Exercices abdominaux de 15 minutes

Cette séance d'entraînement dure entre 10 et 15 minutes. Votre poids corporel offre une résistance qui vous évite d'avoir besoin d'équipement. Gardez votre abdomen enfoncé et votre bas du dos arrondi, pressé contre le sol lorsque cela est possible. Maintenez les positions statiques pendant 30 secondes. Pour les mouvements, faites 30 répétitions ou autant que vous le pouvez en 30 secondes. Essayez de garder un rythme régulier et ne vous reposez pas pendant plus de 30 secondes entre les exercices.

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Prise creuse

Allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées et les bras le long du corps. Appuyez sur le bas de votre dos dans le sol lorsque vous tournez vos omoplates sur le sol et levez vos jambes sur le sol de 2 à 3 pouces. C'est la position creuse de base. Tenez-le pendant 30 secondes. Après un bref repos, maintenez la position creuse à nouveau, mais étendez vos bras directement sur votre tête. Ne laissez pas votre bas du dos arquer sur le sol.

Dynamic Hollows

À partir de la position creuse avec les bras à vos côtés, redressez-vous et ramenez vos genoux vers votre poitrine pour équilibrer pendant une fraction de seconde à l'arrière, puis abaissez-les vers l'arrière. un creux prolongé, et répétez. Ce sont des presse-citron - imaginez que vous êtes en train de préparer un citron équilibré sur votre nombril.

Relever l'arrière: Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps, les jambes droites, les orteils pointant droit vers le plafond. Soulevez votre extrémité arrière de quelques centimètres que vous gardez vos orteils pointant vers le même endroit. Abaissez doucement et répétez.

Ciseaux: À partir de la position creuse, ciseaux les jambes dans et hors. Ne laissez pas votre bas du dos arquer sur le sol.

Crunches

Crunchs en arrière: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers la poitrine, puis levez l'arrière jusqu'à ce qu'il passe au-dessus de votre tête, comme le début d'un roulis en arrière. Descendre à la position de départ et répéter.

Crunchs latéraux: Allongez-vous d'un côté avec les genoux légèrement pliés et le corps en ligne droite de l'épaule à la hanche en passant par les talons. Lacez vos doigts derrière votre tête pour soutenir votre cou. Gardez vos jambes sur le sol pendant que vous croquez le haut du corps comme si vous essayez de toucher votre coude à votre genou. Revenez à la position de départ et répétez; Puis retournez de l'autre côté et répétez.

Crunchs moyens: Allongez-vous sur le dos comme pour faire un craquement normal, mais pointez vos orteils jusqu'au plafond. Crunch de cette position.

Planche retient

Planche de coude: Avec votre ventre tourné vers le sol, soutenez-vous seulement sur vos coudes et vos orteils. Gardez votre arrière aussi plat que possible et maintenez.

Planches latérales: Avec votre côté droit face au sol, ne vous soutenez que sur votre poignet (ou coude) et votre pied droit. Empilez votre pied gauche sur le dessus de votre droite. Gardez votre corps en ligne droite de votre épaule à vos orteils, et appuyez vos hanches aussi haut que vous le pouvez.Tenez, puis répétez sur votre côté gauche.

Planche pleine: utilisez vos poignets pour soutenir votre planche de bois. Ceci est similaire au début d'un push-up sauf que vous devez étendre vos poignets le plus possible devant vos épaules et maintenir la position.

V-Ups

Allongez-vous sur le dos avec les bras au-dessus de votre tête et les jambes droites. Soulevez simultanément votre poitrine et vos jambes pour équilibrer pendant une fraction de seconde sur votre arrière dans une position «V». Abaissez doucement et répétez. Gardez vos jambes droites et ensemble tout au long de l'exercice.