Entraînement des jambes pour les coureurs

Si vous êtes un coureur régulier, vous pourriez penser que courir serait suffisant pour travailler vos jambes. Mais selon le site Web de Human Kinetics, les exercices de musculation ciblés sur les principaux groupes musculaires de vos jambes vous aideront à améliorer votre performance et votre force musculaire tout en diminuant le risque de blessures. Vous pourrez également prévenir la perte naturelle de muscle qui se produit avec l'âge. Complétez votre routine de course avec un entraînement des jambes deux fois par semaine. Commencez par 10 à 20 répétitions de chaque exercice, en travaillant jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués.

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Leg Leg lances

Gardez vos mollets forts en effectuant des augmentations de jambes. Tenez-vous sur vos orteils et baissez les deux talons aussi bas que possible sans toucher le sol. Relevez-les aussi haut que vous le pouvez. Faites deux séries de cet exercice - une avec vos jambes droites et une avec vos jambes légèrement pliées aux genoux. Essayez de tenir des haltères ou des boîtes de nourriture une fois que vous avez travaillé jusqu'à 30 à 50 répétitions.

Rebondissements

Bien que vos ischio-jambiers ne s'usent pas autant que les autres muscles pendant la course, il est toujours important de les garder forts et flexibles. Les rebonds sont des exercices simples qui fonctionnent les ischio-jambiers, qui sont situés sur le dos de vos cuisses. Placez-vous sur vos mains et vos genoux. Kick une jambe vers le haut derrière vous, en gardant votre jambe pliée avec vos orteils pointés vers le ciel. Abaissez la jambe vers le bas, puis répétez. Une fois que votre première jambe est fatiguée, répétez cet exercice avec l'autre jambe.

Fentes

Les fentes entraînent les muscles ischio-jambiers et les fesses. Tenez-vous debout avec vos pieds et foncez vers l'avant avec votre pied gauche, en pliant votre jambe pour qu'elle soit à un angle de 90 degrés avec votre genou positionné directement au-dessus de votre cheville. Pour éviter une blessure au genou, ne pas étendre le genou plus loin que cela. Gardez votre jambe droite droite. Repoussez le talon de votre pied gauche jusqu'à ce que vous soyez debout. Une fois que votre jambe gauche est fatiguée, répétez avec votre jambe droite.

Shin Pulls

Effectuez des exercices qui renforcent vos tibias pour diminuer le risque de développer des attelles de tibia. Allongez-vous face contre terre avec vos pieds sur le bord. Tirez les boules de vos pieds vers vos tibias et dans le matelas, puis relâchez lentement. Le matelas doit fournir la résistance nécessaire pour entraîner vos tibias.

Squats

Les squats renforcent les quadriceps très utilisés sur les cuisses. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et en vous dirigeant droit devant vous. Accroupissez-vous, pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés. Gardez vos genoux directement sur vos orteils pour éviter les blessures au genou. Repoussez avec vos jambes, entraînant vos talons vers le bas. Gardez la tête haute et face vers l'avant pour maintenir votre posture.