Pec inférieur Exercices pour gagner de la masse

Vos pectoraux, courts pour pectoralis major, sont vos principaux muscles de la poitrine. Bien que tous les exercices de la poitrine affectent l'ensemble de la poitrine, il est possible de mettre l'accent sur les fibres supérieures, moyennes ou inférieures en effectuant des exercices spécifiques. Développer la masse musculaire, un processus appelé hypertrophie, exige que vous soulevez des poids lourds et effectuer plusieurs séries de six à 12 répétitions. Il est également important de consommer un surplus de calories et de protéines pour alimenter la croissance musculaire.

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Decline Bench Press

Le bench bench est l'un des exercices de pec les plus populaires et les plus efficaces. Effectuer cet exercice sur un banc de déclin met l'accent sur vos pectoraux inférieurs. Définir un banc d'exercice à une baisse de 20 à 30 degrés. Allongez-vous sur le banc afin que votre tête soit plus basse que vos hanches. Saisir une barre avec une prise en pronation et légèrement plus large que la largeur des épaules. Tenez le poids sur votre poitrine. Pliez les bras et abaissez la barre au bas de votre poitrine. Faites une pause dans cette position étirée pendant une à deux secondes, puis ramenez la barre à la hauteur des bras. Cet exercice peut également être effectué en utilisant des haltères.

Trempettes à barres parallèles

Les pendillards à barres parallèles utilisent le poids corporel pour développer vos pectoraux inférieurs. Cet exercice est également efficace pour renforcer la force et la taille de vos triceps et deltoïdes antérieurs. Saisir les barres et ensuite soutenir votre poids sur les bras étendus. Pliez vos jambes et croisez vos pieds derrière vous. Soulevez votre poitrine, cambrez légèrement le bas du dos, puis pliez les bras. Abaissez votre poitrine entre vos mains aussi loin que confortable. Repoussez, puis répétez. Si vous pouvez compléter 12 répétitions ou plus, faites cet exercice plus exigeant en attachant un poids autour de votre taille ou en portant un gilet lesté.

Pulls haltères

Contrairement à tous les exercices de pression, les pulls haltères impliquent un mouvement seulement à l'articulation de l'épaule. Cela signifie qu'il y a une participation minimale des triceps dans cet exercice. Allongez-vous sur un banc d'exercices de façon à ce que l'arrière de votre tête repose sur le bord. Tenez un haltère à deux mains et appuyez-le à la longueur des bras sur votre poitrine. Pliez légèrement les coudes. Gardez vos fesses fermement enfoncées dans le banc, abaissez l'haltère au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient à côté de vos oreilles. Maintenez cette position étirée pendant une seconde puis tirez l'haltère vers le haut et vers le haut pour revenir à la position de départ. Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ou d'abaisser l'haltère trop loin derrière votre tête, car cela peut entraîner des blessures.

Croisillons de câble haut à bas

L'angle auquel vos croisements de câble effectuent affecte la partie de vos pecs que cet exercice met en valeur. L'angle haut à bas se concentre sur vos pectoraux inférieurs.Réglez les poulies autour de la hauteur de la tête et, le dos à la machine, tenez une poignée dans chaque main. Avancez et tendez la main pour que vos mains soient à la hauteur des épaules et que vos bras ressemblent à une forme en T. Avec un léger coude dans les coudes, dessinez vos bras vers l'intérieur et vers le bas afin qu'ils se rencontrent devant vos hanches. Revenez lentement à la position de départ et répétez.