Sept exercices pour améliorer vos squats squat

Les squats sont l'un des meilleurs moyens de développer et d'évaluer la force du bas du corps. Ils sont le premier événement dans la dynamophilie et sont également une partie essentielle dans le nettoyage et l'arraché dans haltérophilie olympique - bien que les athlètes olympiques favorisent le squat avant sur le squat arrière. Accroupi fréquemment vous fera un meilleur squatter, mais il existe également plusieurs exercices d'aide que vous pouvez effectuer qui peuvent aider à améliorer votre performance au squat.

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Anderson Squats

L'ancien haltérophile Paul Anderson est sans doute l'un des hommes les plus forts qui ait jamais vécu et il a utilisé cet exercice pour augmenter son squat déjà puissant. Contrairement à un squat régulier où vous commencez l'exercice en position debout, le squat Anderson commence avec l'haltère reposant sur des blocs ou les broches d'un rack d'alimentation de sorte que vous partez de la position inférieure ou "hors du trou" comme il est connu. Cela augmente l'explosivité du bas de votre squat - l'endroit où les squats lourds sont gagnés ou perdus.

Good Mornings

La faiblesse du bas du dos peut retenir votre squat. Le bonjour, soi-disant parce qu'il ressemble à un arc amical, est un exercice de renforcement du bas du dos efficace. Avec une barre maintenue fermement dans le haut du dos, pliez légèrement les genoux, sortez de vos hanches et penchez-vous en avant; Ne laissez pas votre bas du dos rond. Reculez et répétez. Cet exercice peut également être effectué assis.

Pause Squats

Les squats de pause sont exécutés de la même manière que les squats habituels sauf que vous vous arrêtez volontairement et attendez quelques secondes en position basse avant de vous lever de manière explosive. Cette pause élimine tout élan ou rebondissement hors du trou et aide à développer la force pour votre ascension.

Le jambon gluant augmente

Cet exercice cible les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles lombaires qui sont essentiels pour un bon accroupissement. Renforcer ces muscles vous aidera à rester plus droit et vous empêcher d'être tiré vers l'avant par le poids. Allongez-vous sur le jambon fuyard élever la machine et se pencher en avant de vos hanches. Revenez en haut, pliez fortement vos jambes et soulevez votre corps pour qu'il soit vertical. Abaissez-vous et répétez. Faites cet exercice plus exigeant en tenant une plaque de poids sur votre poitrine.

Barbell Hip Thrust

Bien que les cuisses soient très importantes dans les squats, les fessiers font sans doute plus de travail car ils sont les muscles les plus gros et potentiellement les plus puissants de votre corps. Des fessiers plus forts se traduiront par un squat plus grand et la poussée de la hanche par les haltères est un bon moyen de travailler ce muscle. Allongez-vous sur votre dos avec un haltère sur vos hanches et vos jambes pliées. Poussez vos hanches jusqu'au plafond, puis abaissez vos fesses vers le sol. Élevez vos épaules ou vos pieds sur un banc d'exercice pour un entraînement plus exigeant.

Jambe

La pression exercée sur les jambes est similaire à celle exercée par les muscles et les articulations, mais la position assise ou allongée permet de soutenir le bas du dos et vous permet de vous concentrer à 100% sur vos jambes. Cela vous permet d'exposer vos muscles à des poids qui dépassent votre maximum de squat normal. Des jambes plus fortes feront de vous un meilleur squatter.

Ab Wheel Roll Out

La roue abdominale ou le déploiement de la roue motrice est comme un exercice de planche mobile et aide à augmenter la force du noyau. La force de base est essentielle pour s'accroupir car ces muscles doivent travailler dur pour soutenir votre colonne vertébrale lombaire. Pour effectuer cet exercice, agenouillez-vous avec la roue abdominale dans vos mains. Roulez la roue loin de vous et essayez d'abaisser votre poitrine sur le sol. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que votre bas du dos est trop étendu. Tirez le rouleau vers vos genoux et répétez. Pour une séance d'entraînement plus exigeante, effectuez des roll-outs à partir d'une position debout.