Exercice Routine pour augmenter l'endurance et perdre du poids

Traîner des kilos en trop peut vraiment vous alourdir, vous rendant plus facilement fatigué et à bout de souffle ne devrait probablement pas être. Fixer un objectif de perdre du poids et de construire l'endurance est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé et votre bien-être. Avec un régime sain et une routine d'exercice qui inclut l'entraînement de cardio et de force, vous brûlerez la graisse, construira la masse musculaire maigre et fatiguera moins facilement.

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Composantes de la condition physique: poids santé et endurance

Lorsque vous faites de l'exercice cardio, comme marcher, courir, faire du vélo ou utiliser la machine elliptique à la gym, votre fréquence cardiaque augmente. Votre cœur travaille à pomper le sang et l'oxygène vers vos muscles, de sorte qu'ils se fatiguent moins facilement. Grâce à l'amélioration du flux sanguin et de l'oxygène, vous pouvez continuer plus longtemps sans éventrer.

Tout comme n'importe quel autre muscle de votre corps, votre cœur devient plus fort en cas de stress - le bon stress induit par l'exercice cardio. Avec des accès réguliers de cardio, votre cœur devient mieux capable d'apporter du sang et de l'oxygène à tous vos différents systèmes. Vous pouvez respirer et bouger plus facilement et pour de plus longues périodes de temps.

Le cardio est également essentiel pour la perte de graisse. Gain de graisse est principalement le résultat de l'excès de calories de votre alimentation stockée sous forme de graisse. Afin de perdre la graisse stockée, vous devez brûler ces calories et créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous brûlez chaque jour.

Parce que vous brûlez des calories pendant que vous faites des exercices cardio, vous brûlez des graisses stockées et vous maintenez un déficit calorique, à condition de suivre un régime hypocalorique.

Importance de la construction musculaire

Tout comme vous pouvez entraîner votre système cardio-vasculaire pour augmenter l'endurance, vous pouvez également augmenter votre endurance musculaire, ce qui améliore l'endurance globale de votre corps. Quand vous construisez la force musculaire, vous trouverez plus facile de vous déplacer et de vous propulser vers l'avant. Cela prendra moins d'énergie et vous serez moins fatigué.

Avoir plus de masse musculaire maigre améliore également votre métabolisme et accélère la perte de poids. Votre corps brûle des calories en construisant et en maintenant le muscle. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories pour contrôler votre poids, même lorsque vous dormez.

Meilleure routine d'entraînement pour la perte de graisse et l'endurance

Il n'y a pas un type particulier de routine que vous devriez faire. Au contraire, il y a plusieurs composantes à un programme bien conçu pour développer l'endurance et brûler les graisses. Ils comprennent l'entraînement à intervalles réguliers et à haute intensité et l'entraînement en résistance pour l'endurance musculaire.

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Entraînement cardio et à intervalles continus

Le cardio à l'état d'équilibre est généralement effectué à une allure modérée pendant 30 minutes ou plus.Ce type de cardio brûle des calories, est plus facile sur les muscles et les articulations, et pour beaucoup de gens est agréable et procure un soulagement du stress.

L'entraînement par intervalles, également appelé entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est un entraînement de durée plus courte qui implique des périodes d'effort intense en alternance avec des périodes de récupération. Par exemple, sur un tapis roulant après un échauffement, vous pouvez alterner une minute de sprint avec une minute de jogging pendant 15 minutes.

En raison des adaptations métaboliques causées par cardio de haute intensité, HIIT est plus efficace pour brûler les graisses stockées dans un laps de temps plus court que cardio à l'état d'équilibre, selon une étude publiée dans International Journal of Obesity en 2008. Selon Une autre étude publiée dans Journal of Diabetes Research en 2017, HIIT est particulièrement efficace pour brûler la graisse du ventre.

Cependant, parce que HIIT est intense par nature, il met plus de stress sur le corps que le cardio à l'état stable, donc il ne devrait pas être fait tous les jours. Effectuez une à trois séances d'entraînement HIIT par semaine les jours non consécutifs et les séances d'entraînement cardiovasculaire à l'état d'équilibre plus modérées les autres jours.

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L'entraînement en circuit est un moyen efficace de combiner entraînement cardiovasculaire et musculation de haute intensité. Crédit photo: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Force musculaire et endurance musculaire

La force est la capacité de vos muscles à soulever une lourde charge en peu de temps - par exemple, ramasser une lourde boîte sur le sol et le placer sur un comptoir. L'endurance musculaire est la capacité de vos muscles à travailler à plusieurs reprises contre la résistance pendant une longue période, par exemple en poussant une tondeuse à gazon ou en faisant du vélo sur une longue côte. Comme son nom l'indique, l'entraînement d'endurance musculaire améliorera votre endurance. Cependant, l'entraînement pour la force est également important pour la forme physique générale et la fonctionnalité.

Un programme de musculation qui traite de l'endurance musculaire comprend des exercices pour tous les principaux groupes musculaires - poitrine, épaules, biceps, triceps, abdominaux, dos, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets - effectués avec moins de poids et plus de répétitions.. En outre, utilisez ces directives pour organiser votre routine:

Prenez peu ou pas de repos entre les séries: Gardez votre rythme cardiaque en hausse et défiez vos muscles pour continuer.

Travaillez avec un effort intense: Entraînez votre corps à travailler plus longtemps sous le stress en donnant à chaque entraînement tout ce qu'il vous faut. Faites vos ascenseurs rapidement et puissamment. Cela permettra d'améliorer la force et la puissance, ainsi que l'endurance.

Faire des exercices composés: Les exercices composés activent plus d'un groupe musculaire à la fois, par opposition à l'exercice d'isolement qui utilise un seul groupe musculaire. Les exercices composés sont plus difficiles à réaliser, brûlent plus de calories pendant que vous les faites et ont plus d'effets sur l'endurance.

Changez votre routine: Entrer au gymnase et faire les mêmes exercices au même poids chaque semaine n'améliorera pas l'endurance. Défiez vos muscles en augmentant le poids, les répétitions et / ou les ensembles que vous effectuez de chaque exercice, et chaque séance d'entraînement ou au moins toutes les deux semaines, changez les exercices que vous effectuez.

Développer une routine non routinière

La routine est l'ennemie du progrès. La cohérence est plus importante. Chaque semaine, prévoyez de faire un certain type d'entraînement cinq jours par semaine. Cela semble beaucoup, mais vous pouvez être efficace en combinant votre entraînement en force et cardio dans une séance d'entraînement HIIT.

Pour ce faire, choisissez plusieurs exercices pour couvrir chacun de vos principaux groupes musculaires - par exemple, les tractions, les pompes, les squats, les redressements et les craquements. Pour cinq rounds, faites une série de chaque exercice à un poids que vous pouvez effectuer pour 10 à 15 répétitions l'une après l'autre avec pas plus de 10 secondes de repos entre les deux. À la fin de chaque tour, faites quelques minutes de sprints de cardio-training de haute intensité, faites du saut à la corde, pédalez vite sur un vélo stationnaire - puis sautez à droite dans le prochain tour.

Faites ce type d'entraînement deux ou trois jours par semaine. Changez les exercices chaque entraînement ou chaque semaine. Les autres jours à une séance de cardio plus modérée.

N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque entraînement et de vous étirer après pour éviter les blessures.

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