comme les friandises sucrées, les collations transformées et les boissons gazeuses.

Exercice pour traiter la graisse dorsale

L'exercice cardiovasculaire peut vous aider à perdre le renflement du dos. Travailler jusqu'à un minimum de 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine, tel que recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention. Pour perdre du poids rapidement, construisez votre endurance pour soutenir plus de 300 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée, ou 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse. Entraînement par intervalles à haute intensité peut également aider à accélérer vos résultats. À quelques-uns de vos séances d'entraînement cardio-vasculaire par semaine, alterner de courtes périodes d'effort tous azimuts avec des accès plus faciles.

Les exercices dorsaux ciblés sont une partie importante d'un programme complet d'entraînement musculaire qui vous aide à développer vos muscles. Le muscle a besoin de plus d'énergie pour votre corps à soutenir, ainsi le muscle supplémentaire maintient votre métabolisme brûlant à un taux rapide et rend la grosse perte plus facile. Vous ne pouvez pas voir les muscles bien définis jusqu'à ce que vous perdiez l'excès de graisse, cependant.

L'entraînement en force, tout en réduisant les calories, vous aide également à préserver le muscle que vous avez déjà. Visez un minimum de deux entraînements par semaine qui ciblent tous les principaux groupes musculaires - votre dos, ainsi que vos cuisses, hanches, la poitrine, les bras, les épaules et les abdominaux. Optez pour un minimum d'un ensemble de huit à douze répétitions de chaque exercice de force, en utilisant un poids qui semble lourd par la dernière ou deux répétitions. Au fil du temps, accumulez plus d'ensembles, des poids plus lourds et encore un ou deux entraînements de force par semaine. À chacun de ces exercices, incluez plus d'un exercice pour cibler les muscles du dos, de sorte que lorsque vous perdez de la graisse partout, vous révélez une vue arrière sculptée et définie.