Combien de temps faut-il pour que les muscles récupèrent après l'entraînement?

Travailler vos muscles est la seule façon de les rendre plus forts. Cependant, ce n'est pas pendant la séance d'entraînement que vos muscles deviennent plus puissants - l'entraînement lui-même décompose le tissu musculaire. C'est la période de récupération entre les séances d'entraînement, dans laquelle les processus biochimiques responsables de la réparation et la synthèse des fibres musculaires, qui est essentiel pour devenir plus fort. Sans récupération adéquate entre les séances, votre régime va stagner. Le temps que vos muscles prennent pour récupérer dépend du type et de l'intensité de l'entraînement.

Vidéo du jour

Récupération de la course

La course constitue un bon modèle pour déterminer le temps nécessaire à la récupération des muscles, car la course implique les mêmes muscles de base dans chaque course. session, avec les variables étant l'intensité, la durée, la surface et la topographie. Les courses sur terrain vallonné nécessitent une récupération prolongée en raison du phénomène de douleur musculaire à apparition retardée, ou DOMS, résultant des contractions musculaires excentriques inhérentes à la composante freinage de la descente. Une étude dans le «British Journal of Sports Medicine» suggère que la douleur musculaire après des pics de descente prolongée atteint un pic à 48 heures, après quoi la récupération prend le dessus. Les coureurs formés peuvent s'entraîner sur un terrain plat tous les jours et continuer à accumuler des gains, donc la topographie fait une énorme différence.

Poids de levage

Tout comme la course à pied et d'autres formes d'exercice, soulever des poids implique à la fois des contractions musculaires concentriques et excentriques. Dans le premier cas, le muscle se raccourcit au fur et à mesure que ses fibres se contractent, comme dans le cas d'une courbure du biceps lorsque l'haltère est amené vers le corps. Dans ce dernier cas, les fibres s'allongent même lorsqu'elles se contractent, comme dans la partie de la boucle dans laquelle l'haltère est abaissée. Les contractions excentriques causent plus de dommages musculaires et entraînent donc une récupération plus longue. John Berardi, Ph. D., dit que tout en tenant compte de tout, un muscle donné ne récupérera pas complètement jusqu'à ce que sept à 14 jours se soient écoulés après un entraînement dur. Cependant, vous pouvez reprendre vos entraînements après 48 heures de repos.

Nutrition et récupération

Quel que soit le type d'exercice que vous faites et la difficulté avec laquelle vous le faites, le temps de récupération musculaire est fortement influencé par la façon et le moment où vous alimentez ces muscles. Matt Fitzgerald note que le rétablissement est influencé par quatre facteurs, tous liés à la nutrition: l'état des liquides et des électrolytes, le glycogène musculaire, la réduction du stress musculaire et la reconstitution des protéines musculaires. Selon Fitzgerald, l'ingestion de liquides et de glucides pendant et après l'entraînement est essentielle à un prompt rétablissement. Vous devriez manger un repas riche en protéines dès que possible après l'exercice afin d'assurer une reconstruction rapide du tissu musculaire.

Effets du sommeil

Bien que la science médicale n'ait pas encore trouvé la réponse à la question de savoir pourquoi les animaux ont besoin de dormir, c'est incontestablement une exigence physiologique, et combien vous dormez profondément. un entraînement dur ou un autre facteur de stress physique. Comme le fait remarquer Pete Pfitzinger, physiologiste de l'exercice, la plupart des personnes qui s'entraînent régulièrement rapportent dormir plus souvent et avoir une meilleure qualité de sommeil en général. Il déclare également qu'un signe de surentraînement est l'incapacité de tomber ou de rester endormi, en raison de la suractivation du système nerveux sympathique. Donc, si vous êtes au lit à 3 heures. m. Réveillez-vous avec un cœur de course, considérez d'alléger la manette des gaz pendant vos entraînements.