Entraînements pour les jambes chez les adolescentes
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La vie d'adolescente entraîne de nombreuses pressions. Parmi ceux-ci sont les désirs de paraître en forme et de performer à un niveau élevé dans le sport. Des jambes fortes et tonique sont la base nécessaire pour atteindre ces objectifs. Pour les atteindre et pour mener une vie saine, il faut du travail acharné et du dévouement, mais il a des avantages qui dureront toute une vie. Une routine d'exercice basée sur les principes fondamentaux de la musculation est votre billet pour la sécurité et le succès.
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Squats
Au départ, il est impératif d'apprendre la bonne forme pour les squats. Commencer à s'accroupir en utilisant seulement votre poids corporel, permettant à vos muscles et vos articulations de s'habituer au mouvement. Cela vous permet également de vous concentrer uniquement sur la forme jusqu'à ce que vous la perfectionniez. Les squats standard doivent être effectués avec vos pieds à la largeur des épaules, la tête haute et les épaules en arrière. En descendant dans le squat, poussez vos fesses vers l'arrière et gardez votre poids presque tout dans vos talons. Vos genoux ne devraient jamais s'étendre plus loin que vos orteils. Commencez votre routine avec trois séries de 15 répétitions.
Lunges
Aucun entraînement des jambes n'est complet sans fentes. Ceux-ci devraient être effectués en utilisant seulement votre poids corporel comme résistance jusqu'à ce que votre forme soit parfaite pour assurer la sécurité. Lorsque vous longez, ayez la plus grande partie de votre poids dans le talon de votre pied avant et ne permettez jamais à votre genou de s'étendre au-delà de vos orteils. Poussez à travers votre talon avant et appuyez sur vos fessiers pour se lever de la fente. Fentes vers l'arrière sont souvent plus faciles à perfectionner si vous êtes un débutant. Toutes les formes de longe aident à équilibrer tout en tonifiant et en renforçant les jambes et les fessiers. Commencez avec trois séries de 15 répétitions par jambe.
Machines
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Si vous travaillez dans une atmosphère de gym, vous devriez intégrer des machines à jambes dans votre routine. Bien que les machines ne constituent pas la majorité de votre entraînement, elles ont des avantages uniques. Les extensions de jambe et les machines de courbure des jambes sont des moyens efficaces pour ajouter un peu de muscle à vos quadriceps et ischio-jambiers tout en mettant un minimum de stress sur vos articulations et sans besoin d'un observateur. Le blaster Butt peut également être un bon shaper pour vos fessiers. Commencez tous ces mouvements en utilisant des poids qui vous permettent d'effectuer trois séries de 15 répétitions sans perdre de forme.
Pliométrie
Une fois que vous avez perfectionné la forme de base des squats et des fentes, vous pouvez ajouter des versions explosives dans votre routine. Ceux-ci sont appelés plyométrie. La contraction rapide et complète des muscles nécessaires pour effectuer ces exercices conduit à des jambes fortes et tonique. Commencez les exercices dans la forme standard de squat ou de fente et passez vos talons pour sauter du sol avec autant de puissance que possible.Pliez vos genoux à l'atterrissage pour amortir vos articulations et revenez à la position de départ. Effectuez deux séries de 10 de chaque sans poids.
Activité cardiovasculaire
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En plus d'être bénéfique pour votre santé globale, l'entraînement cardiovasculaire peut également vous aider à atteindre des jambes solides et à atteindre un niveau plus élevé dans d'autres activités sportives. Courir est presque entièrement alimenté par vos jambes et en raison de son mouvement très répétitif, donne un aspect maigre. Le cyclisme est également un sport dominé par la force des jambes qui peut aider à renforcer les muscles et à tonifier les fesses et les cuisses. Effectuez 30 minutes d'activité cardiovasculaire trois jours par semaine dans le cadre de votre programme d'entraînement pour les jambes.
Étirement
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Aucune routine de jambe n'est complète sans entraînement de flexibilité. Les étirements aident à éliminer la douleur et l'oppression post-entraînement qui peuvent entraîner des blessures au cours d'autres activités. Il se prête également à des muscles de la jambe plus maigres et plus longs qui vous donneront l'apparence que vous désirez. Terminez votre entraînement de résistance à la jambe et vos séances d'entraînement cardiovasculaire avec 10 minutes d'étirements pour les jambes, les fessiers et le bas du dos.
