Plan de repas à faible teneur en glucides pour le culturisme

Low-carb ne signifie pas non-carb. En essayant de construire le muscle, les hydrates de carbone aident à épargner l'utilisation de protéine pour l'énergie, en faisant une partie importante d'un plan de régime de bodybuilding. Cependant, limiter votre consommation de glucides peut aider à améliorer la définition musculaire. La clé est de trouver le bon équilibre de nutriments pour obtenir les résultats que vous désirez. Consultez votre médecin ou votre diététicien avant d'apporter des changements à votre alimentation.

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Zoom sur la protéine

La protéine est un nutriment important pour la construction musculaire. Au maximum, vous devriez obtenir 35 pour cent de calories provenant de protéines sur un régime faible en glucides. Si vous avez besoin de 2, 500 calories par jour, cela signifie 875 calories, ou 219 grammes, un jour proviennent de protéines. Manger plus que cela ne va pas améliorer la croissance musculaire, selon l'Académie de la nutrition et de la diététique, et peut être nocif pour votre santé. Les bonnes sources de protéines pauvres en glucides comprennent la volaille, le poisson, la viande maigre, les œufs, le fromage cottage, les noix et les graines.

Glucides pour Muscler Sparing

Vous avez besoin d'hydrates de carbone pour suivre un régime de musculation. Ne pas en avoir assez peut avoir un effet sur votre force et peut nuire à vos séances d'entraînement, selon un article de 2014 publié dans le Journal de la Société internationale de la nutrition sportive. Pour le renforcement musculaire et la santé globale, obtenez au moins 30 pour cent de vos calories quotidiennes à partir de glucides. Un régime de 2, 500 calories nécessite 750 calories de glucides, ou 188 grammes par jour. Ajoutez des glucides de haute qualité pour obtenir le maximum d'avantages, tels que des fruits, des légumes, des céréales entières, des haricots et des produits laitiers faibles en gras.

Graisse pour l'énergie

La graisse agit également comme une source d'énergie importante pour un régime pauvre en glucides et ne devrait pas fournir plus de 35% de calories. Sur un régime de 2, 500 calories, 875 calories, ou 97 grammes, devraient provenir de la graisse. Inclure la plupart des graisses saines sur votre plan de régime de musculation, comme les avocats, les huiles, les noix et les graines. En outre, certaines de vos sources de protéines, comme les poissons gras comme le saumon et le thon, sont également de bonnes sources de matières grasses pour votre alimentation.

Exemple de plan de repas

Essayez de manger trois à six repas par jour avec au moins 20 grammes de protéines à chaque repas. Un petit déjeuner sain sur un régime de culturisme faible en glucides peut inclure quatre œufs durs ou 2 tasses de brou de tofu servi avec une tranche de pain grillé de blé entier avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 tasse de lait faible en gras et une petite orange 660 calories, 43 grammes de protéines, 47 grammes de glucides et 32 ​​grammes de matières grasses.

Au déjeuner, manger 7 onces de saumon grillé avec 2 tasses de légumes verts mélangés avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette, un récipient de 6 onces de yogourt grec sans gras et 1 1/2 tasse de bleuets frais pour 700 calories, 70 grammes de protéines, 46 grammes de glucides et 40 grammes de graisse.

Un dîner sain pourrait inclure 8 onces de poitrine de poulet cuite avec 1 1/2 tasse de patates douces rôties dans 1 cuillère à café d'huile d'olive et 2 tasses de brocoli sautés dans 2 cuillères à café d'huile d'olive pour 755 calories, 69 grammes de protéine, 65 grammes de glucides et 18 grammes de graisse.Pour le goûter, vous pouvez profiter d'un smoothie riche en protéines préparé avec un contenant de 6 onces de yogourt grec non gras, 1 tasse de fraises fraîches, une petite banane et 1 cuillère à soupe de beurre d'amande mélangé avec de la glace pour 320 calories, 20 grammes de protéines, 39 grammes de glucides et 9 grammes de graisse.