À Quelle fréquence devrais-je travailler sur mon dos?
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Votre dos est l'un de vos principaux groupes musculaires et, par conséquent, il bénéficie régulièrement d'un entraînement en résistance. La fréquence à laquelle vous travaillez dépend de vos objectifs et du type d'exercices que vous pratiquez.
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Un bodybuilder qui soulève des poids super lourds ne peut faire qu'une seule séance d'entraînement spécifique, ou au plus deux fois par semaine. Si vous faites des exercices de thérapie plus doux pour votre dos, vous pourriez faire les exercices tous les deux jours. Lorsque votre objectif est de rester en forme et fonctionnel, des exercices de dos deux à trois fois par semaine sur des jours non consécutifs est logique.
Objectif: Puissance, Muscle ou Force
Si vous frappez des rangs, des tractions pondérées et des mouches arrière pour augmenter la taille, la puissance et la force, vous vous dirigerez vers le gymnase deux à trois fois par semaine lorsque vous commencez l'entraînement en force.
Au fur et à mesure que votre entraînement devient plus spécialisé, vous réduisez l'entraînement à seulement deux fois ou même une fois par semaine. Mais cela ne signifie pas que vous êtes seulement au gymnase une fois par semaine, cependant. Vous vous levez presque tous les jours, en vous concentrant sur un groupe musculaire différent à chaque fois.
Par exemple, une lourde routine de levage pourrait impliquer des bras le lundi, les jambes le mardi, la poitrine le mercredi, les abdominaux le jeudi, les épaules le vendredi et le samedi. Vous faites cinq à sept exercices par groupe musculaire pour vraiment cibler le muscle de toutes les directions. Vous frappez jusqu'à six séries de un à huit représentants de chaque mouvement.
Lire la suite: La séance d'entraînement ultime sur la force du dos
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Objectif: General Fitness
Lorsque vous soulevez des poids et faites des exercices pour améliorer votre fonction quotidienne, améliorer votre tonus musculaire et créer un look plus maigre, viser deux à trois séances d'entraînement axées sur votre dos hebdomadaire. Laissez au moins 48 heures entre les séances d'entraînement arrière; vous obtenez des résultats lorsque vos fibres musculaires ont une chance de récupérer et de réparer.
Vous pourriez faire deux à trois exercices pour le dos dans le cadre d'une séance d'entraînement de tout le corps qui comprend également la poitrine, les bras, les jambes, les abdominaux et les épaules.
Utilisez des poids qui vous fatiguent au cours des deux dernières répétitions dans chacun des trois ensembles de huit à douze répétitions. Variez les exercices de dos que vous faites à chaque entraînement, aussi. Cela garantit que vous travaillez le muscle de plusieurs angles et évitez les plateaux. Voici quelques exemples d'exercices à utiliser lors des entraînements:
- Pouls latéraux
- Pull-ups assistés
- Flyers deltoïdes arrière
- Rangées de barbillons pliés
- Rangs à un bras
- Rangs
- Descendeurs de câbles à bras droit
Objectif: Physiothérapie
Les exercices de dos peuvent également inclure des mouvements qui améliorent la stabilisation et la flexibilité de certains des plus petits muscles de la colonne vertébrale.Ceux-ci s'adressent à des ensembles de muscles plus profonds, plutôt qu'à ceux qui sont superficiels et qui ont l'air bons lorsque vous êtes torse nu ou que vous portez une robe de soirée sans dossier.
Si un kinésithérapeute vous a assigné de l'exercice, suivez ses recommandations quant à la fréquence à laquelle vous devez l'exécuter. Sinon, des étirements simples et des mouvements fonctionnels, comme des supermans, des chiens d'oiseaux et des exercices de flexion, peuvent être effectués tous les deux jours - parfois plus souvent s'ils sont assez doux et ne causent pas de douleur.
Ces exercices fonctionnels sont conçus pour renforcer les muscles micro, mais en recyclant les habitudes musculaires, et non en dégradant les fibres musculaires pour les rendre plus grosses et plus fortes. Une certaine recomposition du muscle se produira, mais pas de la même façon que lorsque vous construisez pour la taille ou l'apparence.
Des exercices d'étirement conçus pour améliorer la mobilité et la souplesse peuvent être effectués quotidiennement ou plusieurs fois par jour. Ces exercices comprennent des plis vers l'avant, des torsions et des rotations du cou.
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