Comment s'améliorer au crimp Escalade

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Anonim

L'escalade aide à améliorer votre système cardiovasculaire et à renforcer vos muscles. Sertissage est une prise d'escalade sur un petit mais un bord positif qui ne peut tenir que le bout de vos doigts. Selon le site de Rock Climbing for Life, le sertissage est la façon la plus stressante de saisir un rocher. Il s'agit d'une hyper extension de la première articulation dans les doigts et d'une contraction complète de la deuxième articulation. Améliorez votre crimp escalade en améliorant la force de vos mains, les bras, le dos et les muscles du tronc.

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Étape 1

Faites des exercices avec les mains lestées à l'aide d'une planche à poignées. Des mains fortes sont nécessaires pour exécuter la prise de sertissage. Commencez avec votre poids corporel et suspendez-le au moins 10 secondes. Une fois que vous pouvez tenir pendant 10 secondes, utilisez une ceinture lestée ou un sac à dos lourd pour ajouter de la résistance. Commencez avec des prises plus grandes et déplacez-vous vers des prises plus petites à mesure que votre force s'améliore.

Étape 2

Renforcez les muscles des bras et du dos qui sont nécessaires pour plier et bloquer les bras dans une prise de sertissage. Faites des exercices qui renforcent vos biceps, triceps, latissimus dorsi et pectoraux. Les exercices utiles sont des tractions ou des tractions que vous pouvez faire en utilisant quelques techniques différentes. Tirez votre auto et maintenez pendant sept secondes, plus bas et répétez. Faites un menton et abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 ou 130 degrés, maintenez pendant sept secondes, abaissez et répétez. Essayez de faire huit répétitions. Si vous ne pouvez pas, utilisez une chaise pour prendre une partie de votre poids. Une fois que vous êtes plus fort, retirez la chaise et commencez à ajouter des poids. Vous pouvez également faire des mouvements d'entraînement de poids traditionnels, tels que des boucles, des pull-downs et des presses de banc.

Étape 3

Améliorez les muscles du tronc qui sont nécessaires pour équilibrer et stabiliser votre torse, vos pieds et vos hanches. Concentrez-vous sur le renforcement des muscles de votre abdomen, du bas du dos et des cuisses. Faites lever les jambes en les accrochant à de bonnes prises d'escalade ou à une barre de traction. Soulevez vos jambes en pliant la taille. Commencez par garder vos genoux pliés et, lorsque vos muscles deviennent plus forts, redressez vos jambes devant vous. Soulevez, maintenez pendant quelques secondes et abaissez lentement les jambes droites. Un autre moyen efficace de renforcer votre cœur est le "Superman". Commencez par vous allonger sur le sol, les mains et les genoux droits. Soulevez un bras et une jambe opposés à une position horizontale, maintenez pendant quelques secondes et plus bas. Vous pouvez également faire le mouvement en levant les deux mains et les jambes en même temps.

Étape 4

Collez vos doigts pour soutenir vos articulations. Utilisez environ 1/4-pouce de larges sections de ruban d'escalade pour scotcher vos doigts entre la première et deuxième articulation et deuxième et troisième articulation. Cela aide à soutenir vos articulations et à prévenir les blessures qui peuvent être associées au sertissage. Au fil du temps, au fur et à mesure que vos muscles se renforceront, vous n'aurez plus besoin du ruban adhésif.

Choses dont vous aurez besoin

  • Tablette de poignées
  • Barre de traction

Conseils

  • Pratiquez votre technique sur les murs d'escalade intérieurs avant de vous lancer dans l'escalade de vraies roches.

Avertissements

  • Ne faites pas d'ascension avec des retenues à sertir avant d'avoir bien réchauffé vos mains et vos doigts. Le sertissage peut entraîner des blessures aux doigts, surtout si l'échauffement n'est pas effectué correctement.