Quels muscles fonctionnent les fentes renversées?

Si vous cherchez à renforcer votre bas du corps, essayez les mouvements brusques. Ils sont une alternative efficace aux fentes avant avec plusieurs avantages. Les fentes inversées sont plus faciles à faire pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes communs, car ils nécessitent moins d'équilibre que la variété à terme. Mais vous n'avez pas besoin d'être un débutant pour bénéficier de fentes inversées. Ils offrent un entraînement stimulant indépendamment de votre niveau de forme physique parce que vous vous déplacez dans une direction que vous ne bougez pas normalement dans la vie de tous les jours.

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Muscles que vous travaillerez

Les muscles principaux que vous renforcez avec la fente arrière sont similaires à ceux visés par la fente vers l'avant. Les muscles cibles sont les quadriceps à l'avant de vos jambes supérieures. Les muscles synergistes, ou les muscles qui aident dans le mouvement, sont votre grand fessier ou les plus gros muscles fessiers, l'adducteur magnus dans votre intérieur des cuisses et votre soléaire dans vos mollets. Vos ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses et votre gastrocnémien dans vos mollets agissent comme des stabilisateurs dynamiques. Ils stabilisent votre articulation du genou pendant l'exercice et sont également renforcés. Votre érecteur spinae et quadratus lumborum dans votre bas du dos ainsi que votre moyen fessier et gluteus minimus agissent comme des stabilisateurs pour maintenir votre posture. Parce qu'ils ne font pas de mouvements importants au cours de l'exercice, ils sont renforcés dans une moindre mesure.

Comment les faire

Pour faire la fente d'inversion de poids, tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Déplacez votre jambe droite derrière votre corps, tout en pliant votre genou gauche et en abaissant vos hanches. Gardez votre torse droit. Arrêtez-vous lorsque votre genou est à un angle de 90 degrés et que votre cuisse gauche est parallèle au sol. Faites une légère pause et poussez avec votre jambe gauche, en serrant vos fessiers pour vous lever, tout en ramenant simultanément votre jambe droite à sa position de départ. C'est une répétition. Vous pouvez continuer à faire le même mouvement pour vos répétitions désirées ou alterner les jambes, ramenant la jambe gauche à côté. Si vous cherchez à cibler votre grand fessier plus que vos quadriceps, faites des mouvements plus longs.

Variations

Une fois que vous avez maîtrisé la fente d'inversion du poids corporel, vous pouvez essayer l'exercice avec des poids supplémentaires. Vous pouvez choisir de tenir un haltère dans chaque main ou une barre derrière votre dos pendant que vous faites l'exercice ou faire l'exercice sur une machine Smith pour plus de stabilité. Le poids supplémentaire rendra l'exercice plus difficile et vous donnera des gains de force plus rapides. Pour défier votre équilibre et votre coordination, essayez une fente marche arrière. Commencez l'exercice comme vous le feriez à l'inverse, mais plutôt que de ramener votre jambe droite à sa position initiale, poussez votre jambe gauche, mettez votre équilibre sur votre jambe droite et reculez jusqu'à ce que votre jambe gauche soit derrière vous.Continuez à alterner les jambes lorsque vous reculez pour vos représentants désirés.

Attention à votre forme

Comme pour tout exercice de musculation, une bonne forme est essentielle si vous voulez minimiser le risque de blessure. Gardez votre torse droit pendant tout l'exercice. Pointez toujours vos orteils dans la même direction que votre genou et ne laissez pas votre genou avant s'étendre au-delà de votre cheville. Lorsque vous reculez, votre genou ne doit pas dépasser vos orteils. Commencez votre entraînement en effectuant quelques séries de fentes avant d'ajouter du poids au mouvement. Les exercices de poids corporel réchaufferont vos muscles et vos articulations et les prépareront pour le travail à venir. Terminez toujours votre entraînement avec un étirement pour allonger vos muscles, maintenir la souplesse et aider vos muscles à se remettre de l'exercice.