Ensemble: Appariements alimentaires pour une puissance nutritive

Comme le beurre d'arachide et la gelée ou les chips et la salsa, certains aliments sont faits pour aller ensemble. Mais contrairement à ces combos, certains aliments se marient bien non seulement pour le goût, mais aussi pour une meilleure nutrition.

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Lorsque des composants spécifiques d'aliments interagissent, ils ont un effet synergique, produisant des bienfaits pour la santé qui surpassent la consommation d'aliments seuls.

«Chaque aliment apporte à la table des propriétés et des composés différents qui, ensemble, font sensation», explique Robin Barrie Kaiden, diététiste.

Chaque aliment apporte à la table des propriétés et des composés différents qui, ensemble, offrent un plus grand punch.

Robin Barrie Kaiden, RD

Tomate et brocoli

Si vous êtes préoccupé par la santé de votre prostate, pensez à prendre un bol de soupe aux tomates maison avec un côté de brocoli cuit à la vapeur pour le déjeuner.

Ces légumes sont connus pour leurs propriétés anticancéreuses - et, selon une étude de l'Université de l'Illinois financée par l'American Institute for Cancer Research et l'USDA, le combo brocoli-tomate est meilleur à réduire tumeurs de la prostate que lorsque vous mangez soit seul végétal.

"Les scientifiques croient actuellement que les deux aliments contiennent des composés différents qui agissent sur des voies anticancéreuses distinctes, en utilisant des mécanismes distincts pour prévenir le cancer", dit Kaiden.

Et cuisiner vos légumes peut être plus bénéfique que de les manger crus. Une étude publiée en 2008 dans le "Journal of Agriculture and Food Chemistry" a révélé que la cuisson augmente la capacité antioxydante totale de certains légumes - y compris le brocoli et les tomates.

Épinards et oranges

Popeye a peut-être trouvé sa force en mangeant simplement ses épinards à la sortie de la boîte, mais vous pourriez envisager de prendre un peu de vitamine C avec le vôtre.

Votre corps a besoin de fer - il est présent dans les légumes verts et sombres tels que les épinards, ainsi que dans les haricots et la viande maigre - pour transporter l'oxygène vers vos cellules sanguines. Mais le fait est que l'adulte en bonne santé n'absorbe qu'environ 10 à 15% de son apport alimentaire en fer. La vitamine C favorise l'absorption du fer - et la consommation combinée d'aliments riches en fer et en vitamine C peut aider votre corps à absorber le fer au maximum.

Essayez d'ajouter 1/2 tasse de poivrons à une salade de maïs et de haricots noirs, ou 1 tasse de fraises à une salade d'épinards, suggère Barrie.

Pour un coup de pouce rapide, pressez de la chaux riche en vitamine C ou du jus de citron sur vos sources de fer. Utilisez 3 c. de citron ou 4 c. de jus de citron vert visant 10 pour cent de la valeur quotidienne de la vitamine C, suggère Jackie Newgent, diététiste et auteur de "Big Green Cookbook" et le "The All-Natural Diabetes Cookbook"."

Yaourt et farine d'avoine

Commencez votre journée avec un parfait prébiotique et probiotique P & P. ​​Couchez des bananes tranchées, de la farine d'avoine cuite et du yogourt grec - puis versez un peu de sirop d'érable ou de miel. Les prébiotiques sont des nutriments indigestes que l'on trouve dans divers aliments, notamment les aliments riches en fibres, notamment les bananes, le gruau et le miel, qui sont les bactéries bénéfiques présentes dans l'intestin - et qui se retrouvent également dans les aliments fermentés comme le yogourt. Le jumelage des deux contribue à une bonne digestion et à une fonction immunitaire. Selon les National Institutes of Health, lorsque les probiotiques et les prébiotiques sont mélangés, ils forment un lien symbiotique: «Ils ont une relation synergique parce que les probiotiques nourrissent les probiotiques». dit Nancy Clark, diététiste et auteure de quatre livres axés sur les besoins nutritionnels des athlètes, y compris le «Guide de nutrition sportive».

Pour éviter la météorisation post-déjeuner, incluez des prébiotiques et des probiotiques dans votre repas de midi. une trempette d'artichauts aux épinards préparée avec du yogourt, des épinards hachés et de l'artichaut. Ajouter le citron, l'ail, le sel marin et le poivre au goût - et servir avec des craquelins de sarrasin ou du pain.

Grains entiers et ail / oignon

Pour une poussée minérale, essayez de grignoter de l'houmous à l'ail frais et des oignons sur une tranche de pain de grains entiers.

Une étude publiée en 2010 dans le "Journal of Agricultural and Food Chemistry" a révélé que la combinaison d'ail ou d'oignons avec des grains entiers peut aider à stimuler l'absorption du fer - qui est nécessaire pour les globules rouges sains - et du zinc. métabolisme énergétique, fonction immunitaire et synthèse protéique.

Selon Kaiden, la cystéine, un acide aminé présent dans l'ail et les oignons, augmente l'absorption du fer de 70% et l'absorption du zinc de 160% dans les grains entiers. »Après avoir ajouté 1 à 2 gousses hachées pendant quelques minutes avant de cuisiner pour maximiser vos bienfaits pour la santé », dit-elle.

Ajoutez du fenouil pour un coup de pouce supplémentaire. Il a non seulement ses propres propriétés anti-cancer - fenouil neutralise également la respiration de l'ail. Mâcher quelques cuillères à café après un repas à l'ail.

Des recettes simples pour des associations puissantes

Si vous êtes à court d'idées pour des repas qui incluent ces combos riches en nutriments, Jackie Newgent, auteur de "Big Green Cookbook" a quelques suggestions alléchantes.

Légumes brouillés et oeufs - Tomates + mélange de brocoli Sauté 2 poignées de tomates et de brocoli hachées avec une grosse échalote coupée en dés dans l'huile de canola jusqu'à ce que le brocoli soit tendre. Ajouter 2 oeufs battus et brouiller. Assaisonner de sel de mer et de poivre noir au goût. Saupoudrer de fromage Gruyère et d'estragon frais, si désiré.

Salade d'épinards et vinaigrette à l'orange - Combinaison fer + vitamine C Saupoudrer de jeunes épinards frais avec de l'oignon rouge émincé et des amandes tranchées. Servir avec la vinaigrette à l'orange sur le côté: Fouetter ensemble 3 c. d'huile de canola, 2 c. chacun de concentré de vinaigre de cidre et de jus d'orange, 1 échalote émincée, une pincée de sel de mer et du poivre noir fraîchement moulu.

Sandwich au petit-déjeuner grec - Combo prébiotiques + probiotiques Faire sauter une poignée d'oignons hachés, de poireaux et d'asperges dans un peu d'huile ou de beurre; ajouter les oeufs mélangés avec une cuillerée de yogourt grec et brouiller jusqu'à cuisson complète. Assaisonnez au goût et servez avec du fromage de kéfir ou un autre fromage entre le pain grillé au levain entier.

Salade de boulgour à l'orange et aux fines herbes - Grains entiers + Oignon / ail Verser 1 tasse et demie de jus d'orange frémissant sur 1 tasse de boulgour. Incorporer un mélange de 1 gros oignon espagnol coupé en dés et 2 gousses d'ail émincées à l'huile d'olive extra-vierge. Refroidissement. Incorporer généreusement le persil frais et la menthe. Ajouter le sel de mer au goût. Saupoudrer avec votre choix de noix.