Avantages et désavantages des exercices pliométriques
Table des matières:
La pliométrie implique des sauts de puissance, des bonds répétitifs et une production de force rapide. Lorsque vos muscles se contractent ou se raccourcissent excentriquement, puis s'étendent et s'allongent immédiatement, ils produisent une puissance maximale idéale pour les situations athlétiques. C'est un mouvement rapide qui se produit sur une courte période. La pliométrie est idéale pour les athlètes ou les personnes qui cherchent à améliorer la puissance, la vitesse et la force musculaires. Ils aident également à faciliter la perte de poids et aider à tonifier et définir vos muscles; Cependant, ces exercices ne sont pas sans risque.
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Puissance et vitesse
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La pliométrie a été conçue à l'origine pour les athlètes de puissance comme les sprinters, les joueurs de football et les gymnastes. Selon Brian Mac, entraîneur sportif professionnel, vos muscles atteignent un maximum de puissance pendant les contractions excentriques ou l'allongement musculaire. Lorsque vous suivez immédiatement une contraction excentrique avec une contraction concentrique ou musculaire, votre muscle produit une force plus importante. C'est ce qu'on appelle le cycle d'étirement-raccourcissement. L'entraînement pliométrique réduit le temps entre vos contractions excentriques et concentriques et améliore votre vitesse et votre puissance musculaires.
Force
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Grâce à la puissance et à la vitesse, vous obtenez des gains de force musculaire. La pliométrie peut améliorer la force à la fois dans le haut et le bas du corps. Des exemples de plyométrie de corps inférieur sont des sauts de repli, des sauts de squat, des sauts de boîte et des sauts de profondeur. Le but de ces sauts est d'augmenter, en utilisant la force de vos jambes pour améliorer la hauteur de votre saut. La pliométrie du haut du corps comprend des pompes à applaudissements, des lancers de presse à balles de médecine et des lancers aériens. Ceux-ci aident à améliorer la force dans votre corps supérieur.
Perte de poids et tonalité
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Les exercices pliométriques demandent beaucoup d'énergie, car ils sont très intenses. Ils utilisent le corps entier et activent la plupart des groupes musculaires, brûlant ainsi beaucoup de calories en une seule séance et aidant à perdre du poids. L'atterrissage répétitif entraîne la contraction de tous les muscles de la jambe, ce qui contribue à améliorer le ton et la définition d'ensemble. La pliométrie combine l'entraînement en force et l'exercice cardiovasculaire, ce qui vous permet de «faire d'une pierre deux coups».
Inconvénients
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Le seul inconvénient réel de l'entraînement pliométrique est le risque élevé de blessure. Comme tous les exercices et les sports, l'entraînement pliométrique est un continuum, où les débutants commencent par un exercice léger et un faible volume, puis progressent progressivement avec la force acquise.Les sauts et bondages répétitifs peuvent causer des tensions sur les articulations. Ne vous engagez pas en plyométrie si vous souffrez d'arthrite ou de problèmes articulaires, à moins d'avoir été autorisé par votre médecin. Si vous n'êtes pas formé, le risque de souches est élevé, car les muscles entourant vos articulations sont plus faibles et peuvent ne pas vous apporter le soutien dont vous avez besoin.
Directives
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La National Strength and Conditioning Association recommande aux débutants de commencer avec des contacts de 60 à 80 pieds. Après environ quatre à six semaines d'entraînement, passez à des contacts de 80 à 120 pieds. Les exerciseurs avancés et les athlètes peuvent faire plus de 150 pieds de contact. Vous pouvez participer en toute sécurité à la plyométrie une ou deux fois par semaine les jours non consécutifs. Avant de commencer, faites un réchauffement cardiovasculaire léger de 10 minutes pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles et aider à prévenir les blessures.
