Solutions de rechange pour les systèmes de traction par prise inversée

La traction vers l'arrière, plus souvent appelée «lat», est un exercice qui cible le dos et les biceps. Il est effectué sur une machine déroulante, que vous trouverez dans les gymnases ou les clubs de santé. Des exercices alternatifs pour la traction inverse exercent les mêmes muscles mais ne nécessitent pas un équipement aussi coûteux.

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Les bases

Les abdominaux lombaires travaillent principalement les muscles latissimus dorsi, ou lats. "Ancrés le long des os spinaux, ces larges muscles commencent à la base de la colonne vertébrale et remontent jusqu'aux quatre dernières côtes. Les muscles se rétrécissent au fur et à mesure qu'ils s'étendent et se fixent au sommet de chaque os du bras, ou humérus, juste en dessous de l'épaule. Les groupes secondaires de muscles, y compris les biceps, le milieu du dos et les épaules, font également de l'exercice avec des tirants latéraux.

Tractions

Tout ce dont vous avez besoin pour un pullup, c'est une barre solide et de niveau suffisamment haute pour que vous puissiez l'accrocher à la barre et ne pas toucher le sol. Idéalement, vous devriez être capable d'accrocher avec les jambes droites et ne pas heurter le sol, mais si la barre est trop basse, croisez vos pieds et pliez vos genoux. Prenez la barre avec vos mains aussi éloignées que vos épaules. Gardez vos bras tendus, laissez votre corps pendre de la barre, puis tirez-vous vers la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus. Abaissez-vous vers le bas, en utilisant le mouvement contrôlé et, ne jamais laisser vos muscles complètement se détendre, vous remonter de nouveau. Gardez votre corps droit et évitez les mouvements de balancement.

Rangée d'haltères à un bras

Cette alternative au tirant latéral nécessite des haltères ou d'autres poids et un banc d'exercices ou un banc solide et plat. Pour vous exercer sur le côté gauche, placez-vous sur le côté gauche du banc, la main droite, le genou et la partie inférieure de la jambe sur le banc. Avec le dos droit et parallèle au sol, tendez le bras gauche vers le sol et tirez l'omoplate vers l'arrière. Prenez le poids et soulevez-le directement sur votre poitrine, en gardant votre coude à côté de votre corps. Maintenez le poids en position tout en serrant vos omoplates ensemble, puis baissez le poids. Inverser les côtés pour travailler l'ensemble opposé des muscles lat et biceps.

Banc incliné Barbell Row

Inclinez votre banc et placez des haltères sur le sol à l'extrémité supérieure du banc. Allongez-vous face contre terre avec votre poitrine à l'extrémité supérieure et vos pieds sur le sol de chaque côté du banc pour le soutien. En utilisant une large prise en pronation - les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous - soulevez la barre aussi loin que possible, puis ramenez-la lentement au sol. Tout au long de l'ascenseur, gardez la tête haute, les yeux tournés vers l'avant et les coudes serrés contre votre corps. Vous augmenterez l'intensité si vous faites une pause au sommet de l'ascenseur et serrez vos omoplates ensemble avant d'abaisser les barres.