Suppléments sains pour les femmes à muscler les muscles

Des exercices physiques consistants, des aliments riches en nutriments et un régime hypocalorique sont essentiels pour les muscles minces et toniques. L'ajout de suppléments, tels que l'huile de poisson, la poudre de protéine ou les acides aminés, à cette routine peut également aider à maintenir le tonus musculaire. Mais ne comptez pas sur les suppléments seuls pour créer des muscles tonique, et vérifiez auprès de votre médecin avant de prendre un complément alimentaire.

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La multivitamine pour soutenir la nutrition

Une alimentation équilibrée comprenant des grains entiers, des légumes, des fruits et des protéines maigres fournit la gamme de vitamines et de minéraux nécessaires au soutien des muscles. Par exemple, le calcium et le potassium sont essentiels pour la contraction musculaire, et les vitamines B sont nécessaires pour la production d'énergie. Si votre alimentation manque d'éléments nutritifs, vos efforts de tonification musculaire peuvent bénéficier de la prise d'une multivitamine ciblée pour les femmes actives.

Vous devez également consommer le bon équilibre de macronutriments, sinon des suppléments, tels que de la poudre de protéine, seront utilisés pour maintenir la santé globale avant qu'ils ne contribuent à améliorer le tonus musculaire. Si vous êtes impliqué dans des activités d'endurance ou d'athlétisme, vos besoins peuvent augmenter. Dans le cas contraire, les femmes devraient consommer de 45 à 65% des calories quotidiennes des glucides, de 10 à 35% des protéines et de 20 à 35% des graisses.

Protéine en poudre

La protéine est essentielle au tonus musculaire, car elle forme le tissu musculaire et forme les filaments responsables de la contraction musculaire. La plupart des gens doivent consommer 0. 35 grammes de protéines pour chaque kilo de poids corporel, ou environ 42 grammes pour une personne pesant 120 livres, rapporte l'American College of Sports Medicine. Les personnes impliquées dans les activités de musculation et d'endurance peuvent avoir besoin d'augmenter leurs protéines à 0, 5 à 0, 8 grammes par kilo de poids corporel.

Même quand vous construisez des muscles, vous pouvez probablement obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à travers des aliments entiers dans votre alimentation, mais les suppléments peuvent combler toutes les lacunes. Choisissez des suppléments de protéines de qualité qui contiennent tous les acides aminés essentiels, tels que le lait, le soja, le lactosérum, la caséine et les poudres de protéines à base d'œufs, et recherchez des poudres protéiques pauvres en sucre ou sans sucre.

Acides aminés à chaîne ramifiée

Les trois acides aminés à chaîne ramifiée - la leucine, l'isoleucine et la valine - sont tous importants pour les muscles car ils stimulent la synthèse des protéines musculaires. La leucine est un régulateur particulièrement important de la synthèse des protéines, mais votre supplément devrait inclure tous les trois. Prendre seulement de la leucine peut épuiser la valine et l'isoleucine.

Lorsque les athlètes participant à un programme d'entraînement en résistance prenaient des suppléments de BCAA, leur tonus musculaire s'améliorait car ils perdaient plus de graisse et gagnaient plus de masse musculaire que les athlètes qui ne prenaient pas de BCAAs, selon le Journal de la Société Internationale des Sports. Nutrition en 2009.

Huile de poisson

L'huile de poisson est la seule source naturelle de deux acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). L'EPA et le DHA sont bien connus pour leur capacité à combattre l'inflammation et à promouvoir la santé de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins. Mais ils aident également à maintenir le tonus musculaire en stimulant la synthèse des protéines musculaires.

Bien que vous puissiez consommer de l'EPA et du DHA en consommant au moins deux portions hebdomadaires de poisson, comme le saumon, la sardine, la truite et le thon pâle en conserve, les suppléments d'huile de poisson sont sans danger pour la plupart des gens. Mais ne prenez pas plus de 3 grammes d'huile de poisson par jour, sauf si vous consultez votre médecin pour être sûr que vous n'aurez pas d'effets secondaires, conseille l'Institut Linus Pauling.