Comment les gars ont plus de cuisses et de fesses

Il y a très peu de magie pour cultiver vos cuisses et vos fesses si vous êtes un mec. Les ingrédients secrets sont la simplicité et le travail acharné. Les exercices que vous devez faire pour développer votre bas du corps ne sont pas très à l'aise et pourraient vous laisser haletant pour respirer. Même si c'est difficile, tenez-vous à vous entraîner deux fois par semaine et vos jambes vont grandir.

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En tant que mec, vous allez avoir un peu plus de facilité à développer vos muscles que la moyenne des femmes. C'est parce que les hommes ont des niveaux plus élevés de testostérone, qui est l'une des hormones les plus importantes pour la construction musculaire. Cependant, cela ne signifie pas que cela viendra facilement. Vous allez devoir faire le travail pour obtenir vos résultats.

Les meilleurs exercices pour les muscles des jambes

Plutôt que de passer du temps à isoler chaque muscle de votre jambe, essayez des exercices qui agissent sur plusieurs muscles à la fois et vous donneront beaucoup pour votre argent. Ces exercices sont appelés mouvements composés et travaillent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers en même temps. En utilisant plusieurs muscles en un seul mouvement, vous pouvez utiliser plus de poids pour stimuler la croissance de vos muscles.

Lire la suite: Comment construire la masse musculaire des jambes

Établir un plan d'entraînement

Lorsque vous voulez construire du muscle, vous devez stimuler vos muscles soit en soulevant beaucoup de poids ou faire beaucoup de représentants. Si vous voulez utiliser beaucoup de poids, c'est-à-dire quelque chose qui vous fatigue en cinq répétitions ou moins, vous pouvez vous en sortir avec une séance d'entraînement par semaine, car elle sera si intense.

Si vous voulez utiliser moins de poids et plus de répétitions pour vos exercices de jambes - comme quatre séries de 10 répétitions par exercice - prévoyez deux entraînements par semaine. Avec un poids plus léger, vous pouvez récupérer plus rapidement, ce qui signifie que vous pouvez ajouter une séance d'entraînement de seconde étape à votre plan hebdomadaire.

Squat Barbell

Le squat est l'un des exercices composés les plus populaires du bas du corps dans le monde. Il a résisté à l'épreuve du temps en tant qu'outil de musculation et de musculation qui fera pousser vos cuisses et vos fesses.

La meilleure variante de squat pour faire pousser des muscles est le squat à barre car vous pouvez reposer le poids sur votre dos, plutôt que de porter des haltères lourds dans vos mains.

Installez-vous pour un squat avec des haltères sous une barre dans un rack de squat. Obtenez sous le bar dans le centre avec le bar sur le haut de votre dos. Vos mains doivent être à six pouces de vos épaules. Levez-vous pour défaire la barre. Prenez un pas en arrière, puis entrez dans une position accroupie avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Descendez aussi loin que vous vous sentez à l'aise, en gardant le dos à plat et la poitrine, avant de vous redresser.

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Chargez la barre et descendez dans un squat.Crédit photo: MeikePetri / iStock / GettyImages

Barbell Deadlift

Vous devriez utiliser une barre dans le soulevé de terre pour maximiser la quantité de poids que vous soulevez. Commencez avec une barre sur le sol. Mettez des plaques de poids de chaque côté de sorte que la barre est élevée à hauteur de mi-shin.

Montez jusqu'au centre de la barre pour que vos tibias le touchent presque. Repoussez vos fesses et descendez vers le bar. Saisissez-le légèrement plus large que la largeur des épaules avec vos mains. Gardez votre poitrine et soulevez la barre avec vos jambes, en terminant dans une position debout en poussant vos hanches vers l'avant.

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Poussez les limites de la force de vos jambes avec de lourdes deadlifts d'haltères. Crédit photo: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Lire la suite: Quelle est l'importance des séances d'entraînement des muscles des jambes pour le gain musculaire?

Pied-de-biche surélevé Pied-arrière

Si vous n'êtes pas un adepte du squat ou du deadlift, ou si vous avez des problèmes de dos qui rendent ces exercices dangereux, vous pouvez essayer un exercice sur une jambe. L'avantage de ces exercices est que vous pouvez travailler une jambe à la fois sans mettre trop de pression sur votre colonne vertébrale. Le meilleur exercice d'une seule jambe pour travailler vos cuisses et vos fesses en même temps est le squat arrière surélevé.

Commencez debout devant un banc. Mettez un pied sur le banc et avancez l'autre pied en avant de trois pieds devant le banc. Lâchez votre genou vers le sol, puis revenez, gardant votre torse grand. Vous pouvez tenir un haltère dans chaque main pour augmenter la résistance.

Nourrir vos muscles

Faire ces exercices mettra beaucoup de pression sur vos muscles pour les pousser à grandir. Cependant, ils ne poussent pas magiquement par eux-mêmes. Vous devez vous assurer de les aider à récupérer en mangeant suffisamment de nourriture, en particulier de protéines, pour permettre aux muscles de se développer.

Apport calorique

Manger plus de calories que vous brûlez vous aidera à développer vos muscles plus rapidement. Lorsque vous êtes dans un surplus calorique, votre corps est plus disposé à mettre de l'énergie dans la construction musculaire. Vous n'avez pas à tout manger dans le réfrigérateur, il vous suffit de manger plus que ce que vous brûlez. Vous pourriez prendre un peu de poids, mais tout cela fait partie du processus.

Combien de protéines pour manger

Manger beaucoup de protéines aidera, puisque les muscles sont faits de protéines. Vous pouvez l'obtenir à partir de sources animales comme le poulet, le bœuf ou les produits laitiers. Vous pouvez également l'obtenir à partir de légumineuses et de certains grains. Essayez d'avoir environ 0. 6 à 0. 8 grammes de protéines par kilo de poids corporel, selon une étude dans le Journal of Sports Sciences. Cela signifie qu'un homme de 150 livres devrait manger 90 à 120 grammes de protéines au cours de quatre à six repas pour s'assurer que votre corps peut utiliser le nutriment de façon optimale.