Résistance du corps Résistance

Un équipement de gymnastique coûteux n'est pas toujours nécessaire pour réaliser un bon entraînement. Tout ce dont vous avez besoin, c'est vous-même, car il existe une pléthore d'exercices de poids corporel à choisir pour obtenir une bonne séance d'entraînement de résistance. Les exercices dans un entraînement de poids corporel peuvent être modifiés ou avancés en fonction de votre niveau de compétence, de sorte que tout le monde peut vraiment bénéficier.

Vidéo du jour

Warm Up

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Faites du jogging et étirez-vous de façon dynamique pour réchauffer et préparer votre corps à l'exercice. Crédit photo: Sean Murphy / Vision numérique / Getty Images

N'oubliez pas de vous échauffer efficacement pendant cinq à dix minutes avant de sauter dans votre entraînement. Réchauffez-vous avec des étirements dynamiques, ciblant les groupes musculaires que vous prévoyez de travailler. Jogging en place avec des cercles de bras est une option pour réchauffer à la fois votre corps supérieur et inférieur simultanément.

Reps et Sets

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Ajustez le nombre de répétitions et de séries lorsque vous vous entraînez pour défier constamment votre corps de façon appropriée. Crédit photo: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Les exercices dans votre routine de poids corporel peut être fait pour un entraînement total du corps que vous pouvez faire à la maison ou n'importe où. Si vous êtes un débutant, essayez de faire un à deux ensembles de 10 répétitions. Au niveau de compétence intermédiaire, augmentez cela à deux ou trois séries de 12 à 15 répétitions. Pour les niveaux de compétence avancés, viser à faire trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions et 30 à 60 secondes de cardio entre chaque exercice. Cela peut être des squats de saut ou des alpinistes, par exemple. Réalisez également un entraînement HIIT.

Partie inférieure du corps: le poids corporel Squat

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Le squat du poids corporel est un excellent exercice pour cibler les muscles de votre cuisse. Crédit photo: Mike Powell / Vision numérique / Getty Images

Le squat poids corporel est un excellent exercice composé qui entraîne principalement les muscles qui composent la cuisse. Cet exercice entraîne également les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets.

Les quadriceps et les ischio-jambiers forment les muscles des cuisses. Les quadriceps sont situés sur la partie antérieure de la cuisse et comprennent quatre muscles: le droit antérieur, le vaste externe, le vaste médial et le vaste interne. Les ischio-jambiers s'opposent aux quadriceps, par leur position postérieure sur la cuisse, et sont constitués de trois muscles: le demi-tendineux, le demi-membraneux et le fémur biceps. Les muscles qui composent vos fesses sont vos trois muscles fessiers: le grand fessier, le grand fessier et le moyen fessier.

Commencez votre squat à partir d'une position debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Inspirez et pliez vos genoux et vos hanches. Abaissez votre corps, en gardant votre colonne vertébrale dans l'alignement, jusqu'à ce que vos cuisses sont parallèles au sol et vos genoux sont derrière vos orteils.Expirez et pousser à travers vos talons. Redressez vos genoux et vos hanches et revenez à la position de départ.

Les débutants peuvent modifier cet exercice en se tenant sur un comptoir ou une chaise robuste pour plus de stabilité et de soutien. Pour les niveaux de compétence avancés, vous pouvez augmenter le défi en gardant une jambe en l'air, ce qui transforme cet exercice en un squat à une jambe.

Le squat, la fente (avant, arrière et latéral) et le bridge sont également des exercices de musculation pour entraîner votre bas du corps.

Partie supérieure du corps: Le Push-Up

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Le push-up est un excellent exercice de poids corporel qui peut être fait avec différentes variations pour garder vos entraînements frais. Crédit photo: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Le push-up est un autre exercice composé qui se concentre sur le haut du corps. Bien que les muscles de la poitrine - pectoralis major et pectoralis minor - constituent le groupe musculaire principal, le deltoïde antérieur de l'épaule et le triceps brachial sont également bien travaillés.

Commencez dans une position de planche avec les bras tendus et les bras à la largeur des épaules. En inspirant, abaissez votre corps sur le sol en pliant les coudes et en gardant votre corps aligné. Imaginez que vous essayez de créer une ligne droite de vos chevilles à votre tête. Tout en expirant, poussez votre corps vers la position de départ jusqu'à ce que vos bras soient droits.

Les débutants peuvent modifier soit en abaissant leurs genoux sur le sol ou en plaçant leurs mains sur un mur pour effectuer un push-up de poids corporel. Pour une version avancée, lorsque vous abaissez votre corps, pliez un genou et tirez votre jambe vers le côté. Lorsque vous poussez votre corps vers le haut, retournez votre jambe à la position de départ et répétez, en alternant les jambes. Oui, vous pouvez imaginer que vous êtes Spider Man pendant cet exercice. Nous ne le dirons pas. Le placement des mains et les angles de corps différents ajoutent également de la variation à cet exercice de poids corporel polyvalent.

Les triceps plongent, pull-up (si vous avez accès à une barre de traction) et rangée inversée (si vous avez accès à un rack / barre à squat ou Smith Machine) sont également de grands exercices de poids corporel du haut du corps.

Core: Le craquement de la bicyclette

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Le resserrement de la bicyclette s'est avéré être l'un des exercices de poids corporel les plus efficaces pour le noyau. Crédit photo: IT Stock / Polka Dot / Getty Images

La grande chose à propos des exercices de poids corporel est que votre cœur est engagé tout au long de la séance d'entraînement. C'est un avantage que vous n'obtiendrez pas en utilisant l'une des nombreuses machines de musculation qui vous obligent à vous asseoir pendant l'exercice. Les appareils de musculation au gymnase ont leurs avantages, comme l'ajout d'un soutien supplémentaire, mais parfois, ce soutien supplémentaire peut réduire le nombre de muscles que vous utilisez. Si vous souhaitez vous concentrer sur et isoler le noyau, alors la crise de la bicyclette devrait être sur le dessus de votre liste. Une étude récente à l'Université d'État de San Diego a découvert que la crise de la bicyclette est l'un des exercices abdominaux les plus efficaces. Gardez cela à l'esprit si vous avez besoin d'une motivation supplémentaire pour lancer quelques représentants supplémentaires.

Commencez cet exercice allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les genoux pliés et les tibias parallèles au sol.Tandis que vous redressez votre jambe droite, soulevez et tirez simultanément votre jambe gauche vers votre épaule. Tournez votre torse de sorte que vous apportez votre coude droit vers votre genou gauche. Revenez à la position de départ et répétez avec le côté opposé. Rappelez-vous de garder vos abdominaux contractés pendant toute la durée de l'exercice et de ne pas précipiter cet exercice, ce qui est une erreur fréquente que font beaucoup de gens. Il ne s'agit pas de la quantité mais de la qualité. Maintenez chaque rotation pendant une à deux secondes pour vraiment travailler les muscles abdominaux. Les débutants peuvent garder un genou plié avec le pied sur le sol à tout moment si une modification est nécessaire.

Jetez un coup d'œil à la planche, à l'oiseau-chien, au surhomme et à la lève-jambes pour des exercices de poids corporel supplémentaires qui ciblent le noyau.

Total du corps: le push-up de l'ischio-jambier

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La poussée des ischio-jambiers est un exercice de poids corporel qui fera exploser vos muscles comme aucun autre. Crédit photo: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Le push-up ischio-jambiers fessier frappe le bas et le haut du corps et est mieux adapté pour les niveaux intermédiaires et avancés. Si vous travaillez avec un partenaire, demandez-lui de vous tenir les pieds en place. Si vous êtes seul, trouvez un endroit où vous pouvez fixer vos pieds afin que vos jambes restent fixées. Avec vos pieds en sécurité, commencez avec les deux genoux sur le sol, dans une position à genoux, et votre corps droit. Garder votre cœur serré et le dos droit, abaissez le haut de votre corps vers le sol aussi lentement et contrôlé que possible. Gardez vos bras légèrement en face de vous avec vos coudes pliés. Juste avant d'atteindre le sol, placez vos mains sur le sol et poussez votre corps vers la position de départ. Essayez de garder votre corps en ligne droite pendant la descente vers le sol et pendant le retour à la position de départ.

Découvrez le burpee et alpiniste pour d'autres exercices de poids corporel qui travaillent votre corps entier.

Temps de récupération

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L'étirement améliore non seulement la flexibilité et l'amplitude des mouvements, mais augmente également la relaxation mentale. Crédit photo: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

N'oubliez pas de vous rafraîchir et d'inclure des étirements statiques après l'entraînement. Vous devriez choisir des étirements qui ciblent les muscles que vous venez de vous entraîner et tous les muscles qui sont tendus. La règle générale est de maintenir chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Peu importe votre objectif, tout entraînement est ce que vous en faites, ainsi que l'effort mis de l'avant. Cela étant dit, exécutez ces exercices de poids corporel avec intensité et sentir la «pompe» que vous pouvez obtenir n'importe où! En fin de compte, votre corps est tout l'équipement de gym dont vous aurez besoin.