Apport calorique recommandé pour la perte de poids

Si vous avez du mal à perdre du poids, vous pourriez être dérouté par tous les régimes et options disponibles. Peu importe le plan que vous suivez, cependant, vous devez manger moins de calories que vous brûlez afin de perdre du poids. La première étape de l'intégration de ce changement est de déterminer l'apport calorique recommandé dont votre corps a besoin pour aider à soutenir la perte de poids. Vos besoins caloriques quotidiens sont déterminés par votre sexe, votre âge, votre poids actuel et votre niveau d'activité. Vous ne voulez pas couper trop de calories, cependant, car vous pourriez priver votre corps de la nutrition dont il a besoin.

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En matière de perte de poids, peu importe si vous mangez des glucides, des protéines ou des graisses. Vos résultats ne dépendent pas non plus si vous mangez le matin, le midi ou le soir. Trop de n'importe quel type de nourriture, à tout moment, conduira à un gain de poids. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis, si vous voulez perdre du poids, vous devez compter les calories. Manger plus de calories que les besoins de votre corps mènera à un gain de poids. Manger le même nombre de calories que votre corps brûle maintiendra votre poids actuel. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories par jour que vous brûlez. Il n'y a pas de nourriture ou de plan magique.

Taux métabolique basal

Vous pouvez déterminer mathématiquement le nombre de calories dont votre corps a besoin ou vous pouvez visiter l'une des références dans la section Ressources ci-dessous. Ils offrent tous des quiz en ligne pour vous aider à déterminer vos besoins quotidiens. Pour le comprendre vous-même, vous pouvez utiliser l'équation de Harris Benedict. Cela calcule votre taux métabolique de base ou la quantité de calories dont vous avez besoin juste pour survivre. Si vous êtes un homme, la formule est 66. 5 + (13. 75 x kg) + (5. 003 x cm) - (6. 775 x âge). Si vous êtes une femme, la formule est de 655. 1 + (9. 563 x kg) + (1. 850 x cm) - (4. 676 x âge). Vous multipliez ensuite votre réponse par un nombre qui reflète votre niveau d'activité. Si vous êtes sédentaire, utilisez 1. 2. Si vous faites de l'exercice légèrement 1 à 3 jours par semaine, utilisez 1. 375. Si vous êtes modérément actif, multipliez votre réponse par 1. 55. Si vous faites de l'exercice dur 6 à 7 jours, utilisez 1 725. Si votre travail est physiquement exigeant, multipliez par 1. 9.

Besoins de perte de poids

Une fois que vous connaissez votre BMR, vous devez créer un déficit afin de perdre du poids. La perte de poids sécuritaire n'est pas plus de 1 à 2 livres par semaine, sauf si vous êtes dans un programme supervisé par un médecin. Une livre de poids corporel est égale à 3 500 calories. Afin de perdre 1 livre par semaine, vous avez besoin d'un déficit quotidien de 500 calories. Pour perdre 2 kilos chaque semaine, vous devez couper 1 000 calories par jour. Soustrayez 500 ou 1 000 de votre réponse en fonction de la formule ci-dessus.Comme vous commencez à perdre du poids, vous devrez ajuster votre apport calorique quotidien. Environ une fois par mois, recalculez votre BMR en utilisant votre nouveau poids. Vous pouvez le faire plus souvent ou moins souvent selon vos résultats.

Considérations

Le département de l'Agriculture des États-Unis déclare que, pour vous aider à contrôler votre apport calorique, vous devez également tenir compte de la taille des portions. Il est facile de sous-estimer la quantité de nourriture et de calories que vous mangez. Lorsque vous commencez votre plan, il peut être nécessaire de peser et de mesurer tout ce que vous mangez et buvez jusqu'à ce que vous soyez familier avec les portions saines. Si vous surestimer la taille des portions, vous consommerez plus de calories que vous pensez que vous êtes, ce qui interférera avec vos objectifs de perte de poids.

Perte de poids en tant que mode de vie

La clinique Mayo affirme que les programmes de perte de poids devraient porter sur le changement des habitudes de vie. Restez à l'écart des régimes à la mode ou des plans très restrictifs. Ne pas manger suffisamment de calories ou restreindre certains groupes alimentaires peut entraîner des dommages permanents aux organes et même être mortel. Ils recommandent de trouver un plan qui est conçu pour durer le reste de votre vie. En suivant le plan, vous apprendrez à développer des habitudes alimentaires saines et permanentes. Cela jouera un rôle majeur en vous aidant à maintenir votre perte de poids une fois que vous atteignez votre poids objectif. En outre, l'exercice est un élément essentiel à un programme de perte de poids solide. Ceci est particulièrement vrai lorsque vous essayez de maintenir votre poids.