Facile contre dur Pull-ups

Le pull-up est un exercice composé qui utilise votre poids corporel pour travailler plusieurs gros muscles du haut du corps. L'intégration de tractions dans votre routine d'entraînement peut vous aider à renforcer votre torse et à développer efficacement votre endurance dans les muscles cibles. Les tractions peuvent être difficiles pour les exercices de début, mais il existe des variations plus faciles et des exercices similaires qui peuvent être utilisés pour construire la force nécessaire pour exécuter le mouvement. Essayez des variations de traction faciles pour renforcer votre force. Pour des exercices plus avancés, utilisez des options plus difficiles pour assurer un entraînement stimulant.

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Muscles travaillés

Les muscles cibles du pull-up sont le grand groupe latissimus dorsi du haut du dos. Bien que ces muscles supportent la majorité du poids pendant le mouvement, des muscles plus petits des bras et des épaules sont également engagés pour aider à l'exercice et pour assurer la stabilité. Les muscles du noyau, entourant le bas du dos et l'estomac, activent également pour aider à maintenir l'équilibre.

Variations faciles

Il peut vous être difficile au début de soulever votre poids pour compléter un pull-up. Beaucoup de gymnases ont des machines qui fournissent une assistance pondérée pour diminuer la quantité de poids que vous êtes responsable de soulever. Si vous n'avez pas accès à un gymnase ou si votre salle de sport ne dispose pas de ce type de machine, vous pouvez avoir un partenaire qui vous repère. Avoir votre observateur debout derrière vous, avec ses mains sur vos hanches ou la taille. Demandez à votre observateur de vous soulever comme vous vous levez. Vous pouvez également vous aider à l'aide d'une barre positionnée à peu près au niveau de votre cou. Saisissez la barre plus large que la largeur des épaules et placez vos pieds légèrement devant vous. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis levez votre menton au-dessus de la barre, en utilisant vos jambes pour une assistance minimale. Lat machines pull-down peuvent également être utilisés pour construire progressivement les muscles utilisés dans un pull-up.

Pull-ups standard

Utilisez les variantes les plus faciles jusqu'à ce que vous puissiez réussir un pull-up. Exécutez un pull-up standard en saisissant une barre avec une prise en pronation, de sorte que vos paumes soient tournées vers l'extérieur, à environ la largeur des épaules. Pliez vos genoux, si nécessaire, jusqu'à ce que vos bras soient droits. Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton est au-dessus de la barre, en gardant votre corps droit sans balancer. Abaissez-vous à la position de départ et répétez le mouvement. Rentrez vos pieds derrière vous pendant l'exercice pour vous assurer que vos pieds ne touchent pas le sol.

Tractions plus difficiles

Lorsque vous êtes capable d'effectuer 12 tractions avec votre poids corporel, vous devriez commencer à rendre l'exercice plus difficile. D'abord, essayez de faire des tractions avec vos mains plus éloignées. Ensuite, passez aux tractions pondérées à l'aide d'une ceinture d'immersion ou, s'il n'y en a pas, d'un sac à dos lesté.Si vous choisissez d'utiliser un sac à dos, assurez-vous qu'il est assez solide pour porter les plaques de poids que vous placerez dedans. Un sac avec des sangles de taille tiendra le sac à dos plus près de votre corps et vous permettra de porter le poids plus confortablement.