Comment tonifier votre dos pour les femmes

Des robes sans bretelles aux tee-shirts moulants, les vêtements se portent mieux quand le dos est fin et tonique. Un dos solide vous aide également à affronter la vie avec aisance, que ce soit pour soulever vos enfants ou pour faire vos courses. Obtenir tonifié exige que vous développez vos muscles du dos et que vous brûlez l'excès de graisse que les muscles cachent en dessous. Manger une alimentation saine, faire du cardio régulier et de la musculation vous y mènera.

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Tonification: un processus en deux parties

Pour obtenir cette définition souhaitable entre vos muscles, vous devez avoir deux choses:

1. Musculature développée > Un pourcentage de graisse corporelle assez bas pour que vos muscles ne soient pas perdus en graisse.
2. Tout le monde a des muscles dorsaux, mais tout le monde n'a pas développé de muscles musculaires. Cela ne signifie pas que vous avez besoin de ressembler à un bodybuilder, mais travailler vos muscles du dos les aidera à grandir un peu plus gros afin qu'ils se distinguent plus pour ce look tonique.

Cependant, ils ne se démarqueront pas s'ils sont recouverts d'une épaisse couche de graisse. Le plus maigre votre corps est - je. e. Plus le rapport entre la masse musculaire maigre et la masse grasse est élevé, plus la définition sera claire.

Faites contrôler votre alimentation

Tout régime de tonification devrait commencer dans la cuisine. Pour obtenir ce look maigre, vous devez brûler les graisses et garder votre apport calorique en équilibre avec votre apport calorique. Si vous portez quelques kilos en trop ces jours-ci, commencez par réduire votre apport calorique.

Découpez les aliments qui ne sont pas nourrissants sur le plan nutritionnel, comme les bonbons, les grignotines transformées et les boissons sucrées. Concentrez-vous sur les légumes et les fruits riches en nutriments, les grains entiers, les viandes maigres et le poisson, les produits laitiers faibles en gras et les noix et graines en petites quantités. Manger ce type de régime rend beaucoup plus facile de rester dans un déficit calorique - où vous mangez moins que vous brûlez. C'est la clé pour perdre de la graisse.

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OK, c'est peut-être exagéré. Mais l'exercice cardio régulier est crucial pour tonifier. Vous ne pouvez pas l'ignorer. Alors trouvez une activité que vous aimez faire et faites-le souvent. Que ce soit faire du jogging, sauter à la corde, danser, monter des escaliers, faire du vélo ou des alligators de lutte, tant que votre rythme cardiaque augmente et que vous transpirez, cela brûle des calories.

Si vous êtes prêt à augmenter d'un cran ou deux, travaillez quelques jours par semaine avec un entraînement par intervalles de haute intensité. Ce type de cardio a été prouvé pour être meilleur à brûler les graisses que le cardio à l'état d'équilibre. Dans un entraînement d'entraînement cardio, vous alternez des périodes d'exercice intense avec des périodes de récupération. Cela provoque votre fréquence cardiaque à monter et descendre encore et encore et a un effet métabolique plus marqué.

Un exemple de ce type d'entraînement serait de faire des sprints par intervalles.Après avoir chauffé pendant 5 minutes, augmentez votre vitesse jusqu'à un sprint total. Pas de retenue, allez aussi vite que vous le pouvez. Maintenez ce rythme aussi longtemps que possible. Peut-être qu'au début c'est 30 secondes. Progressivement augmentez-le. Lorsque vous êtes caca, ralentissez pour faire du jogging ou marchez vite. Récupérer à ce rythme aussi longtemps que vous avez sprinté. Répétez l'opération pour une durée d'environ 20 minutes, puis laissez refroidir quelques minutes.

La quantité de cardio que vous devez faire dépend du poids que vous devez perdre et du nombre de calories que vous pouvez couper. En gros, créer un déficit de 500 à 1 000 calories par jour peut vous aider à perdre 1 à 2 kilos de graisse par semaine.

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Les rangées inversées tonifient le dos et les bras. Crédit photo: Liderina / iStock / Getty Images

Donnez un coup de pouce à votre dos

Plus vous avez de muscles sur votre dos, plus vous verrez de définition lorsque vous commencerez à perdre du poids. Mais vous ne voulez pas seulement entraîner vos muscles du dos. Cela conduira à des déséquilibres musculaires. Cela limitera également l'augmentation du métabolisme que vous obtenez grâce à la musculation du corps entier.

Ce dont vous avez besoin, c'est d'un programme de musculation pour tout le corps qui cible tous vos principaux groupes musculaires: le dos, les bras, la poitrine, les abdominaux, les jambes et les fesses. Lorsque votre objectif est de brûler les graisses et de développer les muscles en même temps, les routines corporelles composées d'exercices composés sont la voie à suivre.

Les exercices composés font travailler plus d'un groupe de muscles à la fois. Par exemple, un push-up est un exercice composé qui travaille vos bras, vos épaules, votre poitrine, vos abdominaux et même vos jambes et votre dos. D'autres exemples incluent des squats, des deadlifts, des push-ups, des pull-ups, des step-ups, des fentes, des baisses et des rangées. Les lignes, les deadlifts et les pull-ups ciblent spécifiquement les muscles du dos, mais ils travaillent également sur d'autres groupes musculaires.

Pour un boost de graisse, vous pouvez utiliser la méthode d'entraînement par intervalles dans votre entraînement de résistance. Choisissez cinq ou six exercices composés et un exercice d'ab et placez-les dans un circuit, de sorte que vous pouvez facilement passer de l'un à l'autre. Faites un ensemble de chaque exercice pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement à l'exercice suivant sans repos entre les deux. Une fois que vous avez terminé un ensemble de chaque exercice, reposez-vous pendant une minute ou deux, puis faites un autre tour. Faire trois à six tours au total.

Visez à entraîner tous vos principaux groupes musculaires deux à trois jours par semaine. Si vous faites un programme complet avec des exercices composés, assurez-vous de choisir des exercices qui travaillent les muscles du dos, tels que ceux mentionnés ci-dessus, en plus de tous les autres groupes musculaires. Si vous faites une routine fractionnée, dans laquelle vous travaillez différents groupes musculaires à des jours différents - par exemple, le dos et les biceps - assurez-vous de prévoir un jour ou deux entre les séances d'entraînement pour donner le temps à vos muscles de récupérer.

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