10 Séances de yoga pour renforcer vos muscles centraux

Les muscles forts du tronc sont à la fois une nécessité et un sous-produit d'une pratique régulière du yoga. Hors du tapis, un noyau solide entraîne une meilleure posture et un ventre tonique. Bien que presque toute posture de yoga aide à renforcer votre cœur, certaines poses sont plus efficaces que d'autres.

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1. Pose de la planche

Commencez en position de table avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Curl vos orteils sous et soulevez vos genoux du tapis pour entrer dans une ligne droite de vos talons à votre tête.

Rentrez légèrement votre bassin et gonflez-vous entre vos omoplates. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser; ils devraient rester au même niveau que vos épaules. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager votre abdomen. Tenez la pose pendant cinq à dix respirations lentes et profondes.

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Allonge ton corps de la couronne de ta tête à tes talons pendant la planche de côté. Crédit photo: stockforyou / iStock / Getty Images

2. Planche latérale

À partir de la position de la planche, déplacez-la d'un côté et mettez votre poids sur votre main droite ou gauche, en étirant le bras opposé vers le plafond. Votre corps doit être ouvert d'un côté et perpendiculaire au sol.

Empilez votre pied supérieur sur votre pied inférieur, ou pliez le genou de votre jambe supérieure et placez le pied sur le sol en face de vous si vous avez besoin de plus de soutien. Assurez-vous que votre main inférieure est alignée sous l'épaule.

Soulevez la hanche supérieure vers le plafond, et dessinez votre nombril pour contracter vos abdos. Maintenez la position pendant cinq à dix respirations profondes, puis changez de côté.

3. Planche de genou à bras

Établissez une position de planche solide. Initier le mouvement de dessiner votre genou droit jusqu'à votre bras droit en expirant et en contractant vos abdominaux. Si vous pouvez seulement mettre le genou à votre coude ou juste au-dessous de votre coude, commencez là.

Inspirez pendant que vous redressez votre jambe droite, ramenant le pied à la position de départ. Ensuite, expirez en contractant vos abdos, en amenant votre genou gauche vers votre bras ou votre coude gauche.

Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Assurez-vous de maintenir l'épine rectiligne de votre planche tout au long du mouvement.

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Gardez votre bateau à flot et ne tournez pas le bas du dos. Crédit photo: f9photos / iStock / Getty Images

4. Pose du bateau

Asseyez-vous sur votre tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras devant vous et levez vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au tapis.

Penchez votre torse à environ 45 degrés. Dessine la couronne de ta tête et allonge-la par la colonne vertébrale. Ne laissez pas votre dos rond.Mettre l'accent sur le maintien d'un noyau solide.

Si cela vous semble facile, commencez à redresser vos jambes pour que votre corps forme une forme en V. Tenez la pose pendant cinq à dix respirations profondes.

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Bridge pose est un booster de butin infaillible. Crédit photo: fizkes / iStock / Getty Images

5. Pose du bridge

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à environ la distance de la hanche. Dessinez vos pieds assez près de vos hanches que vous pouvez atteindre vos talons du bout des doigts.

Pressez vos paumes dans le tapis à côté de vos hanches et, sur une expiration, levez vos hanches jusqu'à ce qu'elles forment une ligne diagonale de vos genoux à vos épaules. Si votre flexibilité le permet, vous pouvez lever vos hanches plus haut pour que vos cuisses soient presque parallèles au sol.

Gardez vos pieds sous vos genoux et parallèles les uns aux autres. Évitez de serrer les fessiers pour éviter de trop fatiguer le bas du dos. Tenez pour cinq à dix respirations.

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Soulevez, soulevez, levez votre torse et vos jambes pendant la lutte antiacridienne - puis soulevez un peu plus! Crédit photo: fizkes / iStock / Getty Images

6. Locust Pose

Allongez-vous sur votre ventre avec votre front sur le tapis et vos bras étendus à vos côtés, les paumes vers le bas. Contractez tous les muscles des bras, des jambes et du tronc et soulevez la tête, la poitrine et les bras du tapis.

Ensuite, soulevez vos jambes du tapis. Tournez l'intérieur de vos cuisses vers le sol et évitez de serrer les fesses. Gardez votre cou longtemps et continuez à respirer le mieux possible pendant cinq à dix respirations profondes lentes, en essayant de tout soulever un peu plus haut à chaque respiration.

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Laisse sortir ton félin intérieur pendant la pose du chat. Crédit photo: fizkes / iStock / Getty Images

7. Pose de chat et de vache

Commencez par vous mettre les mains et les genoux, également connu sous le nom de position de table. Pendant que vous expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et cambrer votre dos comme un chat noir.

Inspirez et inversez la position, en soulevant la tête et le coccyx et en laissant tomber votre ventre vers le tapis. Continuez à alterner entre la pose de chat et de vache pour 10 respirations lentes et profondes.

8. Reverse Table Top

Asseyez-vous sur le bas et redressez votre colonne vertébrale. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à une courte distance de vos hanches. Placez vos mains sur le tapis de 6 à 8 pouces derrière vous, légèrement plus large que vos hanches, et tournez vos paumes de sorte que vos doigts pointent vers vous.

Si c'est trop pour vos épaules, tournez vos paumes à mi-chemin afin que vos doigts pointent loin de votre corps. Sur une expiration, appuyez vos pieds sur le tapis et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos hanches forment une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Évitez de croquer votre cou. Tenez la pose pendant cinq à dix respirations complètes.

9. Pose de la chaise pivotante

Tenez-vous debout, les pieds joints, la colonne vertébrale droite et les mains à vos côtés. Pliez vos genoux et renvoyez vos hanches en transférant votre poids dans vos talons.Dessinez votre ventre inférieur et rentrez légèrement votre bassin.

Inspirez et levez les bras vers le plafond. Tenez ici pour cinq respirations profondes, puis dessinez vos paumes ensemble au centre de votre poitrine dans la pose de prière. Expirez, tordant vers la droite et étreignant votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.

Gardez vos genoux alignés l'un sur l'autre, en tordant votre torse. Tenez cinq respirations, puis inspirez de nouveau au centre et expirez de l'autre côté.

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Une forte pose de triangle étendu nécessite un noyau contracté. Crédit photo: f9photos / iStock / Getty Images

10. Pose prolongée du triangle

De la pose en montagne, faites un grand pas vers la droite, en posant votre pied droit à environ 3 à 5 pieds derrière votre pied gauche. Ouvrez votre corps sur le côté en étendant vos bras perpendiculairement au sol et tournez votre pied droit à 90 degrés.

Alignez votre talon droit avec le talon de votre pied gauche. Expirez pendant que vous étendez votre bras droit de haut en bas, inclinant votre torse de l'articulation de la hanche jusqu'à ce que votre main droite se pose sur votre tibia ou votre cheville.

Étendez la couronne de votre tête et allongez les deux côtés de votre torse de la même manière. Tenez la pose pendant cinq à dix respirations, puis changez de côté.

Conseils

  • Pour relever un défi, essayez de retirer votre main de votre tibia ou de votre cheville, en utilisant la force de vos obliques pour maintenir votre torse en place.

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