Sources de protéines à faible teneur en matières grasses
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Les protéines contiennent des acides aminés essentiels pour maintenir plusieurs aspects de votre santé, notamment la régulation de la croissance et du développement et le soutien de la masse musculaire maigre. Malheureusement, de nombreuses bonnes sources de protéines sont également riches en graisses. Les graisses provenant d'animaux, comme les graisses saturées et le cholestérol, peuvent contribuer à l'augmentation du taux de cholestérol, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Choisir des viandes maigres et d'autres sources de protéines faibles en gras vous aide à obtenir les acides aminés dont votre corps a besoin sans la graisse et les calories ajoutées.
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Haricots
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Les haricots sont l'une des meilleures sources de protéines sans matières grasses. La plupart des haricots contiennent 14 à 17 grammes de protéines et moins de 1 gramme de gras par tasse cuite. Envisagez d'augmenter votre consommation de pois chiches, de haricots noirs, de haricots rouges, de haricots pinto, de lentilles et de soja. Le tofu et le tempeh à base de soja sont également des sources de protéines faibles en gras. En plus de protéines, vous obtiendrez également des fibres alimentaires essentielles de manger des haricots. Utilisez des haricots au lieu de la viande pour faire des piments, des soupes, des ragoûts, des burritos et des currys sains. Ils sont aussi une excellente garniture de salade.
Grains
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Vous obtenez également des protéines sans matières grasses provenant d'aliments à grains entiers. Le quinoa et le teff sont deux des grains les plus riches en protéines fournissant 8 à 10 grammes de protéines et 2 à 3,5 grammes de gras par tasse cuite. Le quinoa peut être utilisé à la place du riz brun, et le teff est généralement moulu en une farine pour la cuisson. Gruau est un autre bon choix, fournissant 6 grammes de protéines et 2 grammes de matières grasses par tasse. Vous pouvez manger de l'avoine comme un petit déjeuner chaud ou les cuire dans des muffins et des barres. Le couscous, le sarrasin, le millet, le riz brun et les aliments complets contiennent également des protéines végétales à faible teneur en gras.
Viande maigre
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De nombreux produits animaux fournissent également une source de protéines maigres. Sélectionnez les coupes qui contiennent le moins de gras, de peau et d'os. Poitrine de poulet désossée et sans peau est un excellent choix fournissant 27 grammes de protéines et 3 grammes de matières grasses par portion de 3 onces. Sélectionnez le boeuf haché étiqueté à 95 pour cent maigre et vous obtiendrez 23 grammes de protéines et 5 grammes de gras par portion de 3 onces.
Fruits de mer
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Vous pouvez également sélectionner de nombreux types de poissons ou de fruits de mer pour les protéines faibles en gras. Une portion de 3 onces de bar, de carpe, de morue, de flet, d'aiglefin ou de flétan vous fournit 15 à 20 grammes de protéines et 1 à 4 grammes de gras.Les palourdes, les moules et les pétoncles vous donnent 15 à 20 grammes de protéines et 1 à 4 grammes de gras. Assurez-vous de cuire à la vapeur, cuire au four ou griller ces options de fruits de mer pour les garder faibles en gras.
Poudres de protéines
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L'utilisation d'un supplément de protéine est une autre façon d'obtenir des acides aminés supplémentaires sans beaucoup de graisse ajoutée. Lisez l'étiquette des poudres de protéines pour déterminer combien de grammes de gras et de protéines vous obtenez par portion. Beaucoup contiennent plus de 20 grammes de protéines et moins de 3 grammes de matières grasses par scoop. Mélanger la poudre de protéine avec du lait écrémé ou faible en gras pour obtenir le plus de protéines avec le moins de graisse par portion.
