Comment améliorer les push-ups rapides

La force et le ton demandent beaucoup de travail, mais ils n'exigent pas que vous tiriez un semi-remorque avec une corde ou que vous souleviez des poids énormes sur votre tête. En ce moment même, en ce moment même, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour être fort et ciselé: votre poids corporel. Et vous n'avez même pas à faire votre sac de sport.

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Les push-ups ne sont jamais démodés, car ils constituent l'un des tests les plus fiables de la force relative du corps - sans parler de leur action de pec-pompage et de renforcement des bras.. Si vous voulez plus de cette séance d'entraînement sans fioritures, pratiquez un peu de patience et rouler avec un combo de forme appropriée et de variété d'exercices.

Entraînez-vous correctement

Si vous ne faites pas des pompes correctement, vous ne récolterez pas les bénéfices dans vos pectoraux, vos triceps, vos quadriceps ou tout autre groupe musculaire.. Cela peut sembler fondamental, et c'est parce que votre forme est la base sur laquelle reposent vos résultats.

Pour un push-up de base, gardez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et faites attention à garder votre dos et votre cou droits (votre tête ne pend pas) avec les hanches et le torse en ligne. La forme de Saggy est l'un des pièges les plus communs de push-up, et il réduit l'engagement des muscles stabilisants comme les abs et obliques. Si vous avez de la difficulté à rester droit, commencez avec des pompes à genoux jusqu'à ce que vous puissiez progresser confortablement.

Lorsque vous soulevez votre corps, concentrez-vous sur l'extérieur de vos mains plutôt que sur vos paumes, une habitude qui peut entraîner des blessures au poignet. Gardez vos abdos serrés pendant que vous respirez régulièrement. Pour profiter de l'amplitude de mouvement du push-up, votre poitrine doit paître le sol ou se rapprocher d'environ un pouce de celui-ci.

Lire la suite: Technique de Poussée correcte

Tweaks and Variations

Si vous maîtrisez déjà la forme et que vous pompez des push-ups à un tempo régulier et uniforme avec une amplitude de mouvement complète, vous êtes prêt à passer à autre chose à des variations plus difficiles.

Un simple réglage de l'espacement entre les mains peut changer la cible de votre entraînement. Allez avec un push-up serré, en plaçant vos mains sous vos épaules ou juste un peu plus étroit, pour accentuer le focus sur les triceps plutôt que sur la poitrine.

Surélevez vos pieds sur une barre, un banc, une marche ou une chaise pour faire une poussée vers le bas. Plus l'élévation est élevée, plus le défi et l'engagement musculaire sont importants (bien que les altitudes plus basses fassent mieux travailler les pectoraux supérieurs, tandis que les plus élevées accentuent les fronts des épaules).

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Donnez un peu d'élévation au haut du corps pour un push-up plus intense. Crédit photo: crsdsgn / iStock / Getty Images

De même, mettre vos mains sur un objet élevé augmente également l'intensité de votre push-up.Pour augmenter progressivement et en toute sécurité les choses, commencez par placer vos mains sur un bureau stable. Une fois que cela devient facile - habituellement au cours de quelques semaines - abaissez-le sur une chaise, puis une étape et ensuite une paire d'haltères pour vraiment augmenter votre brûlure.

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Le reste de votre régime

Parfois, vous devez regarder dehors pour voir à l'intérieur, et c'est vrai pour les tractions, aussi. Pour améliorer vos pompes au fil du temps, vous avez besoin d'une force solide dans le haut du corps, de l'endurance et du contrôle corporel. Et pour obtenir cela, vous devez intégrer les bons exercices dans votre régime.

Pour vous aider à renforcer votre technique de push-up, souvenez-vous des deux "R": Lignes et résistance. Barbell, câbles et haltères, par exemple, sont des exercices de résistance qui aident à travailler les muscles spinaux qui stabilisent votre push-up. D'autres types de musculation, que vous préfériez les poids libres ou les balles de médecine, aident à affiner votre souplesse, votre endurance et votre équilibre - trois clés pour de meilleures pompes.

Sound Off sur les Push-ups

Les Push-ups sont l'un de ces exercices auxquels ont à peu près tous les fans de gym, et nous voulons entendre les vôtres. Des astuces qui ont amélioré vos gains? Qu'en est-il des variations que vous ne jurent que par? Poussez sur les commentaires et laissez-nous savoir.