Comment perdre un pourcentage de graisse corporelle

Un pourcentage de graisse corporelle supérieur à celui recommandé peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé. Perdre 1 pour cent de votre graisse corporelle peut signifier perdre quelques kilos si vous êtes légèrement en surpoids. L'amélioration de votre alimentation et l'augmentation de votre activité physique peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle et à améliorer votre santé.

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Perte d'un pourcentage de graisse corporelle

Pour déterminer combien de kilos vous devez perdre pour descendre d'un pourcentage de graisse corporelle, vous devez connaître votre pourcentage actuel de graisse corporelle. La masse corporelle maigre représente entre 60 et 90% du poids corporel, mais elle varie selon l'âge et le sexe, les hommes et les jeunes ayant généralement une masse corporelle plus maigre que les femmes et les personnes âgées. La graisse corporelle moyenne chez les femmes se situe entre 25 et 31%, et la graisse corporelle moyenne chez les hommes se situe entre 18 et 24%.

L'American Council on Exercise donne la formule suivante: Poids corporel désiré = poids corporel maigre actuel / (1 - pourcentage de graisse corporelle désiré sous forme décimale).

Tout d'abord, vous devez déterminer votre masse corporelle maigre actuelle. Donc, si vous êtes une femme qui pèse 140 livres avec un pourcentage de graisse corporelle de 31, et vous voulez réduire cela à 30, multipliez 140 par 0. 69 pour obtenir votre poids corporel maigre: 140 x 0. 69 = 96. 6 livres.

Ensuite, vous déterminez votre poids corporel désiré. Pour ce faire, divisez-le par 0. 7, ce que vous avez en soustrayant votre pourcentage de graisse corporelle de 0. 30 de 1. Donc, votre équation de poids corporel désiré est: 96. 9 / 0. 70 = 138 livres.

Donc, puisque vous pesez actuellement 140 livres, vous devez perdre 2 livres de graisse pour réduire votre graisse corporelle de 1 pour cent.

Suivre un régime hypocalorique

Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez perdre du poids, ce qui signifie généralement suivre un régime hypocalorique. Chaque livre de perte de poids vous oblige à créer un déficit calorique de 3, 500 calories, donc perdre 1 livre par semaine, vous devez manger 500 calories de moins chaque jour. Ne pas aller trop bas en calories, cependant, ou vous pouvez bloquer votre métabolisme et le rendre plus difficile à perdre du poids. Les femmes devraient rester au-dessus de 1 200 calories par jour, et les hommes devraient manger au moins 1 800 calories. Restez à l'écart des régimes à la mode; au lieu de cela, mangez principalement des aliments entiers, y compris un mélange d'aliments riches en protéines, de grains entiers, de fruits et de légumes.

Mangez beaucoup de protéines

Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines pendant un régime amaigrissant perdent plus de masse musculaire que celles qui consomment suffisamment de protéines, selon une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association Une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2003 a montré qu'une alimentation moins riche en glucides en protéines était plus efficace pour réduire la graisse corporelle et améliorer la composition corporelle pendant la perte de poids qu'une alimentation contenant plus de glucides et moins de protéines.

En plus de manger beaucoup de protéines, faites de votre mieux pour les répartir assez uniformément entre vos trois repas principaux, ce qui aide à augmenter la croissance musculaire par rapport à manger la plupart de vos protéines pendant le dîner. en 2014.

Augmentation de l'exercice aérobique pour perdre du gras corporel

Une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2005 a révélé que les protéines alimentaires et l'exercice ont des effets additifs sur l'amélioration de la composition corporelle pendant la perte de poids. Pour la perte de poids, viser à obtenir au moins 300 minutes d'exercice aérobique chaque semaine, si vous exercez à intensité modérée, ou 150 minutes d'exercice aérobique vigoureux. Une étude publiée dans Archives of Internal Medicine en 2004 a révélé que lorsque les gens augmentaient la quantité et l'intensité de leurs efforts physiques, leur perte de poids augmentait aussi, même sans changements alimentaires.

Incluez la musculation pour construire le muscle

Si vous n'incluez pas l'entraînement en force dans votre routine de perte de poids, environ un quart du poids que vous perdrez proviendra du muscle au lieu du gras. perdre pour diminuer votre niveau de graisse corporelle de 1 pour cent. Visez au moins deux séances d'entraînement musculaire par semaine et incluez des exercices axés sur tous les principaux groupes musculaires. Selon une étude publiée dans Diabetes Care en 2010, l'ajout d'un entraînement en résistance à un régime hyperprotéiné et hypocalorique augmente la perte de poids et les changements bénéfiques dans la composition corporelle.