Régime alimentaire et exercice pour tonifier les fesses et les cuisses

Obtenir des fesses et des cuisses tonique est un objectif difficile mais gratifiant. Soyez réaliste dans vos attentes - tout changement important prendra probablement au moins six mois et exigera une cohérence totale dans votre alimentation et votre entraînement. Malgré le dur labeur que vous aurez à faire, la satisfaction et la fierté que vous ressentirez une fois que vous aurez atteint votre objectif rendront tout cela utile.

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La nutrition vient en premier

Parmi toutes les actions que vous pouvez prendre, ce que vous mangez aura l'impact le plus significatif sur le bas du corps. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments naturels et sains en quantités raisonnables pour votre corps et vos niveaux d'activité. Mangez de la viande maigre, du poisson, de la volaille, des œufs, des noix, des graines, des légumes, des fruits et des produits laitiers et des grains entiers limités. Consommez des céréales et des fruits juste avant ou juste après vos séances d'entraînement pour vous assurer que les glucides sont utilisés comme énergie plutôt que d'être stockés sous forme de graisse. Mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait, pas jusqu'à ce que vous soyez trop plein, et buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, en évitant les boissons sucrées.

Soulever lourd, soulever souvent

Soulever des poids est un excellent moyen de tonifier les fesses et les cuisses. Afin d'obtenir un look serré et défini, vous devez réduire votre masse graisseuse totale et augmenter votre masse musculaire maigre. La musculation est la meilleure façon de le faire. Incorporer l'haltérophilie dans votre routine trois fois par semaine, en utilisant des exercices du bas du corps tels que le squat, fente, deadlift, presse jambes, extension de la jambe, augmentation du mollet et hyperextension. Remplissez trois ensembles par session, en sélectionnant des poids qui vous permettront d'effectuer de huit à 12 répétitions de chaque exercice.

Courez comme le vent

L'entraînement par intervalles à haute intensité, HIIT, est extrêmement efficace pour brûler les graisses et renforcer la masse musculaire dans le bas du corps. Les entraînements HIIT peuvent durer aussi peu que quatre minutes, ou jusqu'à 20 minutes, selon l'intensité de votre entraînement. Plus la session est courte, plus ils devraient être intenses. Une séance d'entraînement HIIT populaire est le sprint Tabata: Huit tours de sprints de 20 secondes à 100 pour cent d'effort, suivis de repos de 10 secondes. Faire Tabatas deux à trois fois par semaine vous aidera à perdre la graisse corporelle partout, mais l'accent sur l'activité du bas du corps vous aidera à construire la masse musculaire maigre dans vos jambes et vos fesses pour créer le ton désiré.

Prenez-le facile

Le surentraînement ralentira votre progression et annulera tout votre dur labeur. Si vous faites trois sessions de poids et deux Tabatas, par exemple, votre corps subira une pression remarquable. Votre système nerveux central et votre système musculo-squelettique auront besoin de plus de sommeil chaque nuit (au moins huit heures) et de loisirs dans des environnements relaxants, tels que des promenades lentes dans les parcs ou les forêts, pour réduire les hormones du stress une ou deux fois. la semaine.