Les fléchisseurs de la hanche et le genou en sprint

La contribution des fessiers et des ischio-jambiers pendant le sprint reçoit beaucoup d'attention de la part des entraîneurs et des professionnels du conditionnement physique. Souvent négligé et pourtant tout aussi important est la phase d'entraînement du genou du sprint, qui est effectuée par la contraction explosive de vos fléchisseurs de la hanche. La collection de muscles fléchisseurs de la hanche est située à l'avant de vos hanches et comprend les muscles iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae et pectineus. Si vous cherchez à améliorer vos capacités de sprint, assurez-vous d'effectuer la genouillère avec la bonne technique et de développer la force dans vos fléchisseurs de la hanche sont des éléments importants dans votre programme d'entraînement.

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Technique d'entraînement du genou

Étape 1

Contractez vos fléchisseurs de la hanche et balancer votre jambe vers votre poitrine dès que votre pied quitte le sol. Pliez votre genou et conduisez votre hanche jusqu'à ce qu'il soit plié à 75 à 90 degrés. Votre cuisse se déplacera au-delà de la piste pendant la phase d'entraînement du genou.

Étape 2

Gardez vos hanches perpendiculaires à la direction dans laquelle vous courez lorsque vous soulevez votre jambe, ne laissez pas votre bassin tourner ou se tordre. S'il y a rotation, votre amplitude de mouvement de votre genou montant sera limitée.

Étape 3

Dorsi fléchit l'articulation de la cheville et place le pied sous le genou. Pendant que vous conduisez votre genou jusqu'à votre poitrine, dorsi simultanément flex votre cheville en tirant vos orteils vers votre tibia. Votre pied doit être soulevé de sorte qu'il soit parallèle au sol. Cela place votre pied dans une position où il est prêt à frapper à nouveau le sol. Adéquatement dorsi fléchissant la cheville permettra à vos jambes de produire plus de force et réduit le risque de blessures lorsque vous frappez le sol.

Entraînement de vos fléchisseurs de hanche pour le sprint

Étape 1

Renforcez vos fléchisseurs de la hanche avec des séances d'entraînement deux jours par semaine. Effectuer les levées de jambes et les genoux d'un pas. La jambe allongée consiste à s'allonger sur le dos avec les jambes allongées et à ramasser une jambe droite du sol jusqu'à ce qu'elle soit pointée vers le plafond. Le genou d'un pas consiste à placer un pied sur un marchepied, puis à maintenir ce pied sur la marche au fur et à mesure que l'on prend le pied et que l'on pousse le genou opposé vers la poitrine.

Étape 2

Développez la puissance de vos muscles fléchisseurs de la hanche grâce aux sauts groupés. Les sauts de repli sont effectués en se tenant debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, en les baissant en un quart de squat puis en décollant dans un saut de hauteur maximale. Pendant que vous êtes dans les airs, dirigez vos genoux vers votre poitrine pour que vous souleviez vos pieds le plus haut possible.

Étape 3

Réchauffez bien vos fléchisseurs de la hanche avant vos séances d'entraînement en sautant et en soulevant les genoux.Pendant les deux exercices, concentrez-vous sur votre genou le plus haut possible. En sautant, sautez le plus haut possible à chaque répétition. Effectuez chaque activité pour deux séries de 25 mètres.

Conseils

• Intégrez des séances régulières d'ischio-jambiers et d'étirement des fessiers dans votre régime. La hauteur de vos fléchisseurs de la hanche peut conduire votre genou à votre poitrine dépend en partie de la flexibilité de vos ischio-jambiers et fessiers. Les muscles serrés affecteront négativement la commande de genou.

Avertissements

• Les fléchisseurs de la hanche sont susceptibles de se blesser à cause du stress qu'ils subissent au sprint. Toujours réchauffer vos fléchisseurs de la hanche avant de sprint des séances d'entraînement. Si vous souffrez d'une fatigue, faites glisser la zone pendant 20 à 25 minutes à la fois et concentrez-vous sur le renforcement des muscles une fois que la douleur a disparu.