Comment augmenter la taille des biceps avec des haltères

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Anonim

" Guns "," pythons "," Thunder and Lightning ", mais vous les référez, les Les biceps sont des muscles glamour, et beaucoup de ceux qui s'entraînent avec des poids en cherchent de grands. Construire des biceps qui s'adaptent parfaitement à votre T-shirt est mieux fait en ciblant les deux têtes du muscle - le court et le long. Les haltères sont tout ce dont vous avez besoin pour augmenter la taille de vos biceps.

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Étape 1

Planifiez votre stratégie d'entraînement. On croyait traditionnellement que pour augmenter la taille du muscle, la meilleure stratégie consistait à effectuer un faible nombre de répétitions, environ six à huit, avec une grande quantité de poids. Cependant, il y a maintenant beaucoup de gens qui ne sont pas d'accord, et certains disent que faire le contraire - soulever un peu de poids un plus grand nombre de fois - est plus efficace. Essayez les deux méthodes et déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Peu importe, la chose la plus importante est de maintenir la forme appropriée tout en soulevant avec des haltères.

Étape 2

Effectuez des flexions d'haltères inclinées. Asseyez-vous sur un banc d'inclinaison positionné à 45 degrés avec un haltère dans chaque main tenue à bout de bras. Gardez vos coudes serrés sur votre torse. Initiez le mouvement en fléchissant votre coude et en enroulant votre main droite vers votre épaule. Gardez vos bras immobiles pendant que vous soulevez et tournez vos paumes vers le haut. Fléchissez complètement vos biceps en haut du mouvement et faites une courte pause. Abaisser le poids à la position de départ. Répétez avec votre autre bras.

Étape 3

Réalisez des boucles de marteau. Tenez-vous en tenant une paire d'haltères avec vos paumes vers l'intérieur. Soulevez l'haltère droit au niveau des épaules pendant que vous flex votre biceps. Pincez votre biceps au sommet du mouvement et maintenez-le momentanément. Gardez votre coude stationnaire tout au long du mouvement. Abaissez le poids à la position de départ et répétez avec votre biceps gauche. Augmentez la difficulté de cet exercice en modifiant la position de départ afin que votre coude soit plié à un angle de 90 degrés, forçant les deux biceps à se contracter tout au long de l'exercice.

Étape 4

Effectuez des boucles de concentration stationnaire. Placez-vous et placez la majeure partie de votre poids sur votre pied droit. Placez votre pied gauche, avec seulement vos orteils sur le sol, à environ 18 pouces derrière votre pied droit. Pliez-vous à la taille pour que votre torse soit presque parallèle au sol et accrochez-vous à quelque chose avec votre main gauche, comme un porte-poids. Prenez un haltère dans votre main droite et maintenez-le au-dessus du devant de votre pied droit. Curl l'haltère à votre muscle pectoral gauche. Tenez et pressez pendant deux secondes. Retournez l'haltère à la position de départ. Effectuez vos répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Intégrez votre entraînement des biceps dans le cadre d'un régime ciblant vos autres groupes musculaires afin d'assurer un aspect uniforme.

Avertissements

  • Ne pas surmener vos biceps; les muscles ont besoin de temps pour se reposer et se rétablir. Ciblez vos biceps deux ou trois jours non consécutifs par semaine pour augmenter leur taille.