Comment utiliser l'elliptique pour la perte de graisse

L'elliptique pourrait bien être l'équipement le plus utilisé - et mal utilisé - à votre gym. Alors que la quantité de calories que vous brûlez dans un entraînement elliptique dépend de la hauteur de la rampe, du niveau de résistance et de la vitesse, vous pouvez brûler environ 270 à 400 calories en 30 minutes (voir l'encadré pour plus d'informations). Et parce que vos pieds ne quittent jamais les pédales, l'elliptique fournit un entraînement à faible impact qui est amical à vos articulations et à votre dos, contrairement à un tapis roulant.

Vidéo du jour

Mais si votre objectif est de faire grimper votre fréquence cardiaque, faites de la sueur et éliminez les kilos superflus, mais tout ce que vous faites est de 20 à 30 -minute séance d'entraînement, vous manquez sur le potentiel de la machine.

"L'elliptique est un équipement puissant parmi les appareils cardio car il vous permet d'utiliser une grande quantité de muscles", explique Evan Johnson, un entraîneur personnel certifié à Storrs, CT. La machine développe la force et l'endurance musculaire dans les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, mais travaille également vos bras, votre poitrine et votre dos lorsque vous utilisez activement les poignées. «Plus il y a de muscles qui fonctionnent, plus il y a de calories que vous brûlerez», dit-il.

L'elliptique est une centrale électrique parmi les appareils cardio car elle vous permet d'utiliser une grande quantité de muscle.

Evan Johnson, entraîneur personnel certifié

Avantages de l'utilisation d'un vélo elliptique

Il existe de nombreuses raisons de sauter sur un vélo elliptique, mais voici quelques-unes:

• Cible vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et veaux dans le bas du corps et votre latissimus dorsi (lats), pectoraux, triceps et biceps dans le haut du corps. • Pédaler un vélo elliptique peut également aider à réduire la perte de minéraux dans les os qui supportent votre poids. • Puisque vos pieds ne quittent jamais les pédales, vous n'avez pas à tolérer l'impact répété de chaque pas sur un tapis roulant. Ainsi, une séance d'entraînement elliptique est à la fois plus calme et plus confortable. • Vous pouvez régler la résistance et l'inclinaison de l'elliptique et changer votre vitesse à volonté (contrairement à un tapis roulant) pour augmenter votre consommation de calories ou vous permettre de récupérer plus longtemps. • Combinés à une alimentation saine et à des entraînements de musculation, les elliptiques peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Pour perdre une livre de graisse, vous devez être dans un déficit calorique de 3, 500, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous consommez. Donc, en fonction d'autres facteurs, vous pouvez commencer à voir de petits résultats dans une semaine et plus de changements majeurs dans un mois. • Les séances cardio régulières réduisent également le stress, améliorent votre humeur, stimulent votre système immunitaire et réduisent le risque de développer des maladies liées à l'obésité.

L'elliptique contre l'autre cardio

Si vous faites la même séance d'entraînement encore et encore, le corps s'y adapte.Avec le temps, vous brûlerez moins de calories et maintiendrez, plutôt que d'améliorer, votre forme cardiovasculaire. En mélangeant votre routine, vous brûlez plus de calories et gagnez de la forme plus rapidement. Donc, même si votre mode primaire d'exercice cardio est l'elliptique, vous aurez envie de battre l'ennui (et les plateaux d'entraînement) en incorporant certaines de ces autres machines et options cardio dans votre routine. Voici les avantages et les inconvénients de chacune des alternatives.

VÉLO STATIONNAIRE: Comme une autre machine cardio à faible impact, le vélo stationnaire vous permet également de rester assis pendant que vous vous entraînez, vous aidant à maintenir votre équilibre et le rendant idéal pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou dorsales. Mais alors que vous pouvez ajuster la résistance, vous ne pouvez pas ajuster l'inclinaison ou utiliser les barres de poignée comme vous le feriez sur un vélo elliptique.

CYCLISME EXTÉRIEUR: Prendre votre vélo à l'extérieur a l'avantage de relever des défis réels que vous ne pouvez pas contrôler comme vous le faites au gymnase. Il y a des collines et des obstacles à franchir, en plus vous avez le défi supplémentaire de stabilité de base pour vous assurer de rester sur le vélo. Et globalement, le cyclisme a un impact relativement faible. Mais encore une fois, les débutants ou ceux qui ont des problèmes communs devraient favoriser l'elliptique, au moins au début.

TAPIS ROULANT: Bien que l'elliptique soit parfait pour les débutants parce que votre poids est entièrement supporté par la machine, le tapis de course risque de brûler plus de calories pour les coureurs avancés, selon votre vitesse et votre inclinaison. Les coureurs chevronnés favoriseront probablement le tapis de course, en mélangeant seulement dans l'elliptique pour l'entraînement croisé. Et parce que votre poids n'est pas supporté sur un tapis roulant, vous obtenez un entraînement à plus fort impact et vous augmentez la densité osseuse. Cependant, le tapis de course est uniquement un entraînement du bas du corps, tandis que l'elliptique comporte un composant du haut du corps. Ceux qui veulent une séance d'entraînement cardio complet ou ceux qui ont des problèmes communs devraient opter pour l'elliptique.

FONCTIONNEMENT À L'EXTÉRIEUR: Alors que l'elliptique imite certains mouvements de course à un impact plus faible, courir à l'extérieur donne plus de poids à vos muscles (surtout vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets), car vous ne courez pas le long d'une machine. De plus, cela signifie que vous n'êtes pas lié à la salle de gym. Malheureusement, il peut être pénible pour vos chevilles, vos genoux et vos hanches, donc si vous avez des blessures ou des faiblesses dans l'un de ces domaines, respectez l'elliptique.

ESCALIER: Tant que vous ne vous penchez pas trop sur les mains courantes du stepper d'escalier, cette machine peut fournir une excellente séance d'entraînement du bas du corps, ciblant les fessiers et les quads encore plus que l'elliptique. Mais comme la plupart des autres options de cardio, l'elliptique est toujours votre meilleur pari pour l'entraînement à faible impact.

Mais si votre objectif est la perte de graisse, la question n'est pas de savoir quelle machine fonctionnera le mieux, mais sur quelle machine vous travaillerez le mieux. Choisissez l'option que vous sentez que vous pouvez faire le plus d'intervalles de combustion des graisses. Ou voir ci-dessous pour les exercices elliptiques de combustion des graisses.

Pratiquez la bonne forme sur l'elliptique

->

Assurez-vous que vous utilisez l'elliptique avec la forme appropriée.Crédit photo: nd3000 / AdobeStock

Tout d'abord, il y a quelques choses que vous devriez garder à l'esprit lors de chaque séance d'entraînement elliptique. Vous profiterez davantage de vos séances d'exercices si vous maintenez la forme appropriée: tenez-vous droit avec une posture correcte, la tête sur les épaules et les épaules sur les hanches. Pour travailler le haut du corps, vous devez activement pousser et tirer sur les poignées, et pas seulement tenir, dit Johnson.

Mais évitez de saisir le guidon trop fort; Cela peut fatiguer les avant-bras et les épaules et vous inciter à vous appuyer sur la machine - une erreur fréquente. Le fait de se pencher peut réduire les effets de renforcement et de combustion des graisses. De plus, au fil du temps, il peut fatiguer les épaules et le dos.

Pendant que vous faites de l'exercice, surveillez votre vitesse. L'augmentation de vos RPM (tours par minute, certaines machines peuvent utiliser SPM, ou les foulées par minute) augmente l'intensité, mais trop de vitesse peut vous causer des ennuis. «Aller trop vite sur l'elliptique vous donne trop d'élan, donc vos muscles ne sont pas complètement engagés», explique Michele Olson, Ph.D., professeur de science de l'exercice à l'Université de Montgomery, en Alabama et professeur à l'American College of Médecine du sport.

En d'autres termes, l'excès de vitesse, comme le fait de se pencher, vous fait perdre des jambes et vous permet de réduire le nombre de calories que vous brûlez. Si vous rebondissez ou que vos pieds sortent des pédales, ralentissez.

Entraînements elliptiques à emporter au gymnase

->

Crédit photo: nd3000 / iStock / Getty Images

Pour maximiser votre temps sur la machine, Johnson a conçu quatre entraînements qui utilisent les multiples réglages de l'elliptique pour cibler votre corps entier. Incorporer au moins une séance d'entraînement dans votre routine hebdomadaire, ou si vous utilisez l'elliptique plusieurs fois au cours de la semaine, essayez un couple ou plus.

Ces exercices elliptiques utilisent des niveaux d'effort qui suivent un taux de 10 points d'échelle d'effort perçu (l'un est de très faible intensité, 10 est tout effort). Pendant les périodes de réchauffement, de refroidissement et de repos de chacun, relâchez les poignées. Cela donne du repos aux bras et au haut du corps, mais aussi au noyau et met votre équilibre au défi.

Intervalles courts à haute intensité (30 minutes)

->

30 minutes d'intervalles de haute intensité feront battre votre cœur. Crédit photo: gpointstudio / iStock / Getty Images

Paramètres: Sélectionnez le programme d'intervalle court de la machine. S'il n'y en a pas, utilisez le mode manuel et contrôlez la résistance vous-même. Réglez l'inclinaison (ou la rampe) de faible à modérée (cela ne changera pas pour cette séance d'entraînement). Au lieu de cela, vous ajusterez la résistance pour changer l'intensité.

• Après un échauffement de trois minutes, suivez le programme d'intervalle de la machine (généralement de 30 secondes à deux minutes). Si vous êtes en mode manuel, augmentez la résistance à un effort de huit ou neuf (sur une échelle d'effort perçue de 10) pendant une à deux minutes. Pousser et tirer sur les poignées des bras vous aidera à augmenter vos RPM.

• Réduisez votre intensité et ralentissez vos RPM pendant une période de repos égale à celle de votre intervalle dur (par exemple, une minute dure, une minute de repos).Votre effort perçu devrait être d'environ deux ou trois pendant ce temps.

• Tous les trois intervalles durs, pédalez vers l'arrière.

• Répétez les intervalles jusqu'à ce que vous atteigniez 27 minutes de temps d'exercice total, puis refroidissez avec trois à cinq minutes d'effort facile.

Alpiniste (45 minutes)

Paramètres: Choisissez un programme «Colline» qui augmente graduellement la résistance et la hauteur d'inclinaison sur une période de deux à cinq minutes, puis fournit une période de repos. La plupart des machines offrent quatre à six reprises de colline par séance d'entraînement.

• Après votre échauffement (trois à cinq minutes), faites la première montée et notez la durée totale. Pour les autres intervalles, divisez les collines en deux et procédez comme suit:

1. Pour la première moitié de la pente, gardez les mains au milieu de la poignée du bras pivotant, qui cible les muscles du bas du dos (elle imite l'aviron).

2. Dans la seconde moitié, attrapez le haut des poignées et mettez de l'effort pour pousser et tirer. Votre niveau d'effort devrait être jusqu'à huit à la fin de l'intervalle. Si vous éprouvez des difficultés à la fin, penchez-vous en avant et appuyez fort pour vous hisser au-dessus de la colline

• Continuez dans les collines jusqu'à ce que vous atteigniez environ 40 minutes de temps d'exercice total. Rafraîchissez-vous pendant cinq minutes.

& ldquo; Mile Repeats & rdquo; ou Mid-Intensity, Long Intervals (45 minutes)

Réglage: Manuel. Vous augmenterez votre intensité en ajustant la rampe et vos RPM.

• Après l'échauffement (trois à cinq minutes), effectuez cinq intervalles de cinq minutes à un niveau d'effort d'environ six ou sept. Utilisez les paramètres suivants:

• Entre chaque intervalle, récupérez avec trois minutes à une intensité modérée (niveau d'effort de quatre à cinq) en ralentissant votre RPM.

• Rafraîchissez-vous en trois à cinq minutes.

L'échelle (60 minutes)

Réglage: Manuel. Vous augmenterez votre intensité en ajustant la rampe et la résistance.

• Echauffez-vous pendant cinq minutes, les mains libres. Vous effectuerez ensuite trois intervalles de 15 minutes. Pendant ces intervalles, vous augmenterez l'intensité toutes les cinq minutes en procédant comme suit:

1. Premières cinq minutes: rampe basse, faible résistance (niveau d'effort cinq à six)
2. Deuxième cinq minutes: rampe moyenne, résistance moyenne (niveau d'effort de six à sept)
3. cinq dernières minutes: rampe haute, haute résistance (effort sept à huit)

• Après avoir terminé le premier intervalle de 15 minutes, marcher pendant deux minutes, puis descendre de la machine et faire 25 squats de poids corporel.

• Revenez et effectuez le deuxième intervalle (même structure que ci-dessus). Ensuite, marchez doucement pendant deux minutes, descendez de l'elliptique et complétez 25 mouvements de poids corporel.

• Retournez à la machine et effectuez le troisième intervalle.

• Rafraîchissez-vous en cinq minutes de foulées, en laissant vos bras libres. S'il vous reste de l'énergie, assommez-vous encore 25 fois plus de poids corporel lorsque vous descendez de la machine.

Conseils d'utilisation de l'elliptique

• Les meilleures chaussures pour l'exerciseur elliptique sont des chaussures de course ou des chaussures elliptiques, et elles s'adapteront parfaitement à votre pied tout en offrant beaucoup de soutien, de stabilité et d'amorti.Les chaussures conçues pour la course sur route, qui sont généralement légères et flexibles et conçues principalement pour les surfaces planes, sont idéales pour les pédaliers elliptiques. Les cross-trainers sont généralement conçus avec des semelles extérieures larges et stables pour assurer la stabilité et le soutien de vos pieds et de vos chevilles. Les cross-trainers peuvent manquer de rembourrage, ce qui en fait un mauvais choix pour la course, mais les chaussures fonctionnent bien sur les elliptiques à faible impact. • Il existe plusieurs types d'appareils «elliptiques»: Les appareils elliptiques sont des appareils cardiovasculaires pour le bas du corps avec des pédales sur lesquelles vous vous tenez et un guidon stationnaire pour vous tenir. L'elliptique cross-trainer est une machine cardio qui travaille le haut et le bas du corps. Il a les mêmes plates-formes de pédales que l'elliptique, et se déplace dans le même modèle elliptique. Un planeur elliptique ressemble beaucoup à un vélo elliptique, cependant, les pédales se déplacent de haut en bas à un léger angle vers l'arrière. • Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime de perte de poids, surtout si vous avez des blessures qui rendraient l'utilisation de l'équipement de gymnastique dangereuse.

Sentez la brûlure (calorique)

Toutes les machines de cardio-training ne sont pas égales en ce qui concerne la quantité de calories que vous brûlerez. Voici une liste des machines de cardio les plus populaires et combien de calories vous brûlerez en 30 minutes.

• Machine elliptique: 270 à 400 calories • Stepper stepper: 180 à 266 calories • Vélo stationnaire (intensité modérée): 210 à 311 calories • Vélo stationnaire (intensité vigoureuse): 315 à 466 calories • Rameur (intensité modérée): 210 à 311 calories • Rameur (intensité vigoureuse): 255 à 377 calories • Ski machine: 285 à 422 calories

* Données de la Harvard Medical School basées sur des personnes faisant entre 125 et 185 livres. La brûlure calorique exacte dépend du poids, de la forme physique et de l'intensité (vitesse ou inclinaison). Pour trouver une meilleure approximation du nombre de calories que vous avez brûlées, utilisez Livestrong. MyPlate Calorie Tracker de com pour enregistrer vos entraînements.