La meilleure façon pour un homme de 40 ans de gagner de la musculature

Peu importe votre âge, il est important de rester en forme et en bonne santé. Le déclin musculaire lié à l'âge est un problème commun, il est donc d'autant plus important dans vos dernières années de se concentrer sur la construction et le maintien du muscle. Si vous avez 40 ans et que vous cherchez à obtenir de gros gains musculaires, vous avez besoin de la bonne combinaison d'activité cardio et d'exercices de musculation, avec un régime riche en protéines et beaucoup de repos.

Vidéo du jour

Utiliser le cardio pour faire exploser la graisse

L'objectif principal du cardio n'est pas de développer les muscles, mais plutôt la perte de graisse, de montrer ces muscles sous les couches de graisse que vous travaillez si dur à obtenir. L'activité cardio est n'importe quel type d'exercice qui stimule votre rythme cardiaque et améliore la quantité d'oxygène dans votre sang, éliminant les calories et vous aidant à éliminer les couches de graisse qui se trouvent sur votre muscle. La marche rapide, le jogging, la course à pied, le saut à la corde, le vélo, l'aviron et les sauts sont d'excellentes formes de cardio pour un homme de 40 ans.

Intégrer les poids pour les gros gains

Les exercices d'entraînement en force sont essentiels si vous voulez gagner de la masse musculaire. Si vous avez 40 ans et que vous voulez gagner du muscle, essayez de tenir un haltère dans chaque main lorsque vous faites des squats - cela renforce le muscle dans vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Ne vous concentrez pas sur un seul domaine de votre corps, car cela peut entraîner des «déséquilibres de force et des difficultés posturales» entre autres questions, selon l'American Council on Exercise. Vous voudrez intégrer des boucles d'haltères, des rangées, des mouches et des rebonds de triceps, avec des pompes, des craquements de bicyclette et des planches. La meilleure façon de gagner du muscle est de suivre une routine qui vous soulève jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent - deux ou trois ensembles feront l'affaire. Puisque c'est la taille que vous recherchez, tenez-vous à la quantité maximale de poids que vous pouvez gérer, avec moins de répétitions totales, pour renforcer votre force et favoriser des gains musculaires maximums.

Créer un programme d'entraînement efficace

La création du programme d'entraînement correct fait partie intégrante de la prise de masse musculaire. Pour éviter les blessures, commencez avec un seul ensemble de huit à douze reps ou jusqu'à la fatigue, et progressez progressivement jusqu'à trois séries de 12 reps ou deux séries de 20 reps pour des exercices alternés. Si vous essayez de gagner du muscle, effectuez votre entraînement de musculation les lundi, mercredi et vendredi, et votre routine cardio - comme 10 minutes de marche rapide, 10 minutes de saut à la corde, 10 minutes sur le rameur - sur Mardi, jeudi et samedi.

Une alimentation riche en protéines fait la différence

La nutrition joue un rôle majeur lorsque vous essayez d'obtenir et de rester en forme, surtout lorsque votre objectif principal est de développer vos muscles. La protéine est essentielle pour le corps car elle contient des acides aminés, qui sont responsables de la force, de la réparation et des processus de reconstruction à l'intérieur de votre corps.Les aliments qui sont riches en protéines, tels que les viandes maigres, le tofu, les œufs, les noix et certains grains sont importants à inclure dans votre alimentation. Si vous n'obtenez pas assez de protéines dans votre alimentation, vous n'obtiendrez pas les gains musculaires que vous recherchez.

Points à considérer avant de commencer

À mesure que vous vieillissez, vous pouvez devenir plus sujet à des blessures physiques. Discutez avec votre médecin avant de commencer de nouveaux exercices, en particulier si vous avez des problèmes de santé ou si vous souffrez des effets d'une blessure passée. Vous pouvez également travailler avec un professionnel du fitness pour discuter de vos objectifs et obtenir de l'aide pour créer le plan d'entraînement personnalisé le plus efficace pour vous.