Comment faire un entraînement de routine fractionné

L'organisation de vos entraînements de musculation en séances fractionnées vous permet de passer plus de temps sur chaque groupe musculaire. C'est idéal pour les athlètes qui essaient de développer leur masse musculaire et doivent passer beaucoup de temps dans la salle de gym. Pour augmenter la taille du muscle, vos entraînements doivent être d'un volume suffisant pour que vos muscles soient surchargés, car ce type de stress les stimule pour qu'ils grossissent. La plupart des exercices d'haltérophilie conçus pour prendre de la taille nécessitent le recrutement de plusieurs groupes musculaires, alors lorsque vous créez une routine fractionnée, vous voulez regrouper des muscles qui travaillent souvent ensemble.

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Étape 1

Soulevez des poids quatre ou six jours par semaine. Un programme d'entraînement de six jours vous permet de passer encore plus de temps sur les groupes musculaires attribués à chaque séance d'entraînement, ce qui est idéal pour les athlètes avancés qui cherchent à mettre sur la taille. Si vous débutez avec un entraînement à volume élevé ou si vous voulez vous concentrer sur la force, commencez par un programme d'entraînement de quatre jours.

Étape 2

Groupez vos muscles en entraînements séparés. Les principaux groupes musculaires comprennent les muscles de la poitrine, les muscles du dos, les muscles de l'épaule, les biceps, les triceps, les muscles des jambes et les muscles du tronc. La plupart des exercices de poitrine recrutent aussi les muscles des épaules et parfois les triceps, donc vous voulez mettre ces groupes musculaires ensemble. Les biceps sont souvent impliqués dans des exercices de dos, de sorte que ces muscles pourraient être affectés à la même séance d'entraînement. Si vous travaillez quatre jours par semaine, vous voulez un total de deux séances d'entraînement distinctes. Regroupez votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc en un entrainement et votre dos, vos biceps et vos jambes dans l'autre. Si vous travaillez six jours par semaine, vous aurez besoin de trois entraînements distincts. Groupez vos muscles de la poitrine et des épaules en une séance d'entraînement, vos muscles du dos et des jambes lors de la seconde séance d'entraînement et vos biceps, triceps et cœurs au cours de la troisième séance d'entraînement.

Étape 3

Concevez votre programme d'entraînement pour que chaque entraînement soit effectué deux fois par semaine. Par exemple, un programme d'entraînement de quatre jours impliquerait de travailler les lundis, mardis, jeudis et vendredis. Concentrez-vous sur votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc les lundis et jeudis, et sur votre dos, vos biceps et vos jambes les mardis et vendredis. Pour un programme d'entraînement de six jours, frappez votre poitrine et vos épaules les lundis et jeudis, votre dos et vos jambes les mardis et vendredis et vos biceps, triceps et carottes les mercredis et samedis. Ces horaires donnent à vos muscles les 72 heures de repos dont ils ont besoin entre les séances d'entraînement.

Conseils

• Si vous êtes intéressé par la force de votre entraînement, complétez trois à cinq séries de six répétitions ou moins de chaque exercice. Si à la place vous essayez de construire la taille avec vos séances d'entraînement, faites trois à six séries de six à 12 répétitions de chaque exercice.

Avertissements

• Entraînez-vous avec un partenaire pour que chacun ait quelqu'un pour agir comme observateur. Consultez votre médecin pour un examen physique avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.