Les huit règles simples du StrongLifts

Un programme d'entraînement 5X5, cinq séries de cinq répétitions d'exercices spécifiques, est un programme d'entraînement de musculation systématique conçu pour augmenter la masse musculaire, brûler graisse et perdre du poids. Mehdi Hadim, auteur et créateur du site Web StrongLifts, présente cette séance d'entraînement en conjonction avec un plan d'alimentation spécifique. Il souligne huit règles nutritionnelles pour vous aider à réussir dans un programme d'entraînement 5x5.

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Manger un petit-déjeuner sain

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Fruits mélangés dans un plat. Crédit photo: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

En commençant votre journée par un bon petit déjeuner, vous aurez moins faim et moins de collation tout au long de la journée. Le régime StrongLifts suggère que vous restez à l'écart des glucides tels que les céréales pour le petit déjeuner. Des omelettes aux légumes avec du fromage feta et des épices, du fromage cottage avec des fruits et des noix hachées, ou un smoothie aux fruits avec du lactosérum sont toutes de bonnes options pour votre petit-déjeuner.

Mangez toutes les trois heures

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Gros plan de saumon grillé et une salade dans une assiette. Crédit photo: Creatas / Creatas / Getty Images

Ce régime recommande que vous mangez des petits repas toutes les trois heures. Un horaire de repas suggéré pourrait être le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner, après votre séance d'entraînement et avant le coucher, avec deux collations entre les deux. Aller plus longtemps entre les repas peut vous amener à trop manger pour satisfaire votre faim. Suggestions pour les collations sont des noix, des carottes ou des fruits avec du yogourt faible en gras.

Incluez la protéine dans chaque repas

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Beurre de cacahuètes sur pain. Crédit photo: Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

Construire des muscles et perdre de la graisse nécessite des protéines, et dans le régime StrongLifts vous devriez avoir 1 g pour chaque 1 lb que vous pesez. Par exemple, si vous pesez 150 lb, mangez 150 g de protéines chaque jour. Les sources de protéines comprennent le boeuf, le porc, le poulet, le thon, le saumon, les œufs, le lait, le fromage et le yogourt. Si vous êtes végétarien, vous pouvez obtenir votre apport quotidien de haricots, de pois, de beurre d'arachide, de noix, de graines de citrouille, de lait de soja, de grains entiers, de légumes et de protéines en poudre.

Incluez les fruits et les légumes dans chaque repas

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Variété de produits Crédit photo: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

En plus d'être faibles en calories, les fruits et légumes sont une excellente source d'antioxydants, de minéraux, de vitamines et de fibres. Beaucoup aident à prévenir les maladies cardiaques et oculaires et la perte osseuse et musculaire. Parce qu'ils sont faibles en calories, le risque de prendre du poids en mangeant de grandes quantités est mince.

Mangez des glucides après les entraînements

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Gros plan de pâtes colorées et non cuites. Crédit photo: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Le régime StrongLifts appelle à ne manger qu'une portion de glucides, et ce après votre entraînement.Cependant, si vous êtes mince et essayez de prendre du poids, vous mangez deux fois plus de glucides après l'entraînement. Les options de glucides comprennent les pâtes, les pommes de terre, le pain et le riz. Substituer les grains entiers aux amidons de farine blanche.

Mangez des graisses saines

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Vue aérienne des noix dans les bols. Crédit photo: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Les graisses saines améliorent la perte de graisse et devraient être incluses dans vos repas, dit StrongLifts. Évitez les gras trans artificiels. Votre consommation quotidienne de nourriture doit équilibrer les gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Les gras saturés se retrouvent dans les viandes rouges, le beurre et les œufs. L'American Heart Association affirme que les gras monoinsaturés aident à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Des exemples d'aliments riches en ces graisses sont l'huile d'olive extra vierge, les avocats et les noix mélangées. Les aliments riches en gras polyinsaturés comprennent des noix mélangées et des poissons gras comme le saumon et la truite.

Buvez de l'eau

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Femme buvant de l'eau à partir d'une bouteille. Crédit photo: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Vous devez rester hydraté en buvant de l'eau tout au long de la journée. L'apport suggéré est de 1 tasse d'eau lorsque vous vous réveillez, 2 tasses avec chacun de vos repas et plusieurs gorgées pendant vos entraînements. L'eau à jeun vous empêche de vous sentir faim et de vouloir grignoter. Un substitut acceptable pour l'eau est le thé vert.

Mangez des aliments entiers

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Sac contenant des produits frais. Crédit photo: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images

Les aliments entiers sont non transformés et ne contiennent pas de sucre ajouté, de gras trans ou d'autres produits chimiques artificiels. Ils sont frais et aussi proches que possible de leur état d'origine. Les exemples incluent la viande fraîche, la volaille, les oeufs, les légumes et les fruits. Ce plan de régime StrongLifts suggère que vous mangez des aliments entiers 90 pour cent du temps. Si vous limitez votre consommation de sodas sucrés, d'alcool et de malbouffe transformée à 10% du temps, dans une semaine où vous mangez sept petits repas par jour, vous pourriez avoir cinq repas de malbouffe.