Aliments complets riches en calories pour l'allaitement maternel

Vous pouvez commencer à couper des calories pour perdre ces kilos de grossesse, mais un apport calorique adéquat est crucial pendant l'allaitement. Un régime hypocalorique peut diminuer votre apport en lait et vous priver de nutriments importants. L'allaitement nécessite jusqu'à 500 calories de plus par jour que ce que vous avez consommé avant votre grossesse. Perdre 2 à 4 livres par mois n'affectera pas votre approvisionnement en lait; Cependant, il n'est pas recommandé de perdre plus de 4 livres par mois après le premier mois. Il est important d'obtenir les calories supplémentaires dont vous avez besoin grâce à des aliments complets et nutritifs qui vous aideront, vous et votre bébé.

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Viandes et substituts de viande

Selon une étude réalisée en 2012 dans «Advances in Nutrition», les substituts de viande et de viande contiennent des vitamines, telles que B-6 et B- 12, qui sont particulièrement importants à consommer parce que leur sécrétion dans le lait maternel diminue lorsque les mères ne disposent pas d'un apport adéquat en nutriments. Les mères qui allaitent devraient également obtenir du fer provenant de sources telles que la viande rouge, le poulet, le poisson et les noix pour reconstituer les réserves de fer. Le zinc est également bénéfique et trouvé dans la viande brune de poulet, de porc, de boeuf, de légumineuses et d'arachides. Essayez de manger environ 6 onces de ces aliments par jour.

Fruits de mer

Vise à manger du poisson ou des mollusques deux à trois jours par semaine ou environ 8 à 12 onces par semaine. Les fruits de mer contiennent de la vitamine B-6, de la vitamine B-12 et des acides gras oméga-3 qui amélioreront la vue et la capacité d'apprentissage de votre bébé. Le saumon et le hareng sont des poissons gras qui contiennent des oméga-3 et devraient être inclus dans votre alimentation. Le thon albacore blanc peut également être mangé mais devrait être limité à 6 onces par semaine. Évitez les poissons à mercure élevé tels que le requin, l'espadon, le tilefish et le king maquereau. Le mercure peut nuire au développement du cerveau de votre bébé.

Produits laitiers

Les produits laitiers contiennent du calcium, un minéral important à assimiler pendant la lactation pour protéger la solidité des os et prévenir l'ostéoporose qui peut survenir plus tard dans la vie. Il est recommandé de consommer trois portions (1 portion = 1 tasse de lait ou 1 1/2 once de fromage) par jour de produits laitiers, comme du lait, du fromage et du yogourt. Les produits laitiers fournissent également des vitamines, des minéraux et des protéines. Le lait est une bonne source de vitamine D. Si vous êtes intolérant au lactose, essayez du lait de soja enrichi en calcium, mais recherchez des variétés qui contiennent 120 milligrammes de calcium dans 100 millilitres de lait de soja.

Fruits et légumes

L'allaitement augmente vos besoins en acide folique, vitamine C et vitamine A. On trouve du folate dans les légumes-feuilles tels que les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles, les choux et les céréales et pains enrichis. La vitamine C est riche en agrumes, baies, fruits tropicaux, tomates et pommes de terre. La vitamine A peut être obtenue en mangeant des légumes jaunes et vert foncé, tels que les carottes, la citrouille et le brocoli.Visez au moins 2 tasses de fruits et 3 tasses de légumes par jour. Les petits fruits peuvent facilement être ajoutés à un petit déjeuner de flocons d'avoine, de yogourt ou de céréales. Trancher une tomate dans une salade, grignoter des bâtonnets de carottes pour une collation et rôtir les choux de Bruxelles pour le dîner.

Collation

La collation est importante pour aider à fournir une énergie soutenue tout au long de la journée. Les meilleures collations fournissent à la fois des nutriments et de l'énergie. Rappelez-vous que 500 calories ne sont pas beaucoup, alors évitez de les obtenir à travers les aliments avec des sucres ajoutés et des graisses solides, comme les desserts, les aliments frits et les boissons sucrées. Essayez de consommer 500 calories supplémentaires en mangeant trois collations d'aliments entiers sains, par exemple 2 onces d'houmous avec 10 mini-carottes, une poire moyenne avec du fromage à ficelle 1 partie et 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide avec une pomme moyenne.