De quelle quantité de protéines une femme a-t-elle besoin?

Les athlètes ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires pour aider à construire, réparer et maintenir la masse musculaire après des séances d'entraînement intenses. Cependant, les glucides sont toujours la principale source d'énergie d'un coureur. La quantité de protéines dont une coureuse a besoin chaque jour dépend des séances d'entraînement en cours auxquelles elle participe et de son poids corporel.

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Grammes de protéines par livre

Les coureuses qui s'entraînent intensément à haute intensité ont besoin de plus de protéines que les femmes qui participent à des entraînements plus modérés. L'Académie de nutrition et diététique rapporte que les athlètes d'endurance qui pratiquent un entraînement léger à modéré ont besoin de 0. 55 à 0. 8 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour, alors que les athlètes qui participent à des séances d'entraînement de haute intensité nécessitent souvent 0 7 à 0,9 grammes de protéines par kilo de poids par jour. Par exemple, une coureuse de 130 livres peut avoir besoin de 72 à 117 grammes de protéines par jour, selon l'intensité et la durée de ses séances d'entraînement.

Moment de l'apport en protéines

Pour optimiser les séances d'entraînement et maximiser la synthèse musculaire et la récupération, les femmes coureurs devraient diviser leur apport protéique quotidien en trois ou quatre repas ou collations, chacun contenant environ la même quantité de protéines. protéines, suggère une revue 2011 publiée dans le "Journal of Sports Sciences. "Un repas ou une collation contenant des glucides et des protéines devrait être consommé après les courses pour améliorer les performances de course et optimiser la récupération musculaire, suggère une étude publiée en 2012 dans" Médecine et Science dans les Sports et l'Exercice ".

Consommation maximale sûre

Puisque les glucides sont la principale source de carburant d'un coureur, manger trop de protéines peut nuire à la performance et entraîner des effets secondaires négatifs. suggère un apport protéique maximum pour les adultes est de 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui équivaut à 1,14 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour, ce qui équivaut à environ 148 grammes de protéines par jour pour 130 Coureur féminin

Sources de protéines alimentaires

Bien que les boissons protéinées et les suppléments soient parfois utilisés par les athlètes, vous pouvez réellement satisfaire vos besoins quotidiens en protéines en mangeant une variété d'aliments riches en protéines au cours de la journée. La viande rouge maigre, la volaille non grillée, les fruits de mer, les œufs, les blancs d'œufs, les produits de soja, les produits laitiers faibles en gras, les noix, les graines, les légumineuses et le seitan sont d'excellentes sources de protéines. L'étude de 2012 dans "Médecine et Science dans les sports et l'exercice" a révélé que boire du lait au chocolat sans gras après les séances d'entraînement améliore la synthèse des protéines et diminue le temps d'épuisement chez les coureurs d'endurance.