Comment construire un meilleur bol de farine d'avoine

Si vous voulez un petit-déjeuner énergisant, performant et hypocholestérolémiant, la farine d'avoine est difficile à battre.

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Ce que vous mangez au petit-déjeuner influe directement sur le fonctionnement de votre cerveau et, contrairement à ses homologues dans les boîtes couvertes de dessins animés, la farine d'avoine est une digestion lente et riche en fibres. performance tout au long de la journée. Alors que les céréales de petit déjeuner raffinées avec sucre ajouté fournissent une énergie à court terme, le retour sur investissement est un accident qui provoque des douleurs de la faim et vous laisse un peu léthargique.

La farine d'avoine, que ce soit la coupe d'acier ou la version Quaker démodée (mais pas la «minute»), définit le stade métabolique pour une journée saine et productive. Après le petit déjeuner, le corps est amorcé métaboliquement de sorte que lorsque vous consommez votre prochain repas ce jour-là, votre glycémie est mieux contrôlée. Maintenir le contrôle des niveaux de sucre dans le sang est la clé pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

Le soi-disant "second effet de repas" pousse votre corps à prendre plus de glucides que vous mangez au déjeuner et à les stocker comme énergie dans les muscles et le foie sous la forme de glycogène. L'augmentation des réserves de glycogène est un autre grand avantage pour les athlètes qui s'entraînent dur et qui cherchent à améliorer leurs performances.

Alors que la farine d'avoine ordinaire est une excellente option pour les athlètes sérieux et les habitués Joes et Janes, elle peut être encore améliorée avec quelques réglages simples. Voici comment vous pouvez tirer parti des forces de l'avoine dans un petit déjeuner encore plus idéal.

Amélioration avec des protéines

Le déjeuner est généralement un repas axé sur les glucides, mais l'ajout d'une source de protéines - comme du yogourt grec, des œufs brouillés ou une boule de protéines en poudre - à votre farine d'avoine avantages distincts.

1. Synthèse des protéines Kick Start - Votre corps utilise des protéines pour se reconstruire pendant que vous dormez, alors venez le matin où vous avez besoin d'un regain de protéines. Seulement 20 à 30 grammes de protéines suffisent à «activer» l'interrupteur de renforcement musculaire de votre corps et à maximiser votre capacité à empiler les acides aminés dans les protéines et les muscles. La matinée est particulièrement propice car les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, sont élevés (le cortisol fonctionne au rythme circadien et est plus élevé le matin). L'ajout de protéines à votre petit-déjeuner stimulera la synthèse des protéines, contrecarrant le mécanisme de dégradation musculaire du cortisol.

2. Faites de meilleurs choix - Des chercheurs du Centre médical de l'Université du Kansas ont découvert qu'un recâblage intéressant de notre cerveau se produit avec des déjeuners plus riches en protéines. Dans une petite étude pilote, ils ont constaté que les personnes qui mangeaient un petit-déjeuner riche en protéines (par opposition à celles qui mangeaient des repas matinaux à faible teneur en protéines ou des déjeuners sautés) subissaient une activité réduite dans la partie du cerveau associée aux comportements alimentaires axés sur les récompenses.Ces changements ont persisté plusieurs heures après le déjeuner, ce qui indique qu'un petit-déjeuner plus riche en protéines aide à mieux contrôler les fringales plus tard dans la journée.

3. Sentez-vous plus satisfait - La protéine a un effet rassasiant en contrôlant la glycémie et en stimulant l'hormone CCK (cholécystokinine), qui agit sur le cerveau pour augmenter les sentiments de plénitude. Ceci est particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Des chercheurs de l'Université Purdue ont découvert que les personnes à la diète qui augmentaient les protéines au petit-déjeuner éprouvaient des sentiments de plénitude après le déjeuner, mais pas lors des autres repas.

Ajouter des antioxydants

Le dernier ajustement de notre transformation de farine d'avoine est l'ajout d'antioxydants à indice d'octane élevé - notamment les bleuets. Les antioxydants présents dans ces délicieuses petites gemmes bleues complètent les effets anti-glycémiques d'un petit-déjeuner riche en protéines en améliorant la capacité de votre corps à stocker et à traiter les glucides.

Les myrtilles forment également une paire puissante avec la fibre d'avoine, ce qui réduit votre taux de cholestérol sanguin et, à son tour, réduit votre risque de maladie cardiovasculaire. La recherche montre que la consommation quotidienne des antioxydants trouvés dans les myrtilles peut aider à abaisser la tension artérielle, un autre facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires.

Même si votre petit déjeuner consistait en une tasse de farine d'avoine sur son sol, votre journée débuterait avec un bon début nutritionnel. Mais en associant ce glucide riche en fibres et en le combinant avec des protéines stimulant les muscles et des myrtilles riches en antioxydants, vous vous êtes peut-être donné le meilleur départ possible.