Comment développer les Pecs et les Abs en 4 mois

Tout le monde a des muscles pectoraux et abdominaux, c'est juste que pour beaucoup, ils ne sont pas très développés ou sont cachés sous la graisse - ou les deux. Une approche à deux volets, adressant à la fois la taille du muscle et la graisse corporelle, est nécessaire pour un look sculpté. Vous pourriez ne pas être prêt à poser torse nu sur un magazine de fitness dans quatre mois, mais c'est beaucoup de temps pour bien commencer à avoir des abdominaux et des pectoraux bien définis.

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Perdez la graisse

Étape 1

Consommez moins de calories tous les jours si votre poids est généralement stable. Depuis une livre est l'équivalent de 3, 500 calories, si vous réduisez votre apport calorique de 500 calories par jour, vous devriez perdre une livre par semaine. Augmentez votre consommation de fruits et légumes et réduisez votre consommation de viandes riches en matières grasses, de glucides simples et de boissons sucrées ou alcoolisées.

Étape 2

Brûle plus de calories par jour que vous le faites habituellement en ajoutant un entraînement cardiovasculaire à votre routine. À titre d'exemple, si vous pesez 160 livres, un jogging de 30 minutes va brûler environ 292 calories. Faites-le tous les jours et votre perte de graisse juste de cardio est plus d'une demi-livre par semaine. Des exercices plus intenses ou des séances plus longues consomment évidemment plus de calories, et les personnes plus lourdes brûlent plus, tandis que les personnes qui pèsent moins ont tendance à brûler moins de calories.

Étape 3

Prévenez les ballonnements, qui font gonfler votre estomac et masquent vos muscles abdominaux autant qu'une couche de graisse réelle. Mangez beaucoup de potassium et de fibres, et évitez les boissons gazeuses, les féculents et les substituts de sucre. Évitez de fumer, de mâcher de la gomme, de boire avec des pailles - tout ce qui vous fait «manger» de l'air.

Construire le muscle

Étape 1

Faire des pompes. Ceux-ci aident à renforcer et développer vos muscles pectoraux, aucun équipement nécessaire. Si vous débutez, faites des pompes modifiées à partir de vos genoux. Si vous voulez ajouter du punch à l'exercice, tenez une jambe droite derrière vous.

Étape 2

Allongez-vous sur le dos, sur un banc de musculation ou une boule de stabilité, en tenant un haltère dans chaque main. Avec les coudes pliés et les paumes vers l'avant, tenez les haltères à vos aisselles, en gardant vos poignets droits. Appuyez tout droit jusqu'à ce que vos bras soient droits, mais sans bloquer vos coudes. Ramener les haltères à la position de départ et faire 10 à 12 répétitions dans chacun des trois ensembles. Comme l'exercice devient plus facile, ajoutez du poids aux haltères. L'avantage d'effectuer cela sur une balle de stabilité est que l'équilibrage tout en faisant les presses fonctionne également vos abdos.

Étape 3

Faites des craquements. Une étude commandée par l'American Council on Exercise a révélé que les craquements effectués sur une balle de stabilité travaillent vos muscles plus que les muscles réguliers sur le sol, bien que ceux-ci soient efficaces.

Étape 4

Faites la "manœuvre de bicyclette"."Cela implique de vous allonger sur le sol avec les mains levées par la tête, de plier les genoux à environ 45 degrés, puis de" pédaler "les pieds comme si vous étiez à vélo. arrive vers votre tête, approchez-la du coude gauche, puis faites l'inverse pour le genou gauche, en gardant toujours le bas du dos appuyé contre le sol

Choses dont vous aurez besoin

• Haltères à poids ajustable
• Banc ou ballon de stabilité

Avertissements

• Ne travaillez pas vos muscles tous les jours, donnez-leur un jour de repos entre les séances d'entraînement pour récupérer.Si vous avez besoin de musculation tous les jours pour maintenir votre élan, travaillez vos pectoraux un jour et vos abdos le suivant.