Les exercices de musculation alternative au pullups

Les pulls ciblent vos muscles latissimus dorsi, situés sur les côtés de votre dos et de vos biceps. En outre, votre trapèze et rhomboïdes, les muscles entre vos omoplates, et votre muscle abdominus ou abdominus, reçoivent également une bonne séance d'entraînement. Cet exercice stimulant vous oblige à lever tout votre poids corporel avec seulement vos bras. Un tel exploit peut être trop avancé pour certains exerciseurs. Il existe plusieurs alternatives au pullups pour le poids corporel.

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Rangées du corps

Les rangées du corps travaillent les mêmes muscles du haut du corps que les tractions, mais vous n'avez pas besoin de soulever tout votre poids avec vos bras. À l'aide d'une barre de machine Smith réglée autour de la taille, placez-la sous la barre et saisissez-la avec une poignée de largeur d'épaule. Étendez vos jambes et, avec vos bras tendus, soulevez vos hanches sur le sol. Votre corps devrait être droit avec votre poids soutenu sur vos mains et vos pieds seulement. Pliez vos bras et tirez votre poitrine jusqu'à la barre. Étendez vos bras et répétez. Cet exercice peut également être effectué en utilisant un dispositif d'entraînement en suspension.

Tiroirs de serviettes

Les tiroirs de serviettes reproduisent les pullups, sauf qu'au lieu de vous tirer vers le haut, vous vous concentrez sur vos mains pour les écarter tout en restant fermement sur le sol. Prenez une serviette et tenez les extrémités fermement. Lève tes bras au dessus de ta tête. Tirez les extrémités de la serviette aussi loin que vous pouvez comme vous pouvez tirer la serviette sur votre poitrine. Lève les bras et répète. (Voir le segment deux de l'entraînement)

Escalade de corde

L'escalade de corde utilise les mêmes muscles que les tractions mais vous permet également de partager une partie de la traction avec vos jambes. Cela signifie que si vous utilisez une bonne technique, l'escalade sur corde devrait être plus facile que de faire des tractions. Tenez-vous au bout d'une corde épaisse et solide et saisissez-la fermement dans les deux mains au-dessus de la tête. Avec les bras tendus, penchez-vous en arrière, pliez les jambes et tirez les genoux vers le haut. Croisez vos chevilles autour de la corde et pressez vos jambes et vos pieds ensemble. Redressez vos jambes et tirez simultanément avec vos bras pour vous lever. Déplacez vos mains la corde un à la fois. Penchez-vous en arrière, glissez vos jambes et, encore une fois, tirez avec vos bras. Continuez jusqu'à ce que vous ayez grimpé aussi haut que vous le pouvez. Montez doucement et prudemment en utilisant la même technique mais en sens inverse.

Planche avant

Les pullups exigent beaucoup de force abdominale. Votre muscle rectus abdominus, situé sur le devant de votre abdomen, doit travailler dur pour stabiliser le bas du corps et la colonne vertébrale et empêcher les mouvements indésirables lorsque vous vous éloignez de la barre. Pour renforcer cela et d'autres muscles de base importants, effectuer des planches. Allongez-vous sur votre front et reposez-vous sur vos coudes et vos avant-bras.Soulevez vos hanches pour que votre poids repose sur vos bras et vos orteils seulement. Votre corps devrait être droit - du talon aux épaules. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Ne retiens pas ton souffle. À la fin, abaissez vos hanches sur le sol, reposez-vous et répétez.