Quelles sont les directives de l'ACSM en matière de musculation?

L'American College of Sports Medicine, fondé en 1954, publie des lignes directrices sur l'activité physique à l'intention du public. Les directives les plus récentes de l'ACSM sur la musculation ont été établies en 2011. Leur énoncé de position fournit des lignes directrices et des principes de base pour vous aider à établir un programme de musculation.

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Trouver votre fréquence

L'ACSM recommande aux adultes en bonne santé de s'entraîner deux à trois fois par semaine. Si vous êtes un adulte plus âgé ou avez été sédentaire, commencez par deux fois par semaine et choisissez des exercices d'intensité lumineuse. Répandez vos séances d'entraînement de résistance tout au long de la semaine. L'ACSM suggère une pause de 48 heures entre les sessions.

Décider des groupes et des représentants

ACSM recommande huit à dix exercices différents. Commencez par faire huit à douze répétitions de chaque exercice pour améliorer la force et la puissance. Pour améliorer l'endurance musculaire, augmenter jusqu'à 10 à 15 répétitions. Sélectionnez un poids que vous atteignez la fatigue dans la gamme de répétition donnée - c'est le moment où vous ne pensez pas que vous pouvez soulever une répétition de plus avec la forme appropriée. Lorsque vous pouvez effectuer une ou deux répétitions de plus que la plage recommandée, augmentez le poids de 2 à 10%.

Choisir des exercices

Choisissez des exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires. Incluez des exercices composés et d'isolement, mais concentrez la majeure partie de votre entraînement sur les exercices composés. Les exercices d'isolement sont des mouvements articulaires qui ciblent un seul groupe musculaire. Les compressions des triceps et les flexions des biceps sont des exercices d'isolement. Les exercices composés sont des mouvements multijoints qui travaillent plus d'un groupe musculaire. Les squats, les presses de poitrine, les presses aériennes et les deadlifts sont des exercices composés.

Technique d'apprentissage

Apprenez la technique appropriée pour chaque exercice. N'utilisez pas l'élan ou les mouvements saccadés pour déplacer un poids. Commencez avec des poids légers et augmentez la résistance au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Ne retiens pas ton souffle. Expirez pendant la phase d'effort du mouvement et inhalez pendant la phase d'abaissement. Ce sont des lignes directrices de base pour ceux qui cherchent des avantages généraux de santé et de fitness. Si vous vous entraînez pour un objectif spécifique, comme la croissance musculaire ou la force, vous devrez ajuster votre programme.