7 Types d'exercices d'étirement

Si vous vous entraînez, vous avez probablement fait de l'étirement dans vos routines de réchauffement et de refroidissement. Il améliore l'amplitude de mouvement, la flexibilité, la circulation et le succès global de votre entraînement. Différents types de formation nécessitent différents types d'étirements. Les connaître aidera à déterminer le type approprié pour votre programme de forme physique particulier.

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Étirement statique

L'étirement statique, tel qu'il se fait à la fin d'un cours, consiste à étirer une partie du corps jusqu'à sa position la plus éloignée et à la maintenir pendant 30 secondes ou plus. Il n'implique pas de mouvements brusques ou rapides, juste une sensation de traction légère et indolore. Vous sentez l'étirement à travers toute la longueur et le centre du muscle et non dans les articulations.

Étirement passif

L'étirement passif est similaire à l'étirement statique, sauf qu'un appareil ou un partenaire fournit la force d'étirer le muscle. Par exemple, vous pouvez vous tenir le dos contre un mur pendant que votre partenaire soulève votre jambe pour étirer les ischio-jambiers. L'étirement passif soulage les spasmes musculaires et aide à réduire la fatigue musculaire et la douleur après une séance d'entraînement.

Étirement dynamique

L'étirement dynamique implique un mouvement contrôlé des bras et des jambes qui les amènent doucement jusqu'aux limites de leur amplitude de mouvement. Ici, des parties du corps sont déplacées avec une vitesse, une portée ou les deux augmentant progressivement.

Étirement balistique

L'étirement balistique force une partie du corps à dépasser son amplitude de mouvement normale en la faisant rebondir vers une position étirée. Il augmente l'amplitude des mouvements et déclenche le réflexe d'étirement du muscle. Effectuer un étirement balistique peut vous rendre plus vulnérable aux blessures. Seuls les athlètes hautement conditionnés et compétents se préparant à une activité intense devraient l'employer.

Étirement actif isolé

Les étirements actifs isolés sont les plus couramment utilisés par les professionnels: athlètes, entraîneurs, massothérapeutes et autres. Pour compléter à un étirement isolé actif, vous atteignez une certaine position et maintenez-le stable sans autre aide que la force de vos propres muscles. Kick une jambe haute, par exemple, et maintenez-le dans cette position étendue. L'étirement isolé actif fonctionne avec des processus physiologiques naturels pour augmenter l'élasticité des muscles et des fascias et améliorer la circulation.

Étirement isométrique

En étirement isométrique, lorsqu'un muscle est étiré en position, vous résistez à l'étirement. Par exemple, demandez à un partenaire de maintenir votre jambe haute pendant que vous tentez de forcer la jambe dans la direction opposée. L'étirement isométrique est la méthode la plus sûre et la plus efficace pour augmenter l'amplitude de mouvement des articulations, et elle renforce les tendons et les ligaments tout en conservant leur flexibilité.

Facilitation proprioceptive neuromusculaire

La facilitation neuromusculaire proprioceptive combine étirement isométrique, statique et passif pour favoriser un haut niveau de flexibilité. Effectuez-le en étirant passivement un muscle; contracter isométriquement contre la résistance dans la position étirée; et l'étirant passivement à travers l'amplitude de mouvement accrue résultante. C'est une forme avancée d'entraînement de flexibilité qui aide également à améliorer la force.