Entraînement en force 5 jours

Il existe plusieurs façons de s'entraîner afin de maximiser votre gain de force. La National Strength and Conditioning Association recommande de soulever un poids assez lourd pour fatiguer vos muscles en trois à quatre séries de six à huit répétitions pour augmenter votre force. Une période d'entraînement de cinq jours est idéale parce que vous pouvez concentrer toute votre énergie sur un groupe de muscles chaque jour. Une bonne fente d'introduction est la poitrine, le dos, les jambes, les épaules et les bras.

Vidéo du jour

Poitrine

Commencez par appuyer horizontalement sur la poitrine pour réchauffer vos muscles. Déplacer vers une machine de presse de poitrine ou un développé couché. À partir de là, faites des sauts de poitrine horizontaux par câble ou par haltère, qui aident à cibler la poitrine et les deltoïdes avant. Progresser pour incliner la poitrine, puis baisser la poitrine pour cibler respectivement la partie supérieure et inférieure de la poitrine. Terminer avec des push-ups avec différentes positions de la main pour fatiguer la poitrine.

Retour

Les exercices du dos impliquent surtout des mouvements de traction, opérant des muscles opposés à ceux de la poitrine. Commencez avec des pulldowns à large poignée, puis inversez les pulldowns latéraux. Si vous le pouvez, remplacez les tractions et les chinups. Faire la rangée de câbles assis avec une poignée étroite pour cibler les rhomboïdes le long de la colonne vertébrale. Déplacez-vous vers des rangées repliées avec un haltère, puis inversez les vols. Terminer avec des rangées de barres d'haltères inversées ou des rangées inversées.

Jambes

Placez les jambes au milieu de la semaine pour rompre vos exercices et donner une pause au haut du corps. Commencez avec une machine de pressage des jambes, qui cible tous les muscles de la jambe, mais faites un ou deux jeux d'échauffement à un poids plus léger. De là, faites des mouvements de marche. Ensuite, faites des flexions arrières et des squats avant, pour cibler les quadriceps et les fessiers respectivement. Progresser vers des deadlifts de jambe raide pour exercer les ischio-jambiers. Terminer avec des relances de veaux assis et debout.

Épaules

Commencez par appuyer sur l'épaule de l'haltère pour réchauffer les deltoïdes du milieu, puis appuyez sur l'épaule de la machine à un poids élevé pour mettre l'accent sur la force plutôt que sur la stabilisation. Pour les deltoïdes avant, inclinez les presses à épaulement, et pour les deltoïdes à l'arrière, inclinez-les sur les volants inversés. Faire des hausses latérales de câble ou d'haltère pour les deltoïdes du milieu. Terminer avec des trempettes assistées ou non assistées.

Bras

Passez d'un exercice biceps à un exercice triceps pour permettre à chaque groupe musculaire de se reposer un peu. Faire biceps haltères boucles avec des rebonds triceps. Progresser vers les boucles de câble et les extensions de triceps de câble aérien avec la fixation d'haltères. Utilisez l'attache de la corde et faites des cordes de triceps de corde et des boucles de marteau de biceps. Terminer avec des extensions de triceps au-dessus et des boucles de concentration avec des haltères.

Variété

Ajoutez des exercices abdominaux tels que des planches, des craquements, des copeaux de bois, des levers de jambe et des flexions d'inclinaison tous les deux ou trois jours après votre entraînement en force.Changez vos séances d'entraînement toutes les cinq à six semaines pour éviter que vos séances d'entraînement ne deviennent viciées. Mélangez quels groupes musculaires vous travaillez en faisant une journée d'exercices de traction, où vous travaillez votre dos et vos biceps, suivi d'un exercice de poussée, dans lequel vous travaillez la poitrine et les triceps.