Le meilleur entraînement du haut de la poitrine

L'entraînement le plus efficace sur la partie supérieure de la poitrine est axé sur les mouvements de poids libre. Les exercices de poids libre exercent une pression sur vos muscles tout au long du mouvement. Cette charge de travail continue optimise vos exercices de la poitrine, ce qui entraîne une augmentation de la force musculaire et des gains de taille. Avant de commencer un programme d'entraînement en résistance, consultez un médecin.

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Anatomie

La tête claviculaire du muscle grand pectoral s'étend sur la partie supérieure de la poitrine. Les pectoraux supérieurs sont recrutés lorsque vous fléchissez les muscles de vos épaules ou que vous bougez les bras le long de votre poitrine, les coudes faisant face aux côtés. Les exercices d'inclinaison des haltères et les exercices d'inclinaison des haltères simulent des mouvements qui stimulent les pectoraux supérieurs, faisant de chaque exercice de poids libre un élément essentiel d'un entraînement efficace sur la partie supérieure de la poitrine.

Banc d'inclinaison Barbell

Les presses d'inclinaison Barbell développent la masse musculaire et la force dans toute la partie supérieure de la poitrine. L'exercice consiste à appuyer sur une barre d'haltères pesée vers le haut à partir d'une position couchée sur le dos. Évitez d'utiliser une poignée plus large que la largeur des épaules pour garder l'accent sur vos pectoraux supérieurs. Gardez votre dos à plat contre le banc et évitez tout mouvement de balancement ou de secousse pour réduire le risque de blessure. Faire quatre séries de 12 répétitions pour augmenter la taille et la force du muscle pectoral supérieur. Reste 45 secondes entre les séries.

Mouche inclinée haltère

La mouche inclinée en haltère ajoute de la force et de la taille à la partie interne de la partie supérieure de votre poitrine. L'exercice consiste à déplacer deux haltères dans un mouvement d'arc de vos côtés au-dessus de votre poitrine tout en étant assis sur un banc incliné. Réglez le banc à une inclinaison de pas plus de 30 degrés pour cibler votre poitrine supérieure. Gardez vos pieds à plat sur le sol pour réduire le stress sur les muscles du bas du dos. Faites quatre séries de 12 répétitions pour renforcer le haut de votre poitrine, en vous reposant 45 secondes entre les séries.

Recommandations

Entraînez votre poitrine pas plus de deux fois par semaine pour permettre un temps de récupération optimal entre les entraînements. Étirez-vous pendant cinq minutes avant et après l'entraînement pour augmenter la flexibilité de la poitrine et réduire le risque de blessure. Réchauffez-vous avec cinq minutes de jogging léger avant les séances d'entraînement en résistance pour apporter du sang dans les muscles de la poitrine, en optimisant vos séances d'entraînement.