3 Façons de faire des exercices de dos de poids
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Vous savez comment travailler vos jambes et votre poitrine avec seulement votre poids corporel - les pompes et les squats évident. Mais, il peut sembler que vous n'avez pas de chance quand il s'agit d'entraîner votre dos sans résistance des haltères, des haltères ou des machines.
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Ne vous inquiétez pas si vous êtes coincé sans équipement. Si vous avez accès à une barre de traction, vous avez au moins un moyen d'entraîner votre dos avec seulement votre poids corporel. Si vous n'avez même pas de barre fixe, vous avez encore des options pour entraîner les muscles stabilisateurs et les muscles du miroir superficiel, y compris vos rhomboïdes, vos pièges et vos lats, de manière stimulante et musclée.
Barre fixe
Une simple barre de traction est facile à installer dans votre maison. Si vous n'êtes pas dans les projets de bricolage, utilisez une branche d'arbre robuste ou un équipement de terrain de jeu.
Les tractions offrent un moyen évident d'entraîner le dos sur une barre fixe. Avoir un observateur tenir vos jambes si vous ne pouvez pas tout à fait vous lever jusqu'à présent.
Variez votre prise pour changer exactement la façon dont vos muscles du dos sont également activés. Un pull-up classique à large poignée avec les mains écartées à l'épaule et placé en pronation sur la barre met un accent supplémentaire sur les lats, ou latissimus dorsi, qui couvrent le dos des côtes et enveloppent légèrement votre torse.
Un chin-up à prise étroite et à selle étroite engage également les lats, mais le biceps aide un peu plus que dans la variation en pronation. Les tractions peuvent être légèrement plus faciles, c'est donc un bon point de départ. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 à 12 tractions ou tractions pour renforcer vos muscles du dos.
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Utilisez une barre fixe pour faire des lignes inversées. Allongez-vous sous la barre située à quelques mètres au-dessus du sol. Une table avec un bord solide que vous pouvez attraper est une alternative si vous ne pouvez pas vous fixer sous votre barre parce que c'est trop haut. Prenez-le avec vos mains à une distance de l'épaule. Redressez vos jambes et tirez votre poitrine jusqu'à la barre pour imiter une rangée. Faites jusqu'à trois séries de huit à 10 répétitions.
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Stabilisation au tapis et activation musculaire profonde
Un entraînement du dos implique plus que les gros muscles que vous voyez lorsque vous fléchissez dans le miroir; D'autres muscles stabilisateurs importants doivent être adressés pour garder votre colonne vertébrale saine et fonctionnelle. Juste votre poids corporel et un tapis sont idéales pour ce type de mouvements.
Yoga et Pilates offre un certain nombre d'exercices pour former les érecteurs, les paraspinaux et les muscles du soutien du plancher pelvien qui se trouvent au plus profond de votre dos. Utilisez des mouvements tels que Cobra, Bow et Pilates natation, par exemple.
Si vous ne voulez pas participer à un cours de conditionnement physique complet, les mouvements que vous pouvez faire vous-même comprennent les supermans.Allongez-vous sur votre ventre et étendez vos jambes longues et vos bras sur le tapis au-delà de vos oreilles, comme le super-héros volant dans le ciel. Inspirez et soulevez vos bras, jambes, visage et poitrine; tenir pour un compte, puis plus bas. Faites jusqu'à trois séries d'environ 10 à 12 répétitions.
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Les chiens d'oiseaux, ou l'équilibre vertébral, travaillent également vos muscles du dos de soutien. Mettez-vous à quatre pattes et levez votre bras droit vers le mur avant et votre jambe gauche vers le mur du fond. Tenez pour un compte et relâchez. Alterner pour un à trois ensembles d'environ 12 répétitions.
Force du plancher
Vous n'avez pas de barre, pas de poids, pas même de tapis - pensez-vous que vous ne pouvez pas travailler votre dos? Réfléchis encore. Un plancher de bois franc, de carrelage ou de linoléum, des pantalons glissants et votre corps est tout ce dont vous avez besoin pour des mouvements dorsaux intenses.
Essayez une veuve dans laquelle vous vous couchez sur le dos, les pieds plantés et les coudes pliés à vos côtés. Creusez vos coudes dans le sol pour remonter votre poitrine et serrer vos omoplates ensemble. Concentrez-vous sur votre dos pour faire l'action plutôt que sur vos pieds. Tenez pour un compte au sommet et travailler jusqu'à trois séries de 15 à 20 répétitions pour travailler sérieusement vos rhomboïdes et pièges.
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Avec un peu de créativité, vous pouvez même faire des "pull-ups" sur le sol. Allongez-vous sur le sol glissant (un tapis ou un tapis est disponible pour celui-ci). Vous devrez porter un pantalon d'entraînement lisse, car la peau nue adhérera.
Plantez vos mains fermement à une distance de l'épaule au-dessus de votre tête - faites comme si le sol était votre barre de traction. Soulevez vos avant-bras et les bras pour planer environ un pouce au-dessus de la surface du sol. Pliez vos coudes et tirez pour faire glisser tout votre corps vers le haut, comme si vous faisiez un pull-up, et repoussez les bras étendus. Pour augmenter l'intensité, remontez dans le haut d'un push-up une fois que vous avez tiré vos épaules jusqu'à vos mains. Remplissez un représentant en revenant à la position de départ. Remplir même un ensemble de trois à cinq d'entre eux est un défi de dos solide.
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