Exercices abdominaux sans foulure au cou ou au dos
Table des matières:
- Vidéo du jour
- Entraînements abdominaux entraînant une tension arrière
- Avertissements
- Stationnaire Ab Workout
- Conseils
Si votre entraînement abdominal est une punition, vous devrez peut-être mettre votre routine à jour. Beaucoup d'exercices abdominaux comme les craquements et les redressements assis sont progressivement éliminés par les experts en faveur d'exercices plus conviviaux pour votre colonne vertébrale. Si vous souffrez de douleurs au cou ou au dos après un entraînement abdominal, ce sont les exercices dont vous avez besoin pour obtenir le meilleur entraînement, sans douleur.
Vidéo du jour
Entraînements abdominaux entraînant une tension arrière
Tous les entraînements ab ne sont pas créés égaux; Plus précisément, les sit-ups et les craquements sont plus étroitement liés au mal de dos que d'autres exercices. Le New York Times Health Guide recommande d'éviter les sit-ups pour les personnes souffrant de maux de dos aigus.
C'est parce que le mouvement de flexion répété d'un sit-up ou d'un crunch comprime et comprime rapidement la colonne vertébrale, provoquant la rupture du tissu fibreux autour de vos disques intervertébraux. Les disques qui se compriment et se renforment peuvent appuyer sur les nerfs de votre colonne vertébrale, provoquant des douleurs dorsales aiguës, et le problème peut s'aggraver jusqu'à ce que vos disques hernent, ce qui peut nécessiter une intervention chirurgicale pour corriger.
Avertissements
- Une douleur excessive au bas du dos ou au cou peut indiquer une blessure. Demandez toujours l'avis d'un médecin ou d'un physiothérapeute si votre douleur persiste et ne faites jamais d'exercice si vous ressentez de la douleur pour éviter d'aggraver une blessure.
Stationnaire Ab Workout
Les exercices stationnaires sont la meilleure alternative pour ceux qui souffrent de douleurs au dos ou au cou pendant leur entraînement. Ces exercices ont un impact nul et gardent votre colonne vertébrale surélevée pour un entraînement sans douleur. De plus, ils engagent plus de muscles qu'un sit-up traditionnel.
Vous voulez aussi travailler vos extensions de dos, vos fléchisseurs et vos muscles obliques. Engagez votre corps entier pour former une ceinture de muscles qui vous empêchent de vous fatiguer au cou ou au dos, une tâche parfaitement adaptée à l'exercice de planche traditionnel.
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La planche
La planche est un exercice abdominal de base qui est sûr pour votre cou et votre dos. Pour cet exercice, allongez-vous sur le ventre avec les paumes à vos côtés, à plat sur le sol. Appuyez sur et soulevez votre corps sur le sol, tout comme un push-up.
Ensuite, maintenez votre position pendant une minute, ou aussi longtemps que vous le pouvez, avec seulement vos orteils et vos paumes touchant le sol. Votre dos et vos jambes devraient former une ligne droite, et vous devriez sentir vos abdominaux tendus.
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La planche latérale
Commencez par vous allonger sur le côté, pieds joints et jambes droites.Puis, soulevez lentement le haut de votre corps par le coude. Vous devriez sentir votre contrat d'abdos.
Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez pousser plus loin la planche latérale et soulever les hanches, la paume à plat et le bras formant une ligne droite jusqu'au sol. Votre autre bras peut continuer cette ligne directement dans les airs. Maintenez cette position pendant une minute, ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Conseils
- Pour l'entraînement ab le plus efficace, pensez à faire ces exercices dans une routine. Commencez avec la planche, puis ajoutez d'autres exercices ab stationnaires au fur et à mesure que votre force s'améliore avec le temps.
Le chien d'oiseau
Le chien d'oiseau, également connu sous le nom de quadraplex, est un exercice stationnaire plus complexe, travaillant plusieurs groupes musculaires simultanément pour un entraînement de base puissant. Commencez sur vos mains et vos genoux, les paumes à plat, à la largeur des épaules, et le dos parallèle au sol.
Ensuite, soulevez simultanément le bras gauche et la jambe droite du sol et redressez les deux. Essayez de former une ligne continue depuis votre doigt gauche jusqu'aux orteils de votre pied droit, en restant parallèle au sol. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez lentement le bras et la jambe et passez au bras droit et à la jambe gauche. Répétez jusqu'à une minute, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
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