Alternative aux Lat Pulldowns

Les pulldowns lat sont l'exercice de prédilection pour la construction de muscles latissimus dorsi forts et tonique. Mais si vous n'avez pas l'équipement nécessaire, vous n'avez pas de chance, n'est-ce pas? Faux. Il y a beaucoup d'autres exercices qui fonctionnent sur les lats, y compris les tractions, les pull-overs et les rangées inversées, alors ne vous inquiétez pas.

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Lat Pulldown Variations

Les pulldowns lat se réfèrent souvent à la station de la machine à câble utilisée pour les effectuer, et non à l'exercice lui-même. Beaucoup de gens ne considèrent pas que l'exercice peut être effectué sans une machine à câble. Vous pouvez imiter un lat pulldown avec une bande d'exercice simple attachée à une barre de traction élevée. La barre doit être suffisamment haute et la bande de résistance suffisamment solide pour que les bras soient tendus au-dessus de la tête.

Comment: Bras tendus au-dessus de votre tête, pliez les coudes et tirez-les jusqu'à ce que vos mains soient à la hauteur de la poitrine. Puis revenez à votre position de départ avec contrôle.

Bien que vous ne puissiez pas empiler le poids comme vous le feriez avec une machine à câble, une bande de résistance solide suffira à donner un bon entraînement aux lats.

Pull-ups

Les tractions ressemblent presque exactement à des pulldowns lat, sauf que vous tirez votre poids au lieu de tirer une barre lestée vers le bas. Il existe une variété de façons de les faire avec des équipements différents pour les débutants et les plus expérimentés. Si vous ne pouvez pas encore faire un pull-up sans assistance, commencez par une version assistée.

Machine de traction assistée

Une machine de traction assistée est un équipement courant dans les gymnases. Vous choisissez votre poids - ici, c'est un peu différent des autres machines - de combien d'aide vous voulez. Vous pouvez déterminer combien de votre poids corporel vous soulevez en soustrayant le montant de l'aide que vous sélectionnez sur la pile de poids.

Comment: Montez et placez vos genoux sur le coussin et saisissez les poignées au-dessus de vous avec une large prise. Avec le contrôle, tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de vos mains, puis abaissez-vous avec le contrôle.

Pull-ups à bande

Ils sont faciles à faire à la maison avec une barre de traction et une bande de résistance. La bande de résistance vous donne un «coup de pouce», en prenant en charge une partie de la charge de votre poids corporel. Vous devrez peut-être jouer avec quelques groupes différents pour trouver la résistance dont vous avez besoin. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, changez pour un groupe de résistance plus léger.

Comment: Bouclez la bande de résistance au-dessus de la barre de traction et tirez l'une des extrémités par l'autre formant un étrier. Mettez un pied dans l'étrier et enroulez votre autre pied autour de votre cheville. Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton passe la barre, puis abaissez-vous avec le contrôle.

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Négatifs

Les points négatifs renforcent la partie excentrique de l'exercice, où vous descendez et vos muscles latéraux et autres muscles qui travaillent s'allongent.Bien que vous ne soyez pas encore capable de vous relever, vous serez capable de vous abaisser au moins un peu avant que vos muscles ne se libèrent.

Comment: Se lever sur un banc ou une boîte placée sous et légèrement derrière la barre. Atteindre et saisir la barre avec une large poignée en surplomb. Puis sautez, en utilisant l'élan pour obtenir votre menton au-dessus de la barre. Tenez-le une seconde, puis étendez lentement vos bras pour abaisser votre corps vers l'endroit où vos bras sont étendus. À un certain point, votre force va donner et vous arriverez à un blocage mortel. Revenez à la position de départ et répétez.

Au-delà des Pull-Ups assistés

Faire des tractions sans les accessoires n'est pas différent. Prenez une large poignée en surplomb et déplacez-vous avec le contrôle. Ne balancez pas votre corps et n'utilisez pas votre élan pour vous mettre au-dessus de la barre - cela ne vous servira à rien.

Si vous avez passé des tractions et que vous êtes prêt à ajouter du poids, faites-le de manière conservatrice. Ajouter une plaque de 5 livres à une ceinture de trempette. Si vous pouvez compléter huit répétitions avec une bonne forme, ajoutez un peu plus. Etc.

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Pas de machine à couloir latéral? Aucun problème. Crédit photo: kzenon / iStock / Getty Images

Pull-overs

Les pull-overs sont un exercice d'isolation qui cible les lats, avec d'autres muscles, y compris les triceps, agissant comme des synergistes. Vous pouvez le faire de deux façons, avec une barre sur un banc et assis dans une machine à câble.

Barbell Pull-Overs

Chargez une barre avec un poids approprié. Allongez-vous perpendiculairement sur un banc de musculation afin que votre haut du dos soit carré au milieu. Ayez vos pieds sur le sol à distance de la hanche et fléchissez légèrement vos hanches. Si vous travaillez avec une lourde charge, il est préférable d'avoir un observateur placez la barre dans vos mains lorsque vous êtes en position. Sinon, mettez-vous en position tout en tenant la barre, ou atteignez-la sur le sol derrière vous lorsque vous êtes allongé sur le banc.

Comment: Commencez avec les bras étendus sur votre poitrine, les coudes légèrement pliés. Avec le contrôle, abaissez la barre au-dessus et au-delà de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient à peu près parallèles à votre poitrine. Cependant, ne forcez pas votre amplitude de mouvement. Aller aussi loin que vous le pouvez sans stresser vos épaules. Revenez à votre position de départ avec le contrôle et répétez.

Tirer sur le câble

Si vous avez accès à une machine à câble, vous pouvez faire une version d'un câble de traction en utilisant une barre à prise étroite fixée à une poulie haute.

Comment: Asseyez-vous sur une chaise droite face à la pile de poids. Saisir la barre avec une prise en pronation. Avec vos coudes légèrement pliés et fixés, amenez la barre vers l'avant et vers le bas aussi loin que vous le pouvez. Revenez à votre position de départ avec contrôle.

Rangées inversées

Les rangées inversées sont une excellente alternative aux rangées de câbles si vous n'avez pas de machine à câble. Il s'agit d'un exercice composé qui cible tout le dos, y compris les lats, ainsi que les biceps, et même les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux. C'est beaucoup pour votre argent.

Vous pouvez le faire avec une barre d'haltères vide installée dans un rack de squat.Vous pouvez même les faire avec une table robuste. Installez la barre sur le bras à partir du sol et placez-la en dessous avec votre poitrine directement sous la barre et vos jambes étendues. Si vous utilisez une table, placez votre corps sous la table avec votre poitrine sous le bord de la table.

Comment: Atteindre la barre ou le rebord de la table avec une large prise en pronation. Raffermissez votre corps - vous aurez besoin de cette stabilité pour garder votre corps dans une planche solide tout au long de l'exercice. Pliez vos coudes sur le côté et tirez votre poitrine jusqu'à la barre ou le bord de la table. Revenez presque à la position de départ avec le contrôle, mais ne touchez pas votre corps au sol entre les répétitions.

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