Exercices de barre de poussée
Table des matières:
Beaucoup de gens sont surpris de découvrir que les barres push-up peuvent être utilisées pour plus qu'un simple push-up. Cet équipement commun, que l'on trouve dans la plupart des gymnases, peut réellement vous donner un entraînement équilibré de renforcement des bras. En effectuant plusieurs exercices différents, vous ciblez plusieurs des muscles de l'épaule et de l'omoplate.
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Trempettes
Cet exercice cible les muscles du triceps, qui vous aident à redresser votre bras pendant des activités comme pousser une porte de voiture ou passer l'aspirateur.
Étape 1:
Asseyez-vous avec les barres de poussée juste à l'extérieur de vos hanches et étendez vos jambes devant vous. Commencez l'exercice en redressant les deux coudes et en soulevant les fesses du sol.
Étape 2:
Pliez les deux coudes simultanément et abaissez lentement vos fesses jusqu'à ce qu'elles touchent le sol. Ne transférez pas réellement le poids de votre corps au sol pendant que vous faites ceci.
Étape 3:
Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis redressez les coudes en soulevant à nouveau vos fesses du sol. Faites 10 répétitions de l'exercice avant de faire une pause.
Planche
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Les planches sont un excellent moyen de renforcer la force abdominale et d'améliorer la stabilité de votre cœur.
Étape 1:
Commencez à genoux avec chacune de vos mains sur une barre de poussée située sous vos épaules.
Étape 2:
Redressez vos coudes et soulevez vos genoux du sol lorsque vous prenez une position de poussée. En faisant cela, engagez vos abdominaux et gardez vos fesses en ligne avec votre corps. Assurez-vous de ne pas cambrer votre dos.
Étape 3:
Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de baisser les genoux vers le sol. Terminez cet exercice 10 fois.
Pressage assis
Le pressage vous aide à éviter les épaules arrondies en renforçant les muscles qui ramènent les omoplates vers le bas et vers l'arrière.
Étape 1:
Asseyez-vous les jambes devant vous et placez une barre de poussée près de chacune de vos hanches. Soulevez vos fesses du sol en allongeant les coudes.
Étape 2:
Abaissez vos fesses vers le sol en laissant vos omoplates se redresser. Assurez-vous que vos coudes restent bloqués tout au long de l'exercice.
Étape 3:
Lorsque vos fesses ne peuvent pas descendre plus bas sans plier les coudes, maintenez cette position pendant 1-2 secondes. Ensuite, soulevez votre extrémité arrière en appuyant sur vos omoplates. Faites 10 répétitions avant de faire une pause.
Push-up plus
Cet exercice active le muscle serratus antérieur, ce qui aide à la posture et à la mobilité de l'épaule.
Étape 1:
Mettez-vous en position de poussée sur vos orteils avec les mains sur les barres situées sous chaque épaule.
Étape 2:
En gardant les coudes fermés, éloignez-vous des barres en prolongeant ou en arrondissant vos omoplates vers l'avant. Cela fera légèrement bouger le haut de votre dos.
Étape 3:
Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes avant de revenir à la position de départ. Faites-le 10 fois avant de vous reposer.
Push-up de déclin
En appuyant vos jambes sur une chaise ou une marche, cet exercice ajoute au défi d'un push-up traditionnel.
Étape 1:
Avec des barres placées sous chaque épaule, mettez les mains sur les barres et les orteils sur le siège d'une chaise. Une étape inférieure peut également être utilisée.
Étape 2:
Pliez les coudes en baissant la poitrine vers le sol. Gardez votre colonne vertébrale droite et ne permettez pas à votre bas du dos de cambrer comme vous le faites.
Étape 3:
Lorsque votre poitrine touche presque le sol, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes avant de redresser vos coudes et de remonter à la position initiale. Terminez 10 pompes avant de faire une pause.
Indications et précautions
Pour une routine de renforcement bien équilibrée à l'aide de barrettes, effectuez deux à quatre séries de chacun des exercices. Cela devrait être fait deux à trois fois par semaine. Assurez-vous d'éviter de hausser les épaules pendant que vous faites les exercices car cela peut entraîner des douleurs à l'épaule ou à la coiffe des rotateurs.
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