Gagnez 15 livres de masse musculaire maigre et gardez toujours ces

Gagner 15 lbs. de la masse musculaire est un défi décourageant, surtout si vous voulez rester suffisamment mince pour afficher vos 6 pack abs. Typiquement, gagner de la masse nécessite de manger plus de calories, qui à leur tour peuvent être stockées sous forme de graisse corporelle. Votre métabolisme individuel est le meilleur guide pour savoir combien vous devez augmenter vos calories pour obtenir des gains musculaires, tout en gardant vos muscles abdominaux visibles. Dans son expérience "Size Surge", l'auteur et collaborateur du magazine Ironman Jonathan Lawson a pu gagner 20 livres. de muscle tout en perdant la graisse corporelle. Cet exploit a été effectué sur 10 semaines sans l'utilisation de stéroïdes anabolisants. Suivez son exemple pour gagner 15 livres. de muscle et gardez vos abdominaux.

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Étape 1

Utilisez la minuterie pour optimiser la musculation tout en minimisant le stockage des graisses. Par exemple, consommez la plupart de vos hydrates de carbone «propres» et à faible indice glycémique dans la première partie de la journée, plus précisément, empilés autour de votre entraînement de musculation. Buvez un shake post-entraînement contenant 50 g de protéines de lactosérum, 100 g de glucides à haute teneur en glycémie et 30 g de graisses saines (huile de lin ou graisses à chaîne moyenne). Selon le "Muscle Nerd" Jeff Anderson, cette stratégie de synchronisation des nutriments peut aider à accélérer les gains musculaires.

Étape 2

Limitez l'apport en glucides le soir, en particulier les sucres et les amidons à indice glycémique élevé. Puisque les hydrates de carbone sont la principale source de carburant de notre corps, nous ne devrions pas en avoir besoin avant d'aller au lit. Au lieu de cela, se concentrer sur la consommation de protéines maigres comme le poisson, le poulet, le porc ou la dinde et les graisses saines telles que l'avocat, l'huile d'olive ou les noix. Prendre une boisson protéinée avec 1 ou 2 cuillères à soupe. huile de lin immédiatement avant d'aller au lit pour améliorer la récupération musculaire.

Étape 3

Effectuez trois séances d'entraînement complètes par semaine. Utilisez des mouvements composés qui engagent une grande quantité de fibres musculaires, comme des squats pour les jambes ou un développé couché pour les muscles de la poitrine. Les squats et deadlifts en particulier déclenchent le corps à produire la testostérone et l'hormone de croissance, qui sont essentielles à la croissance musculaire. En utilisant une gamme de répétition de neuf à 12 répétitions sur chaque exercice, vous pouvez vous concentrer sur la croissance musculaire.

Étape 4

Faites 10 à 30 minutes de «super cardio» immédiatement après votre entraînement pour vous assurer que les acides gras libérés pour l'énergie sont brûlés plutôt que restaurés. C'est le nom de Jeff Anderson pour cardio de faible intensité après la résistance-formation. Puisque vous avez brûlé la plus grande partie de votre glycogène (glucides stockés dans vos muscles) pendant votre entraînement, votre corps utilisera principalement de la graisse pour l'énergie. Des exemples de cardio de faible intensité sont la marche stable sur le tapis de course, le vélo d'exercice ou l'utilisation de la machine elliptique.Cela vous aidera à garder vos abdominaux tout en gagnant de la masse musculaire.

Étape 5

Prenez toujours de sept à huit heures de sommeil réparateur par nuit. Nos corps ne poussent pas de muscle dans le gymnase. Le muscle est construit pendant que nous nous reposons et dormons. De plus, des hormones importantes pour la croissance musculaire et la combustion des graisses sont également produites pendant notre sommeil. Des habitudes de sommeil irrégulières mèneront rapidement à un surentraînement et à l'échec de l'atteinte de vos objectifs.